Cardio “the” key tot buikspieren?

//Cardio “the” key tot buikspieren?
Cardio “the” key tot buikspieren?

Project Description

Over  Menno Henselmans

Online fysiekcoach, fitnessmodel en wetenschappelijk auteur, Menno Henselmans helpt serieuze sporters hun ideale lichaam te bereiken door middel van zijn Bayesiaanse Bodybuilding-methodes.

Ik ben fan van Menno en haal heel veel informatie uit zijn artikelen. Wij van MKBM zijn ontzettend blij dat wij zijn engelse artikelen mogen vertalen en reposten. Ik wens jullie veel lees plezier

Cardio… cooldown!

Het is een feit. Om er naakt goed uit te zien heb je zichtbare buikspieren nodig. Buikspieren zijn het afrodisiacum van de man, het centrum van je lichaam en ongeveer de enige spieren waar vrouwen iets om geven. Zo is het gewoon. Dus, hoe krijgen we die six-pack? Een van de meest voor de hand liggende antwoorden op deze vraag is ‘cardio’ en daar ga ik het in dit artikel over hebben; het meest effectieve cardio protocol voor de herstructurering van het lichaam.
De meeste artikelen over dit onderwerp bespreken vooral de vóórs en tegens van traditionele cardio, zoals aerobics of lage intensiteit steady state cardiovasculaire oefening (LISS), in vergelijking tot hoge intensiteit interval training (HIIT). Daar wil ik nu niet verder op in gaan.
Liever dan dat kies ik voor een meer fundamentele benadering van het onderwerp, namelijk waarom we überhaupt cardio zouden moeten doen.

Cardio om vet te verbranden

Misschien doe je aan cardio om vet te verbranden. Er zijn veel studies die mooie resultaten weergeven betreffende de oxidatie van vet en andere metabolische veranderingen, maar dat zijn wel meestal korte termijn metingen en gebaseerd op relatieve cijfers. De werkelijke hoeveelheid vet die in absolute termen geoxideerd wordt tijdens een training sessie is minimaal. Je kijkt naar grammen vet en de totale hoeveelheid grammen ligt gewoonlijk dichter bij 1 cijfer dan 3 cijfers (1). Bovendien, zoals Alan Aragon heeft aangetoond in zijn serie “Myths Under the Microscope”, is het sneller doen van je cardio niet behulpzaam. Het is in feite zelfs contraproductief. Dit komt omdat gewichtsafname uiteindelijk altijd bepaalt wordt door de energie balans. Cardio kan de wetten van de thermodynamica niet tarten. Hoe veel cardio je ook doet, als je meer energie consumeert dan je verbrandt zal je geen gewicht verliezen. Cardio verbrandt calorieën en het effect op het verlies van vet bestaat alleen in hoeverre het een energie tekort teweeg brengt in je dieet. In overeenstemming met deze redenering zijn er studies die hebben aangetoond dat het niet effectiever is om extra calorieën te verbranden met aerobics dan om simpelweg minder calorieën te consumeren; het gewicht en het vetverlies blijft hetzelfde (15, 16).

Maar wacht eens even, heeft cardio en in het bijzonder HIIT niet juist een gunstig effect op het metabolisme? Jazeker, maar in tegenstelling tot enige oudere onderzoeken heeft de stijging in het metabolisme na trainen (EPOC = excess post-exercise oxygen consumption) zelfs bij zware cardio een korte termijn effect van 3 tot 24 uur. Daarbij staat het gelijk tot slechts 6 – 15% van het netto totale zuurstof verbruik van de training sessie (2).

Oké, dus ongeacht methode of intensiteit is cardio géén wondermiddel voor vetverbranding. Toch draagt het bij aan een energie tekort in de voeding en op de lange termijn zal dit resulteren in significante gewichtsverlies, zelfs al is het geen instant magic. Wat is daar verkeerd aan?

Cardio: wat kost het je?

De calorieën die je verbrandt door middel van cardio gaan je wat kosten en dan heb ik het niet alleen over tijd en energie. In zijn artikel “De (vele) negatieve kanten van Aerobic Training” had Charles Poliquin het over de kosten van teveel LISS (low intensity steady state/langdurige conditietraining), maar zelfs kortere cardio training sessies kunnen schadelijk zijn voor je lichaam en kracht. Een cardio schema volgen naast krachttraining vermindert de positieve effecten van beiden.

Gelijktijdige kracht en conditietraining vermindert vorderingen in cardiorespiratoire fitheid, explosiviteit, kracht en spiermassa (3, 4, 5, 6).

Deze robuuste bevinding wordt het “gelijktijdige training effect” of interference effect (storingseffect) genoemd omdat geprobeerd wordt het lichaam in twee verschillende richtingen te ontwikkelen, namelijk cardio enerzijds en krachttraining anderzijds. Wanneer je het lichaam onder druk zet past het zich zelf aan op een manier specifiek waar het aan bloot gesteld wordt. De eisen die je aan het lichaam stelt met cardio en met krachttraining sluiten elkaar uit of anders gezegd zijn ze totaal verschillend. Onder de aanpassingen die het lichaam maakt bevinden zich lokale veranderingen in spiervezel samenstelling en snelheid van spieractivatie, maar ook centrale veranderingen in cellulaire signaleringsroutes, activatie van genen en enzym concentraties (7, 8, 9).

Proteïne kinase B/Akt (PKB) vermindert bijvoorbeeld de afbraak van proteïne en activeert de synthese van proteïne, wat zijn aanwezigheid zeer gewild maakt voor de groei van spieren.
AMP-geactiveerde proteïne kinase (AMPK) vermeerdert mitochondriale proteïnen, glucose transport en een aantal andere factoren die resulteren in een verhoogd uithoudingsvermogen en cardiorespiratoire fitheid. Het probleem is dat AMPK en PKB elkaars signalen blokkeren (10). Daarom limiteert cardio spiergroei en krachttoename, een effect dat zich niet beperkt tot het lichaamsdeel waarmee je cardio oefeningen doet maar door het hele lichaam. De intuïtie achter het ‘interference effect’ is simpel. Je kan niet de beste sprinter en tegelijkertijd de beste marathon renner zijn. Als je wilt dat jouw lichaam ergens perfect op afgetrained is zul je je moeten specialiseren.

Hierbij moet vermeld worden dat er een aantal relatief korte onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde, passieve mensen waar geen sprake was van een interference effect. Dit komt omdat de kracht van dit effect afhangt van de discrepantie tussen de benodigde aanpassingen van de training die je doet (11, 12). Beginners kunnen weg komen met van alles door elkaar doen omdat hun niveau van spiermassa en kracht nog niet veel (lichamelijke) aanpassing vereist. Echter, hoe meer je lichaam zich ontwikkelt in een bepaalde richting, hoe meer uitgesproken het interference effect wordt. Het zou 2 tot 3 maanden van consistente vooruitgang met conditietraining kunnen kosten voordat het je krachttraining in de weg gaat zitten (13).
Kan dit effect voorkomen worden? Niet geheel. Zoals ik gezegd heb is de grootte van het interference effect afhankelijk van hoe verschillend de benodigde aanpassingen zijn op de respectievelijke trainingen (kracht/conditie). Hoe langer of frequenter je aan cardio doet, hoe groter de interferentie (interference) 14.

Je zou de cardio training minder of zelfs niet uitdagend kunnen maken, zodat het lichaam zich er niet naar aanpast maar dan zal je nog minder calorieën verbranden en heb je totaal geen garantie dat het zal werken. HIIT (high intensity interval training) wordt veel minder beïnvloed door het interference effect dan LISS (low intensity steady state) omdat de benodigde aanpassingen van HIIT en krachttraining meer op elkaar lijken. Alleen aangaande het specificiteitsprincipe zou dit maar gedeeltelijk de interferentie verzachten. Trouwens, als je de intensiteit en de rustperiodes van je cardio blijft verhogen zal je op een gegeven moment alleen maar meer krachttraining doen met slechtere oefeningen (zie mijn 7 Principes van Oefening Selectie over waarom sprinten inferieur is ten opzichte van squats voor spiergroei in de benen).

Conclusie

Je lichaam kan geen twee meesters dienen. Gelijktijdige kracht en conditietraining vermindert de aanpassing van je lichaam op beiden en resulteert in minder dan optimale vorderingen van kracht en spiergroei. De enige manier om het interference effect geheel en al te vermijden is door cardio te vermijden. Veel mensen zijn strak geworden zonder cardio, door het volgen van een zorgvuldig dieet. Diëten is niet cool, het geeft je geen killer-body en ook geen adrenaline kick of endorfine trip, wat het je wel geeft is veel waardevoller: resultaat.

Volg Menno  op Facebook of Twitter en bekijk zijn website voor meer gratis artikelen in het engels

Referenties

  1. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Boutcher SH. J Obes. 2011;2011:868305.
  2. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  3. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.
  4. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Gergley JC. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.
  5. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Dolezal BA, Potteiger JA. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.
  6. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
  7. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.
  8. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. García-Pallarés J, Izquierdo M. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):329-43. doi: 10.2165/11539690-000000000-00000.
  9. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Hawley JA. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
  10. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Baar K. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
  11. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2119-27.
  12. Comparison of resistance and concurrent resistance and endurance training regimes in the development of strength. Shaw BS, Shaw I, Brown GA. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2507-14.
  13. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Izquierdo M, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):70-5.
  14. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13.
  15. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
  16. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32.

Details

Categories:

Tags: