De wetenschap van het zuipen

//De wetenschap van het zuipen
De wetenschap van het zuipen

Project Description

Over  Menno Henselmans

Online fysiekcoach, fitnessmodel en wetenschappelijk auteur, Menno Henselmans helpt serieuze sporters hun ideale lichaam te bereiken door middel van zijn Bayesiaanse Bodybuilding-methodes.

Ik ben fan van Menno en haal heel veel informatie uit zijn artikelen. Wij van MKBM zijn ontzettend blij dat wij zijn engelse artikelen mogen vertalen en reposten. Ik wens jullie veel lees plezier

De wetenschap van het zuipen:

7 TIPS om naar de kl*te te gaan ZONDER naar de kl*te te gaan

Alles in het leven is leuker met drugs. Zeg nou zelf. Voor elke mogelijke situatie, van seks tot studeren voor een examen, is er een drug die de ervaring kan verbeteren. In het nachtleven is alcohol de number one drugs want het is legaal, sociaal geaccepteerd en makkelijk te verkrijgen. Alcohol is eigenlijk zo´n beetje onmisbaar geworden bij een avondje stappen. Het maakt feesten niet beter, nee, alcohol MAAKT het feest. Alle bizarre dingen die er zoal kunnen gebeuren op het gemiddelde feestje zijn dan ook niet voor de nuchtere onder ons. Vraag het aan een willekeurige uitsmijter. Ik heb er nog nooit een ontmoet die niet zijn vertrouwen in de mensheid was kwijt geraakt. Dus, wil je vrienden maken (vrouwen) en seks (mannen) dan is alcohol jouw liefdes elixer.

Maar, liefdes elixir of niet, het blijft een giftig goedje. Alleen is dit dus niet het soort artikel dat matiging gaat zitten promoten. F*ck matiging. Als jij wilt drinken en je lichaam niet of met mate naar de klote wilt helpen dan begrijp ik dat.

Zelfs als je denkt dat je een matige drinker bent, heb je het waarschijnlijk aan het verkeerde eind. Drinken met mate wordt in de wetenschap vaak aangeduid met 2 drankjes per dag voor hem en 1 voor haar. Alles wat daar boven op komt, zeker in vaak veel kortere tijdspanne, kan je gerust aanduiden met de term “zuipen”. Je lichaam heeft een totaal andere reactie met 14 drankjes op een avond in vergelijking met 2 borrels per dag.

Het goede nieuws is dat je kan “zuipen” én tegelijk vet kan verbranden met minimale invloed op je training. Om dit te begrijpen zullen we moeten kijken naar de farmacologie van alcohol.
Wist je trouwens dat het woord ‘pharmakon’ in Oud-Grieks oorspronkelijk gif betekende terwijl het in het moderne Grieks drugs betekent?

Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s (% proteïne, % vet, % koolhydraten) past.

Het anti-bierbuik dieet: hoe verlies je vet terwijl je drinkt?

Wanneer je alcohol drinkt wordt het geabsorbeerd vanuit je maag en ingewanden. Onderweg naar de bloedstroom passeert het je lever. Zodra het in circulatie is blijft het door je lever heen gaan waarbij die elke keer een beetje alcohol afbreekt en omzet in acetaat (azijnzuur).

Acetaat is wat alcohol giftig maakt. Zodra acetaat in je bloed komt, heeft het een remmende werking op de vet verbranding door het hele lichaam, niet alleen maar in je lever. Het resultaat hiervan is dat de meeste vetzuren in je bloed door het lichaam worden opgeslagen. Daarom is alcohol potentieel zo’n dikmaker.

De meevaller in dit verhaal is dat acetaat zeer moeilijk in vet kan worden omgezet en je lever het te druk heeft met het afbreken van dit gif om bij te dragen aan de creatie van nieuw vet (wetenschappelijke term hiervoor is de novo lipogenesis).
Het resultaat; je lever slaat minder dan 5% van de alcohol op als vetten [1]. Daarbij bevat alcohol zelf geen vetten en een niet noemenswaardige hoeveelheid koolhydraten (alcohol is een aparte macronutriënt). Dit betekent dat we invloed kunnen uitoefenen op het vet-vasthoudende effect van alcohol door de hoeveelheid vetzuren in onze circulatie te minimaliseren.

Wetenschappelijke zuip-tip #1:

drank plaatje 1

Minimaliseer de hoeveelheid vetten die je eet op de dag dat je gaat drinken

Hierboven het volledige plaatje van alcohol metabolisme. Als je niet weet wat de afkortingen betekenen, doe dan niet alsof het je werkelijk wat kan schelen.

Wacht eens even, kan het lichaam de koolhydraten of vetten niet simpelweg in vet omzetten? Nee, niet effectief behalve bij een teveel aan energie [2]. Het direct opslaan van vetten wordt maar marginaal beïnvloed door proteïne en nog minder door koolhydraten. Over het algemeen verhogen ze alleen de snelheid van het ‘opslaan vs gebruik als brandstof’ van de vetten die je eet. Omdat je maar weinig vetten tot je neemt is er in dit geval niets voor het lichaam om op te slaan.

De proteïnen en koolhydraten worden of verbruikt als brandstof of opgeslagen. Als ze worden verbrand is dat goed. Helaas is het niet aannemelijk dat de proteïnen worden opgeslagen als spiermassa. Recent onderzoek toont aan dat alcohol in direct verband staat met de vermindering van spier proteïne synthese en anabole gen expressie [3]. Voorgaand onderzoek heeft dit effect van alcohol alleen aangetoond bij dieren en alcoholisten, nu is bekend dat hetzelfde geldt voor mannen die aan krachttraining doen. Alleen hopeloze optimisten hadden dit niet verwacht maar het bevestigt dat je het zuipen en je training sessies beter van elkaar gescheiden houdt.

Man met six-pack en bierbuik. Dit is niet wat je wilt!

drank plaatje 2.

Omdat de meeste mensen ’s avonds en ’s nachts drinken en de avonden voor deze mensen vaak de beste momenten zijn om te trainen, is het een goed idee vroeger te trainen op dagen dat je gaat drinken. Als je bijvoorbeeld altijd op zaterdag uit gaat, maak van die dag dan een rustdag in je schema. Het is waarschijnlijk zelfs beter om te trainen met een kater dan vóór het drinken omdat herstel belangrijker is dan top performance voor spier hypertrofie (spiergroei).

  • Wetenschappelijke zuip-tip #2:

Vergroot de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol.

Ok, als er alcohol in je systeem zit worden er vetten opgeslagen en proteïnen verbrandt. Wat gebeurt er met koolhydraten?

Misschien heb je gehoord dat alcohol je insuline gevoeligheid verbetert. Zeker, mits je minder dan 3 drankjes per dag consumeert. Veel meer alcohol verhoogt insuline, verstoort glucose homeostase, kan leiden tot insuline resistentie en vergroot op de lange termijn de kans op metabolisch syndroom en type 2 diabetes [4-7].

Maar, er is licht aan het eind van de tunnel. Omdat koolhydraten niet efficiënt kunnen worden omgezet in vetten zonder te overeten, zijn koolhydraten in combinatie met alcohol ok. De sleutel hier is dat je ervoor moet zorgen geen energie overschot te hebben. Het heeft sowieso geen zin om teveel alcohol te gebruiken aangezien het de spier proteïne synthese en herstel van training limiteert.

Als je van te voren weet dat het onmogelijk is een energie overschot te vermijden omdat je je een stuk in de kraag gaat zuipen of een feestelijk diner hebt, dan helpt het om op voorhand je glycogeen voorraad uit te putten.

Je kunt de glycogeen voorraad in je lever en, in mindere mate, in je spieren uit putten door 3 dagen minder koolhydraten te eten of door 2 dagen strenge calorie restrictie. Dit verhoogt de insuline gevoeligheid en stimuleert het lichaam om koolhydraten op te slaan als glycogeen ipv vet. [8]

  • Wetenschappelijke zuip-tip # 3:

Verminder altijd (geleidelijk) je inname tijdens het drinken, giet het niet naar binnen alsof je weken niets gedronken hebt. Als je niet kunt minderen, verlaag dan je glycogeen voorraad vóór het drinken.

Nu weet je hoe alcohol samen speelt met andere voedingsbronnen en hoe je je dieet kan aanpassen om vet te verbranden tijdens het zuipen. Laten we een kijkje nemen wanneer je het best kan eten.

Weinig alcohol en toch super zat

Optimale timing van voedselbronnen in relatie met alcohol ligt aan jouw doel. Laten we simpelweg aannemen dat je drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen het alternatief later in ogenschouw nemen.

Om economisch dronken te worden (het is pas echt crises als de drank op is) wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloedbaan bereikt. Op die manier heb je de minste drankjes nodig om dronken te worden. Goed voor je saldo, zowel over je rekening gesproken als over het aantal calorieën (later meer hierover). Het spaart verder je lichaam van het verwerken van een overvloed aan alcohol.

Zo word je professioneel zat.

Nippen en klokken

De lever kan maar een bepaalde hoeveelheid alcohol per uur verwerken, ongeacht de hoeveelheid die er in je bloed zit. Absorptie uit de maag en darmen gaat veel sneller.
Zodra je sneller alcohol drinkt dan je lever kan verwerken groeit het alcoholpercentage in het bloed. In de grafiek hieronder wordt dit weergegeven voor 1 tot 4 drankjes.
Met 1 drankje per uur krijg je ieder uur de laagste piek van de onderste curve. Daar word een man niet dronken van. Als je op de bovenste curve wilt uitkomen is het efficiënter om een paar shotjes te nemen dan om de hele avond biertjes te nippen.

Voedsel heeft hetzelfde effect als het nippen van je drankjes. Een volle maag verlaagd de snelheid waarmee alcohol in het bloed terecht komt [9-13]. Omdat dit ervoor zorgt dat het alcohol niveau zich langzamer in je bloed opbouwt zul je weer meer drank nodig hebben voor de buzz waar je naar op zoek bent.  drank plaatje 3.

  • Wetenschappelijke zuip-tip #4:

Gooi al je drankjes achter elkaar naar binnen op een lege maag om dronken te worden van een minimale hoeveelheid alcohol.

Laten we eens kijken naar het alternatief van drinken om dronken te worden: Je staat onder druk door de albekende peer-pressure, je vrienden verwachten het eigenlijk van je. Je kan zeggen wat je wilt maar als je niet een absolute einzelganger of kluizenaar bent weet je dat dit minstens van enige invloed is op jouw drinkgedrag.

Ik zou je kunnen adviseren om nieuwe vrienden te zoeken, maar ik ben een consultant en niet je vader. Trouwens, het heeft tijd nodig om een sterke persoonlijkheid te ontwikkelen. Tot ze volwassen worden krijgen Silverback Gorillas geen zilveren haren, en alleen dan kunnen ze gaan leiden ipv volgen.

drank plaatje vier.

Je kan niet voorspellen hoeveel je gaat drinken in dit scenario. Zodra de alcohol je remmen weg neemt en mensen drankjes in je handen beginnen te douwen raak je waarschijnlijk de tel kwijt. Dus wil je het effect van elk drankje minimaliseren zodat de totale hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade berokkent.

Alcohol in overvloed, weinig schade

Om de schade van een avondje uit te minimaliseren wil je het tegenovergestelde doen van wat je zou doen om dronken te worden. Je wilt je alcohol inname zo veel mogelijk spreiden gedurende de avond/nacht.

  • Wetenschappelijke zuip-tip #5:

Spreid je drankjes zoveel mogelijk over de tijd dat je drinkt om schade te minimaliseren.

Maar er is meer. Je wilt los gaan op proteïne en koolhydraten voor je los gaat op alcohol. Het eten werkt de effecten van alcohol op verscheidene manieren tegen.

  1. Een volle maag verlaagt de snelheid waarmee alcohol wordt geabsorbeerd door het bloed. Absorptie vanuit de maag gaat veel trager dan vanuit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
  2. Een deel van de alcohol wordt al afgebroken door enzymen uit het eten in de spijsverteringskanalen.
  3. De verlaagde snelheid van maaglediging geeft je lever meer tijd om de alcohol aft e breken nog voordat het het bloed bereikt. (dit wordt het first pass effect genoemd). Omdat je lever druppelsgewijs met alcohol wordt gevoed raken de lever enzymen niet uitgeput. Ze kunnen de hoeveelheid alcohol aan zonder overweldigt te worden.
  4. Voedsel stimuleert de toevoer van bloed naar de lever en de productie van lever enzymen die weer helpen bij het afbreken van de alcohol (alcohol dehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Bovenstaande vermindert allemaal de absorptie snelheid en verhoogt juist de uitscheidingssnelheid van alcohol. Met als resultaat? Het percentage biologisch beschikbare alcohol dat het bloed bereikt vermindert met zo’n 70% voor de meeste maaltijden. Het meest effectief voor het stimuleren van de lever en het vertragen van de maaglediging zijn maaltijden rijk aan eiwitten. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol tot onder de 40% brengen [3, 9-13].

Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je tot twee maal zoveel alcohol consumeert die je anders nodig zou hebben voor hetzelfde niveau van intoxicatie. Een maaltijd halveert eigenlijk de schade van alcoholconsumptie. De beste maaltijd bestaat uit voedingsbronnen die je lever stimuleren en de maaglediging vertragen. Caseïne, het wit van eieren, vezelsupplementen en groenten zijn daarom het best.

  • Wetenschappelijke zuip-tip #6:

Eet een grote maaltijd op basis van veel langzaam verterende proteïnen en vezels voor het drinken om de schade van alcohol te beperken.

Ook al kunnen we beïnvloeden hoeveel alcohol de bloedbaan bereikt, we kunnen niet beïnvloeden hoeveel er verteerd wordt. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we bekijken hoe we daarmee om kunnen gaan.

Jij kiest het gif

Alcohol, het macronutriënt of voedingscomponent, bevat 7.1 calorieën per gram.
Zeker, het heeft een hoog thermisch effect wat de kosten van zijn metabolisme met ongeveer 20% verhoogd. Voor mensen met overgewicht is dit een zeer grote verhoging van hun metabolisme. Als je daarentegen slank bent en fysiek actief zijn het maar een paar procent meer dan het thermische effect van vetten en koolhydraten en lager dan dat van proteïne. Het heeft dus niet veel zin om de netto calorieën van alcohol te beschouwen als je niet kijkt naar het thermische effect van voedsel aangaande de rest van je eetpatroon [14-15].

Gelukkig kun je jezelf door het drinken van alleen droge wijnen en sterke dranken, mogelijk gemixed met lichte frisdrank, van enorm veel calorieën weerhouden. Sterke dranken en licht bier bevatten zo’n 100 calorieën per glas, wijn 125 en gewoon bier 150. Ze bevatten allen vergelijkbare hoeveelheden alcohol, proteïne (nihil) en vet (nihil).

Stel dat je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt, bovenop wat je normaal eet en drinkt zijn dat bijna 3000! Calorieën extra. 8 Shotjes achterover smijten op een lege maag in de lijn van bovenstaande zal je net zo dronken maken en bespaart je bijna 2200 calorieën.

Sherry bevat het minste aantal calorieën met slechts 75 per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 500 calorieën per glas. De onderstaande tabel met informatie van het US Institute of Health laat zien hoeveel calorieën er in 1 glas van je favoriete drankje zitten.

drank plaatje 5.

  • Wetenschappelijke zuip-tip #7:

Drink alleen droge wijnen en sterke dranken. Als een vuistregel kunnen we zeggen dat bier 150 calorieën per glas bevat tegenover 125 voor wijnen en 100 voor sterke dranken per glas.

Alcohol heeft echter nog een ander effect wat betreft het consumeren van calorieën. Ik weet dat ik slechts 7 tips heb beloofd, toch heb ik nog een bonus achter de hand.

Shoarma iemand?!

De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die je van ze eet. Hoe meer je van ze eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Integendeel, alcohol kan juist eetlust opwekken. [16]

In combinatie met verminderde controle over jezelf oftewel onbevoegdheid tot bewust oordelen, is het gemakkelijk om je vol te stoppen na een heftige nacht zuipen.

  • Wetenschappelijke zuip-tip #8:

Als je geneigd bent tot jezelf vol te stoppen na het drinken, spaar dan wat calorieën uit je maaltijden gedurende de dag en bereidt een vullende maaltijd rijk aan proteïne die je makkelijk kunt eten zodra je thuiskomt (of waar je ook mocht eindigen).

drank plaatje 6.

Cheers

Je hoeft geen huismus te zijn om een prachtig lichaam te hebben. Veel van mijn cliënten die niet meedoen aan wedstrijden drinken geregeld alcohol én boeken fantastische vooruitgang.
Zuipen is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je body iet wat compromitteren, maar ja, het zorgt doorgaans voor leven in de brouwerij en leuke ervaringen (als je ze kan herinneren).
Een optimaal dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vet verbranding. Het zou deel moeten uitmaken van de lifestyle waar jij het meest van geniet. Als drinken (of zuipen) daarbij hoort, gebruik dan deze tips en op je gezondheid!.

drank plaatje 7

Volg Menno  op Facebook of Twitter en bekijk zijn website voor meer gratis artikelen in het engels

Referenties

  1. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
  2. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Hellerstein MK. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.
  3. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384.
  4. Garcia?Ruiz, C., & Fernandez?Checa, J. C. (2013). To binge or not to binge: Binge drinking disrupts glucose homeostasis by impairing hypothalamic but not liver insulin signaling. Hepatology, 57(6), 2535-2538.
  5. Carlsson, S., Hammar, N., Grill, V., & Kaprio, J. (2003). Alcohol Consumption and the Incidence of Type 2 Diabetes A 20-year follow-up of the Finnish Twin Cohort Study. Diabetes Care, 26(10), 2785-2790.
  6. Lindtner, C., Scherer, T., Zielinski, E., Filatova, N., Fasshauer, M., Tonks, N. K., … & Buettner, C. (2013). Binge drinking induces whole-body insulin resistance by impairing hypothalamic insulin action. Science translational medicine, 5(170), 170ra14-170ra14.
  7. Heianza, Y., Arase, Y., Saito, K., Tsuji, H., Fujihara, K., Hsieh, S. D., … & Sone, H. (2013). Role of alcohol drinking pattern in type 2 diabetes in Japanese men: the Toranomon Hospital Health Management Center Study 11 (TOPICS 11). The American journal of clinical nutrition, 97(3), 561-568.
  8. Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.
  9. Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. (1997)
  10. Gentry RT. Effect of food on the pharmacokinetics of alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  11. Ramchandani VA, Kwo PY, Li TK. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women. J Clin Pharmacol. (2001)
  12. Roine R. Interaction of prandial state and beverage concentration on alcohol absorption. Alcohol Clin Exp Res. (2000)
  13. Sadler DW, Fox J. Intra-individual and inter-individual variation in breath alcohol pharmacokinetics: The effect of food on absorption. Sci Justice. (2011)14. Diet induced thermogenesis. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.15. de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997;5:622–31.16. Yeomans, M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82-89.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Details

Categories:

Tags: