De wetenschap van voeding: is een koolhydraat een koolhydraat?

/, MKBM Food/De wetenschap van voeding: is een koolhydraat een koolhydraat?
De wetenschap van voeding: is een koolhydraat een koolhydraat?

Project Description

De wetenschap van voeding: is een koolhydraat een koolhydraat? Geschreven door Menno Henselmans

 

Maakt 50 gram suiker je dikker dan 50 gram rijst? Zijn volkoren granen altijd beter dan geraffineerde granen?

 

Moet je zorgen dat je niet teveel fruit eet zodat je de inname van fructose beperkt? Zeker, niet alle koolhydraten zijn aan elkaar gelijk. Er worden veel methoden gebruikt om koolhydraten te classificeren, en er zijn zelfs termen voor verschillende soorten koolhydraten.  

Kijk bijvoorbeeld naar suiker. Van suiker wordt algemeen aangenomen dat het een flinke dikmaker is: veel mensen geloven dat suiker per calorie dikker maakt dan andere koolhydraten. Anderen zeggen dat koolhydraten eindigen als glucose in je lichaam en maken de statement dat een calorie een calorie is. Deze argumenten worden vaak ondersteunt door theorieën waarbij insuline betrokken is, terwijl de ‘een calorie is een calorie’ slogan niet betekent dat alle calorie bronnen hetzelfde effect hebben op jouw lichaamsbouw. Voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op jouw metabolisme en absorptiegemak; dit is een van de redenen dat proteïne per calorie minder dikmakend is dan vet.

Ik kijk liever naar de empirische feiten in plaats van een theoretisch debat te houden: iets wat de meeste mensen in de fitness industrie leuk vinden om te doen. Mensen kennen mij als een man van de wetenschap, maar ik ben ook pragmatisch en uiteindelijk geef ik alleen om het resultaat. Omdat ik voornamelijk geinteresseerd ben in bodybuilding zal ik specifiek kijken naar de effecten van verschillende soorten koolhydraten op de lichaamsbouw.

 

Voordat ik bij de meest interessante delen kom is het belangrijk om eerst een aantal methodologische kwesties kort te bespreken. Om een weloverwogen beslissing te kunnen maken helpt het om de ‘opgepompte bodybuilders eten voornamelijk rijst en mensen die suiker eten zijn altijd vatzige bankhangers, dus rijst is beter dan suiker’ redenering te ontstijgen. Helaas is het grootste deel van het gedane onderzoek als het gaat om de effecten van verschillende koolhydraten op de lichaamsbouw methodologisch gebrekkig.

Veel studies houden geen rekening met de inname van andere macronutriënten, er wordt zelfs niet gekeken naar proteïne of totale energie inname, en gebruiken ad libitum (Latijns voor ‘zoveel als je wilt’) eet protocollen. Het meeste onderzoek over suiker is gedaan op ratten. In plaats daarvan willen we studies die groepen mensen vergelijken die identitiek zijn in alle facetten, met uitzondering van de koolhydraatbron in hun dieet, en dan kijken of de verschillende diëten resulteren in verschillende lichaamsbouw veranderingen.
Nadat ik diep in de ‘clustercrap’ die wij gezondheids- en fitnessliteratuur noemen ben gedoken, heb ik een paar glansrijke wetenschappelijke voorbeelden gevonden die ons alle informatie verschaffen die we nodig hebben.

Simpele versus complexe koolhydraten

 

Een manier om koolhydraten te onderscheiden is het gebruik van de simpel/complex classificatie. Volgens de MedlinePlus Medische Encyclopedie: ‘De classificatie hangt af van de chemische structuur van het voedsel, en de snelheid waarmee suiker wordt verteerd en geabsorbeerd. Simpele koolhydraten hebben een (single) of twee (dubbel) suikers. Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers.’ Voorbeelden van simpele koolhydraten zijn fructose (fruitsuiker), lactose (melk suiker) en sucrose (tafel suiker). Onder complexe koolhydraten, soms zetmeel genoemt, horen peulvruchten, aardappel, rijst en graanproducten. Merk op dat het simpel/complex onderscheid compleet willekeurig is.
Bij de derde molecuul in de suikerketting beginnen we het simpelweg complex te noemen. Maakt het dan wat uit voor een bodybuilder of een koolhydraat simpel of complex is? In een studie van 6 maanden met 390 deelnemers at een groep een dieet met veel complexe koolhydraten en de andere groep een dieet met simpele koolhydraten.

 

Beide diëten hadden dezelfde totale hoeveelheid calorieën en koolhydraten: er was geen verschil in vetverlies en spierbehoud. Beide diëten hadden ook gelijke effecten op de bloedlipiden. Andere studies toonden aan dat diëten met gebruik van verschillende hoeveelheden suiker resulteerden in dezelfde lichaamsbouwveranderingen, wat deze bevindingen ondersteunt. In een ander soort studie waar een deel van de complexe koolhydraten werden vervangen door simpele koolhydraten, werden er geen verschillen in lichaamsbouw gevonden. Een recente meta-review van de literatuur over de effecten van fructose op lichaamsgewicht concludeerde dat het vervangen van suiker door andere

iso-calorische koolhydraten geen gewichtstoename veroorzaakte.

Dus als het om bodybuilding gaat maakt het niet uit of de koolhydraten in jouw dieet simpel of complex zijn, zolang de totale hoeveelheid hetzelfde is.

De glycemische index

 

Een mogelijke verklaring voor bovenstaande bevindingen is dat de willekeurige simpel/complex classificatie van koolhydraten niet bereikt wat het wil bereiken. Zoals de GI Group rapporteert:

‘Termen als complexe koolhydraten en suikers die algemeen verschijnen op voedingslabels worden
nu herkent als weinig relevant voor de voedingswaarde en fysiologie. De World Health Organization

en de Food and Agriculture Organization adviseren om deze termen te verwijderen en te vervangen door de totale inhoud aan koolhydraten en de bijhorende GI waarde. De glycemische index (GI) is een ordening van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100, kijkend naar de stijging van de suikerspiegel levels na het eten. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en geabsorbeerd, met als resultaat bevonden fluctuaties in de suikerspiegel levels. Lage GI voedingsmiddelen, zo benoemd door de trage vertering en absorptie, produceren geleidelijke stijgingen in de suikerspiegel en insuline levels.’ Een interessante hypothese.

Bepaalt de glycemische index van een dieet de effecten op de lichaamsbouw?

 

Een studie die diëten met dezelfde waarde aan energie en macronutriënten compositie maar met een verschillende glycemische index (en dus belasting), vond geen veranderingen in spier behoud of vetverlies tussen studiegroepen. Bovendien had de glycemische belasting van de diëten geen effect op de eetlust, gemeten via waargenomen honger, gevoel van volheid, nakoming en ad libitum voedselinname. Zelfs gezondheidspijlers waren onaangetast, inclusief bloeddruk, hartslag, ontlastingspatronen (ja, dit hebben ze gemeten), glucose en insuline metabolisme (!) en bloedlipides.

De enige indicator van de gezondheid van de deelnemers die verschilde tussen de groepen was een hogere vermindering van het LDL cholesterol in de lage glycemische belasting groep. Mocht je je zorgen maken over teveel eten: deze resultaten werden gerepliceerd in een studie over gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies.

 

Een meta-analyse en systematische review ondersteunden deze bevindingen en concludeerden dat de effecten op de gezondheidspijlers afhankelijk waren van de oorspronkelijke waarden. Lage glycemische belasting diëten zijn goed voor je gezondheid als je ongezond begint (zoals zwaarlijvigheid of diabetes), maar in een gezonde populatie is er geen effect. Dit is een voorbeeld van een plafond effect. Je kan iets wat niet kapot is niet beter maken, dus als je al gezond bent stoppen ‘gezonde’ voedingsmiddelen op een bepaald punt met je nog gezonder te maken.

Als je slank bent, op je dieet let en fysiek actief bent is het veilig om te zeggen dat je in de gezonde categorie behoort en de glycemische belasting van je dieet geen aanzienlijk effect heeft op jouw gezondheid.

 

Hoe zit het dan met sportprestaties?

Nee, zelfs prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen worden niet beinvloed door de GI van het voedsel dat we eten voor de trainingssessie. Dit geldt ook voor endorfine levels, snelheid van de waargenomen inspanning, hartslag, ventilatie, lactaat, ademhalingsquotiënt en substraat oxidatie snelheid. Als het gaat om anaerobe krachttraining maakt het GI van de koolhydraten die je eet geen verschil in de sportschool. Het zit sowieso in je hoofd dat je ‘koolhydraten nodig hebt voor energie.’

Fysiek wordt energie gemeten met calorieën. In psychologische termen is ‘energie’ voornamelijk het resultaat van activiteiten in het sympathische zenuwstelsel: het eten van koolhydraten verlaagt dit zelfs.

De insuline index

 

Je zou tegen kunnen werpen dat de insuline index de enige meting is waar we ons druk om moeten maken, maar veel van deze studies hebben zich hier juist ook indirect op gericht. Het vervangen van graanproducten door suiker of witte rijst door bruine rijst, zoals in sommige van deze studies gedaan werd, verhoogt niet alleen de glycemische index en belasting, maar ook de insuline index. Over het algemeen correleren de glycemische en de insuline index sterk met elkaar: de meeste verschillen zijn toe te schrijven aan de hoeveelheid vet en proteïne in de voedingsmiddelen in plaats van de hoeveelheid koolhydraten. De hierboven getrokken conclusies gelden dus ook voor de insuline index.

Dit klinkt allemaal te mooi om waar te zijn voor sommigen, maar in sommige gevallen kan je letterlijk eten wat je wilt. Je kan strak worden zonder jezelf te beperken tot rijst als enige koolhydratenbron. Het eten van suiker zorgt er niet voor dat je six-pack verandert in een opgeblazen buik als je op je calorieën let, en je moet zeker niet het eten van fruit of melkproducten vermijden omdat teveel fructose of lactose je dik zou maken.

Dat is precies het soort mannenpraat dat bodybuilders ertoe drijft om obsessieve en monotome diëten te volgen die niet gezond zijn in psychologische zin en qua voedingswaarden.

 

Boodschappen voor thuis

 

  • Voor jouw lichaamsbouw maakt het niet uit of een koolhydraat geclassificeert wordt als simpel of complex, of dat het een hoge of lage glycemische index of insuline belasting heeft.

Alleen de totale hoeveelheid koolhydraten in jouw dieet maakt uit, omdat de koolhydraten calorieën bevatten.

  • Voor je gezondheid zijn de koolhydraatbronnen alleen relevant als je ongezond bent. Als je al gezond bent doet het er over het algemeen niet toe.

 

Probeer alsjeblieft te onthouden dat dit artikel alleen gaat over koolhydraatbronnen in alle macronutriënten levels voordat je iedereen verteld dat ik heb gezegd dat het ok is jezelf vol te proppen met snoep. Koolhydraatbronnen bevatten niet alleen verschillende macros en verschillende typen koolhydraten, maar ook een heleboel ander spul, met name micronutriënten. Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Er is misschien geen verschil tussen de calorieën uit suiker of zoete aardappel, maar suiker bevat nog steeds lege calorieën, terwijl zoete aardappelen vol zitten met andere dingen die goed zijn voor je gezondheid. De suiker inhoud en de insuline index van voeding zijn normaal niet relevant voor bodybuilders.

Wat er toe doet is wat er nog meer in de voeding zit. Samengevat is een koolhydraat een koolhydraat.

Wil je ook een fit en gezond lichaam maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Word dan nu lid van een van onze online programma’s. Je hebt al een programma vanaf 6 euro per maand  Klik hier om lid te worden.

Auteur: Menno Henselmans

Volg Menno  op Facebook of Twitter en bekijk zijn website voor meer gratis artikelen in het engels

Referenties

 

  • Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  • Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  • Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  • Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
  • Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
  • No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
  • No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
  • Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
  1. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.