Eet voorbeeldje

//Eet voorbeeldje
Eet voorbeeldje

Project Description

Nu ik een week in bed lig en daarna nog weken geen bovenlichaam mag trainen, moet ik mijn voedingsschema gaan aanpassen. Net nu ik niets kan doen heb ik natuurlijk zin in allemaal lekkere dingen. Gijs kwam gisteren in het ziekenhuis heel lief met een mandje vol “gezonde” dingen. Bijvoorbeeld met een dadel- en notenreep (= caloriebom). En twee verse sapjes met groenten en fruit: heel gezond, maar vol suikers. Spelt-crackers: ook heerlijk, maar er zaten 98 calorieën per stuk in. En dan had hij er ook een ongezond toetje ingestopt: macarons. Suikers zijn suikers- en of ze nu uit dadels of vrolijk gekleurde macarons komen; als je meer suikers eet dan je dagelijkse behoefte, word je er dik van.

Als ik eenmaal aan zoetigheid begin wil mijn lichaam steeds meer. Ik moet dus sterk zijn deze aankomende periode. Laatst heb ik door middel van mijn sporthorloge met hartslagmeter een week lang gekeken hoeveel calorieën ik nu verbrand.
Ik kwam uit op een gemiddelde van 1350 per week. Dat is exact wat ik dacht. Of ik me er altijd aan houd is een tweede. Ik heb soms geen zin om alles in te vullen in de Fatsecret-app, maar feit is wel dat als je resultaat wilt behalen, je je calorie-inname precies moet bijhouden. Ik lig er nu een paar weken uit qua bewegen en dat vind ik heel vervelend – trainen is mijn uitlaatklep geworden. Vroeger ging ik vreten als ik me rot voelde, nu ga ik trainen. En geloof mij: na een uurtje heel hard trainen vergeet je alle stress.

Cardio

Ik kan oprecht zeggen dat ik trainen heerlijk vind, maar cardio is niet mijn sterkste punt. Toen ik voor de fotoshoot in de LINDA.meiden aan het trainen was, heb ik de laatste tien dagen wel extra veel cardio toegevoegd in mijn trainingen. En dat resultaat mocht er wel wezen.

Ik heb besloten dat ik een week echt plat blijf liggen en mij lekker laat verzorgen door het allerliefste vriendje van de wereld, Gijsje (Johnny500) en mij laat voeden door de heerlijke maaltijden van Doormeal. Ik neem wel de small-porties en verminder mijn dagelijkse koolhydraten van 100 gram naar 60 gram. Daarna ga ik rustig beginnen met opbouwen. Ik begin met 40 minuten wandelen op een lege maag in de ochtend, en zak met mijn calorie-inname naar 1200 per dag.

Week twee ga ik naar de sportschool met een lege maag en 40 minuten wandelen op de loopband met helling 12. Als dit goed gaat, voeg ik er in week drie nog eens twintig minuten steppen bij.

Daarna ga ik rustig mijn beenoefeningen weer oppakken op de apparaten.    Ik kan voorlopig geen dumbell-oefeningen doen. Ik focus me op de compound-beenoefeningen op de apparaten. Ik zal heel veel kracht verliezen en over acht weken helemaal opnieuw moeten beginnen met mijn bovenlichaam – maar gelukkig hebben spieren geheugen en zal dat vast wel snel gaan.

Voeding

Ik krijg veel vragen over voeding. Op de site kun je eigenlijk alles wel vinden, maar ik zal jullie mijn voedingsschema vertellen. Misschien helpt dit je meer op weg. Het begint bij het berekenen van je vetvrije massa. Daarna bereken je je caloriebehoefte en dan kun je nog berekenen hoe je je macro’s verdeelt over je aantal maaltijden. Hier onder een indicatie van wat je kunt eten.

Ontbijt:

Proteïne-pannenkoek of amandelmelk met 30 gram havermout en een halve banaan. Of twee Wasa-crackers met hüttenkäse en kipfilet.

Na trainen:

Whey eiwit-shake en de andere helft van de banaan.

Lunch:
Kip, vlees ,vis  met groenten. Ikzelf maak vaak gegrilde kip. Ik haal al mijn kip bij de schotsehooglanders.nl – daar zitten geen antibiotica ’s en hormonen in. Ik gril vaak courgette of maak een salade van komkommer, tomaat, hüttenkäse en kip of gerookte kip.

Of ik eet een wrap met humus, kip, hüttenkäse en verse spinazie. Als je een wrap eet: vul hem dan wel goed in op je app zodat je niet te veel koolhydraten eet op een dag.

Tussendoor:

Magere kwark met een dadel in stukjes en wat zoetstof of stevia, of een bakje aardbeien of als je juist zin hebt in iets hartigs een paar gekookte eieren met wat paprika en humus. Ik eet dan alleen het eiwit. Vaak neem ik ook gewoon plakjes kipfilet tussendoor of een blikje tonijn.

Avondeten

Het ligt eraan of je overdag al veel koolhydraten ophebt. Zo niet, dan kun je best wat rijst, quinoa  of een zoete aardappel eten. Ik eet ’s avonds meestal een stukje vlees, kip of vis met groenten, omdat ik overdag aardig wat koolhydraten eet.

Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben.

Succes!

Liefs,

Faya

Details

Categories: