Waarom diëten mislukken en ‘Eet minder, beweeg meer’ slecht advies is.

//Waarom diëten mislukken en ‘Eet minder, beweeg meer’ slecht advies is.
Waarom diëten mislukken en ‘Eet minder, beweeg meer’ slecht advies is.

Project Description

We kunnen gerust stellen dat obesitas een probleem is. Twee op de drie mensen in de Verenigde Staten hebben overgewicht en meer dan één op de drie is zwaarlijvig. De meeste mensen verliezen zelfs met hulp en jaren diëten niet meer dan een paar procent lichaamsvet, en het overgrote deel van deze mensen krijgt het verloren gewicht bijna helemaal weer terug (jojo-effect). Mijn cliënten verliezen regelmatig deze hoeveelheid aan vet in slechts enkele weken. Hierbij bereiken zij niet alleen het verliezen van het vet, maar ook een blijvende verandering in lichaamsbouw. 

Ik coach voornamelijk bodybuilders en bodybuilders zijn niet erg geliefd. Dat is op zich begrijpelijk. In de media worden bodybuilders geprojecteerd als onnatuurlijk gespierde, gebruinde mannen en vrouwen die op een rijtje staan, wat er een beetje uitziet als een spierfetisj. Ondanks hun slechte reputatie kent deze subcultuur wel het middel tegen overgewicht. 

Eigenlijk bereiken bodybuilders wat iedereen op een dieet wil bereiken; vetverlies en behoudt of groei van spieren. Dat is de reden dat ik mijn cliënten die vet willen verliezen als bodybuilders behandel. Bodybuilding is slechts de succesvollere versie van ‘diëten’.

Maar wie hou ik voor de gek? Je weet al hoe je vet moet verliezen toch? “Eet minder, beweeg meer.” Dit is echter helemaal verkeerd. Deze tip is verantwoordelijk voor meer mislukte diëten dan McDonald’s. Hier volgt waarom. 

Waarom diëten mislukken
Moeder Natuur heeft ons gezegend met een ‘stemmetje’ dat ons vertelt wanneer en hoeveel we moeten eten: het hongergevoel. Net als andere gevoelens geeft honger ons een doel en een richting. Honger motiveert ons om iets te eten op dezelfde manier als angst ons motiveert om iets te vermijden.  

Onderzoek toont aan dat ‘niet honger hebben’ de belangrijkste voorspeller van succesvol gewichtsverlies is, niet je dieet, niet zelfbeheersing of (professionele) hulp. Honger is de vijand, omdat honger ervoor zorgt dat je meer eet dan je wilt. Zonder honger zou diëten net zo makkelijk zijn als bewust kiezen om minder te eten. 

Honger is een overweldigende tegenstander, omdat de evolutie het lichaam zelfregulerend heeft gemaakt: hoe dunner je wordt hoe meer honger je krijgt. Dat is geweldig als je moet gaan jagen om niet te verhongeren, maar niet wanneer je in de supermarkt een oog-in-oogmoment hebt met een ‘extra large’ pizza.

Beslissingsvermoeidheid
Er is nog een missend stuk in de puzzel dat verklaart waarom diëten falen. Honger is ongemakkelijk, maar waarom geven we ons dan gewonnen tegen beter weten in? 

Het is om dezelfde reden waarom we studeren uitstellen, niet op tijd naar bed gaan en impulsieve beslissingen maken. Sommige psychologen noemen het ‘ego depletion’. Net zoals een spier wordt ons brein moe na inspanning. We hebben een beperkte capaciteit voor besluitvorming op hoger niveau, zoals besluiten met betrekking tot wiskunde, logisch redeneren en complexe taken waarbij rationeel denken of plannen van belang zijn. We lijden aan beslissingsvermoeidheid. 

Zelfbeheersing is één van deze complexe beslissingen. Zelfbeheersing vereist van ons dat we bewust besluiten onze primitieve drang om te eten te omzeilen, terwijl we een beperkt vermogen hebben als het gaat om deze vorm van zelfbeheersing. In vergelijking met andere dieren zijn mensen hier relatief goed in, maar we zijn geen robots. Wanneer ons cognitieve vermogen vermoeid is, nemen onze primitieve instincten onze acties over en zullen we in principe eten wat er beschikbaar is tot we verzadigd zijn.
Menno henselmans, Fajah Lourens, Mykillerbodymotivation

Dit is waarom de meeste diëten ‘s avonds mislukken. Na een lange en stressvolle dag op het werk kom je thuis met honger en je hersenen zijn te vermoeid om energie te steken in het maken van een maaltijd.

Je opent je koelkast en een pak kant-en-klare magnetron wraps kijkt je recht in je ogen aan. Beslissingsvermoeidheid kickt in en je hebt de cognitieve middelen niet om de honger te weerstaan: het gevolg is dat je kiest voor de kant-en-klare maaltijd in plaats van dieetvoeding.

Kostenvoordeel van meer bewegen
Je wordt standaard geadviseerd om in plaats van de lift de trap te nemen, of om je auto verder te parkeren van je werk of huis zodat je iets verder moet lopen. Het voordeel lijkt vanzelfsprekend toch? Eigenlijk is het dat niet en geen van beiden is kostenefficiënt.  

  • Je verbrandt 19,7 calorieën bij het nemen van een trap van 11 verdiepingen. Dat betekent dat als je elke dag 29 trapverdiepingen op moet dat je 1 kleine appel verbrandt aan energie. De energieverbranding van het dalen van een trap is minder dan de helft daarvan. 
  • Als je je auto 1,6 km van je werk vandaan parkeert, verbrandt je 80 calorieën door naar je werk te lopen. Dat is iets minder dan een banaan. 

Deze kleine voordelen wegen niet op tegen de verborgen kosten: beslissingsvermoeidheid door het vermoeien van je brein elke keer als je een trap ziet of als je de auto verder moet parkeren. 

Als je constant verschillende manieren moet bedenken om je activiteitenlevel te verhogen heb je zelfbeheersing nodig. Combineer dit met een stressvolle dag op het werk en je hebt jouw recept voor een ‘cheat meal’. Een ‘cheat meal’ kan een week of zelfs een maand van ‘meer bewegen’ ongedaan maken.

Als langetermijnstrategie is ‘meer bewegen’ zelfs nog erger. Terwijl je gewicht verliest wordt je lichaam spaarzamer met energie en motiveert het je om je activiteitenlevel lager te houden door je luier te maken.

Bodybuilders realiseren zich dit. Hieronder zie je een foto van de Arnold Classic, een grote fitness conferentie. Deze foto ging viraal in de fitnesskringen met titelkoppen als ‘bodybuilders zijn niet fit genoeg om de trap te nemen’. Nee, bodybuilders weten gewoon dat het nemen van de trap onnodige inspanning vergt. Het behouden van mentale energie is veel belangrijker dan het besteden van fysieke energie. Bodybuilders investeren hun energie in gestructureerd trainen.
Menno Henselmans, Fajah Lourens, Mykillerbodymotivation

‘Beweeg meer’ vs. gestructureerd trainen
Niets hiervan impliceert dat sporten slecht voor je is terwijl je op dieet bent: de cruciale eigenschap van een succesvolle training is echter structuur. Structuur is de sleutel tot levensstijlverandering. Je moet vooraf plannen om te voorkomen dat je dagelijks tientallen beslissingen over voeding en lichamelijke activiteiten moet maken. Investeren in een gestructureerd trainingsprogramma bevrijdt je verstand van beslissingsvermoeidheid. Zoals het spreekwoord zegt, “Als je faalt in plannen, dan plan je om te falen.”.

Waarom cardio wordt overschat
Wat voor gestructureerde oefeningen zou je moeten doen? Hoge intensiteitsoefeningen zoals krachttraining zijn het beste. Hoge intensiteitstraining bespaart spiermassa tijdens een dieet. Als je jezelf niet voldoende bezighoudt met krachtoefeningen wanneer je gewicht aan het verliezen bent, zal je waarschijnlijk spiermassa verliezen. Je denkt misschien dat spiermassa niet veel uitmaakt, maar hoe meer spiermassa je verliest, hoe meer je metabolisme wordt vertraagt. 

Ik deed helemaal geen cardio, alleen krachttraining om in vorm te komen voor onderstaande fotoshoot. Bijna niemand van mijn cliënten, waaronder concurrerende fysieke atleten, doen aan cardio.
Menno Henselmans, Fajah Lourens, Mykillerbodymotivation
Het opbouwen van spiermassa verhoogt het metabolisme. Onderzoekers hebben (natuurlijke) bodybuilders en een groep mensen met dezelfde vetpercentages en lengte vergeleken. De bodybuilders hadden met 14% een hoger rustmetabolisme. Toen beide groepen de hele dag inactief waren, verbranden de bodybuilders 354 calorieën meer vanwege hun verhoogde spiermassa levels. Dat betekent dat de bodybuilders meer calorieën verbranden tijdens rust dan een inactieve proefpersoon tijdens 6,4 km per dag lopen.

Dit betekent zeker niet dat je enorm gespierd moet worden om hiervan te kunnen profiteren. Ouderen kunnen in slechts 16 weken hun metabolisme-uitgaven met 8% verhogen door middel van krachttraining.

Een recente 12-jaar durende studie onder 10.500 gemiddelde mensen liet zien dat op lange termijn krachttraining meer dan twee keer zo effectief was als een pittige aerobics workout, als het gaat om het krijgen van een smallere taille. 

Het korte termijn voordeel van het verbranden van een paar extra calorieën met cardio weegt niet op tegen de lange termijn voordelen van het verhogen van je stofwisseling door middel van hoge intensiteitstraining. 

Hou je niet van krachttraining? Geen probleem. Explosieve sporten zoals roeien, tennis, gevechtssporten, korfbal en volleybal worden ook beschouwd als hoge intensiteitstrainingen. Duurzaamheid op lange termijn is veel belangrijk dan de oefeningen/sport die je kiest. 

Eet meer, niet minder
Meer bewegen en jezelf dwingen om oefeningen te doen die je minacht zijn geen duurzame strategieën op de lange termijn. Het gevolg is dat ze niet succesvol zijn. Hetzelfde geldt voor het dieetadvies ‘minder eten’.

‘Minder eten’ impliceert dat je dezelfde voedingskeuzes maakt, maar er simpelweg minder van eet. Het vereist constante zelfcontrole als je minder wilt eten dan jouw lichaam en hongergevoel aangeeft. Als je dieet vordert en je hongeriger wordt, moet je zelfs nog minder gaan eten omdat je metabolisme vertraagt: dit is wanneer de strijd exponentieel moeilijker wordt. Het is geen verrassing dat de meeste diëten hierdoor mislukken.

De oplossing? Eet meer, niet minder. In de periode van bovenstaande fotoshoot at ik elke dag circa 4 kg aan voeding. Ik at voedsel met weinig calorieën, voornamelijk fruit, groenten en magere dierlijke eiwitbronnen. In feite komt het niet vaak voor dat ik minder dan 2 kg aan voedsel eet op een dag.

Het eten van voedsel met weinig calorieën is de reden dat Paleo-diëten zo succesvol zijn op het gebied van vet verliezen. Een studie vergeleek mannen met overgewicht die met een Paleo-dieet bezig waren met een door de overheid goedgekeurd mediterraans dieet. De Paleo-groep verbruikte automatisch 24% minder calorieën dan de Mediterraanse groep en was even verzadigd, hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid aan eiwitten en vezels aten. De Paleo-groep slaagde er ook in om dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen te verbruiken terwijl zij 24% minder calorieën aten. 

Met een beetje creativiteit kun je nog steeds verbazingwekkend lekker eten. Ik at elke dag een groot stuk cheesecake. Als je hulp wilt met het plannen van je maaltijden adviseer ik je een kijkje te nemen op ManageMyMealplan.com. Ik besteed mijn eigen maaltijdplanningen op deze manier uit en vele top personal trainers doen hetzelfde. Je kan er terecht voor geweldige recepten met minimale kooktijd en het maakt niet uit wat je eet: keto, paleo, vegetarisch of low FODMAP.

Bijvoorbeeld de typische Mediterrane lunch: 2 grote sneetjes volkorenbrood met kaas, 1 glas halfvolle melk en een appel. Vergelijk dat eens met deze 3 enorme sashimi omelet wraps. Beide maaltijden bevatten 620 calorieën, maar ik weet wel waar mijn voorkeur naar uitgaat.

Je hoeft je calorieën niet eens bij te houden als je je maaltijden nauwkeurig managed. 

Mijn cliënt Connor behaalde zijn 8-weken transformatie zonder enige vorm van calorieën tellen. Ik adviseerde hem een lijst van voeding om te eten met daarbij de tijdstippen. Samen met een zorgvuldige lifestyle en eetlust management at hij zoveel als hij wilde.
Menno Henselmans, Fajah Lourens, Mykillerbodymotivation

Conclusie
Honger, mislukking en gewichtstoename zijn de norm geworden in diëten. De redenen hiervoor zijn niet een gebrek aan wilskracht of een genetische oorzaak. Tenzij je een serieuze medische conditie hebt is er geen reden om niet slank te worden en te blijven. Bodybuilders doen het de hele tijd. Het vereist geen eindeloze uren van cardio, het eten van smakeloos voedsel of een constant hongergevoel. 

Investeer je energie in een gestructureerd programma in plaats van het maken van triviale beslissingen over je activiteitenlevel. En – heel belangrijk – je hebt een goede dieet strategie nodig om beslissingsvermoeidheid en honger te managen. 

Er is geen magie voor nodig. Diëten is zoals de meeste dingen in het leven. Als je het begrijpt kan je het managen. 

Wil je ook een fit en gezond lichaam maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Word dan nu lid van mijn online-trainingen. Elke maand komen er nieuwe trainingen online die je makkelijk kan volgen voor maar 6 euro per maand. Klik hier om lid te worden.

Details

Categories: