Mijn voedingsschema

//Mijn voedingsschema
Mijn voedingsschema

Project Description

Voedingsschema tot aan de fotoshoot van 6 september

Zoals jullie weten ben ik zes weken geleden geopereerd. Voor deze zes weken had ik last van mijn rug en dit veroorzaakte hoofdpijnklachten. Ik heb mijn klachten met hulp van fysiotherapie van Michiel Loeber en een chiropractor kunnen verhelpen. Het was duidelijk dat ik iets te veel hooi op mijn vork had genomen. Ik hield vast aan vijf dagen trainen per week maar hield geen rekening met mijn slaaptekort. Trainen is belangrijk voor je resultaat, maar je rust is minstens net zo belangrijk. Tijdens je slaap herstellen je spieren.

Na de operatie ging het herstel langzaam. Ik had verwacht dat ik na twee weken wel weer een benentraining zou kunnen doen, maar niets was minder waar. Ik heb veel pijn gehad en kon de eerste twee weken niet zonder hulp opstaan of uit bed komen. Mijn lieve vriend heeft me geweldig geholpen. Als je na vier weken nog zeurt over pijn voel je je ook zo een aansteller en ik wilde mijn omgeving niet meer zo tot last zijn. Ik besloot na vier weken een lichte benentraining te doen (zonder hulp) en dat heb ik geweten. Tijdens het uitvoeren van de hip thrust leek het wel of mijn nieuwe implantaten er uit vlogen zoveel pijn deed het. Het gevolg van deze training was dat ik nog een week langer pijn had. Nu zijn we zes weken verder en ben ik weer begonnen. De eerste training voor mijn bovenlichaam deed ik onder begeleiding van Hannah Vreugdenhil. Het is best frustrerend dat je weer onder aan moet beginnen en dat je er achter komt dat je 80% van je kracht kwijt bent. Toch is het belangrijk dat je na een blessure of operatie weer rustig aan de draad oppakt.

Ik heb nu twee keer met Hannah getraind en de tweede keer pakte ik al zwaardere gewichten, het gaat dus best wel snel als je een goede basis hebt. Ik let nu even niet meer op de losse huid en slappe achterkant van mijn benen. Het is nu eenmaal na acht weken niet trainen niet meer wat het was, maar als ik een ding geleerd heb, is het dat je de focus moet leggen op je doel en niet op wat je niet leuk /mooi vindt. Ik heb nog een maand om in shape te komen, dit is eigenlijk veel te weinig. Ik zal nu wel een iets grotere calorietekort moeten creëren dan dat ik normaal doe als ik langer de tijd heb om een doel te bereiken.

Mijn basis caloriebehoefte is 1470. Normaal als ik wil afvallen zak ik naar de 1350 omdat ik nu maar vier weken de tijd heb, zak ik naar de 1250 per dag.

Ik zoek altijd maaltijden uit die mij goed vullen zodat ik geen honger hoef te leiden.

Als ik iets niet trek, is het honger leiden. Als je honger hebt , is de verleiding veel te groot dat je iets gaat eet wat niet in je macro’s past.

web20150307-MH2A6896

Mijn eetschema is als volgt ingedeeld:

2 gram eiwitten per kilo gewicht plus 10%.

Ik weeg 57 kilo dus moet ik 125,4 gram eiwitten eten.

1 gram eiwit is 4 calorieën dat komt dus neer op 501,6 calorieën aan eiwitten.

 

Zie de berekening van eiwitten hieronder:

57 (lichaamsgewicht) x 2 (2gram eiwitten per lichaamsgewicht) + 10% = 125,4 gram eiwitten

 

125,4 (gram eiwitten) x 4 (aantal calorieën per gram) = 501,6 calorieën

Ik heb tijdens mijn vorige diëten gemerkt dat ik niet zo veel vetten kan hebben. Ze geven als richtlijn aan 1 gram per kilo, maar ik maak daar iets meer als een halve gram van.

Je moet zelf altijd een beetje uitvinden waar jij lekker op gaat. Voor mij is dat 30 gram vetten, 1 gram is 9 calorieën, dit komt dus neer op 270 calorieën aan vetten.

Zie de berekening van vetten hieronder:

0,5 (gram vet) x 57 (lichaamsgewicht) = 28,50 gram vet (afgerond naar boven = 30)

 

30 (gram vet) x 9 (aantal calorieën) = 270 calorieën

Samen met de 501,6 calorieën uit de eiwitten zit ik nu op 771,6 calorieën .

Ik heb dus 478,4 calorieën over voor koolhydraten dat komt neer op 119,6 gram.

 

Zie de berekening van koolhydraten hieronder:

1250 (totaal calorieën) – 771,6 (eiwit en vet calorieën) = 478,4 (koolhydraat calorieën)

478,4 (koolhydraat calorieën) : 4 (aantal calorieën per gram koolhydraat) = 119,6 gram koolhydraten

web20150308-MH2A7235

Gelukkig is daar Hanna weer mijn reddende engel. Ik ben echt niet normaal druk in de zomer dit vanwege mijn buitenlandse boekingen en festivals. Soms vlieg ik om 21.00 uur naar Spanje, ik kom dan rond 00.00 uur aan op de locatie en begin ik om 03.00 uur met draaien, vervolgens word ik om zeven uur al weer naar het vliegtuig gebracht.

Als ik dan thuis ben, wil ik iets leuks doen met de kids, bakjes maken schiet er dan vaak bij in. Omdat ik het zo druk heb tijdens de zomer helpt Hannah mij met haar maaltijden van Doormeal, zo weet ik zeker dat ik de juiste hoeveelheden macro’s binnen krijg.Vlees nieuw Lams

Wil je ook een fit en gezond lichaam maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? word dan nu lid van mijn online trainingen. Elke maand komen er nieuwe trainingen online die je makkelijk kan volgen voor maar 6 euro per maand. klik hier om lid te worden.

Details

Categories: