Abnehmen durch Sport

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Abnehmen durch Sport

Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und adäquater Ernährungsweise erzielt also die besten Ergebnisse im Hinblick auf den Abnehmprozess. Jedes Kilo Fett in deinem Körper liefert 7000 kcal Energie und du wirst dieses Fett nur verlieren, indem du die entsprechende Menge an Energie verbrauchst. Das geschieht hautpsächlich durch Bewegung – trainiere aber gleichzeitig deine Muskeln und achte auf die richtige Ernährung.

Obwohl ein Kilo Fett viel Energie enthält, ist es für den Körper schwierig, diese Energie zu nutzen. Denn Fett ist eine Form der langsamen Energie – das heißt, Fett wird vom Körper nur während intensiver körperlicher Anstrengung verbraucht, da der Körper nur in solchen Momenten gezwungen wird, Energie aus anderen Quellen als der Nahrung zu beziehen. Es ist daher kaum möglich, kiloweises Fett schnell abzubauen. Achte auf diesen Umstand im Rahmen deiner Diät. Ein langsamer Gewichtsverlust hat den Vorteil, dass die Muskelmasse leichter erhalten werden kann.

Dein täglicher Energieverbrauch setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

  1. Dein Ruhestoffwechsel
  2. Der thermische Effekt der Nahrung
  3. Der thermische Effekt der Bewegung

Ruhestoffwechsel
Der ruhender Stoffwechsel ist die Energiemenge, die man verliert, wenn man den ganzen Tag still sitzt und nichts isst. Wie viel das genau ist, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Alter ab. Da Fett langsame Energie ist und dein Körper in absolutem Ruhezustand vor allem Fett verbraucht, ist dein Ruhestoffwechsel ein wichtiger Faktor, wenn du an Gewicht verlieren möchtest. Die Höhe des Energieverbrauchs im Ruhezustand wird zu 22% durch die vorhandene Muskelmasse bestimmt. Das bedeutet, dass der Ruhestoffwechsel bei Verlust von Muskelmasse sinkt und du im absoluten Ruhezustand somit weniger abnimmst.

Die thermische Wirkung der Nahrung
Durch die thermische Wirkung der Nahrung erhöht sich deine Körpertemperatur nach der Nahrungsaufnahme. Es sollte in diesem Zuge erwähnt werden, dass extreme Diäten oft zu unerwünschten Effekten führen, weil der Körper nicht genügend Möglichkeiten hat, sein eigenes Körperfett als alternative Energiequelle zu nutzen. Dies führt dazu, dass Muskelgewebe abgebaut wird, um den Energiebedarf zu decken – was du unbedingt vermeiden solltest, denn mit weniger Muskelmasse sinkt auch dein Ruhestoffwechsel. Kehrst du dann wieder zu deinen regulären Essgewohnheiten zurück, ist dein Ruhestoffwechsel so stark abgesunken, dass du schnell wieder Fett aufbaust und dann meist sogar mehrere Kilo schwerer bist als vor der kurzzeitigen Phase des Gewichtsverlust.

Die thermische Wirkung der Bewegung
Du verbrauchst täglich Energie, indem du dich bewegst. Diese körperlichen Aktivitäten erzeugen unter anderem Wärme.

Krafttraining hilft beim Abnehmen
Krafttraining hilft Muskelmasse zu erhalten und diese Muskelmasse hilft dir dabei, schneller abzunehmen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper und desto mehr Gewicht verlierst du, denn dein Körper wird versuchen Energie aus deinen Fettreserven zu gewinnen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Ruhestoffwechsel. Die Fettverbrennungsaktivität nimmt nach einem Krafttraining um etwa 60% zu. Mit Krafttraining trainierst du auf kontrollierte Art und Weise Bewegungen, die den Muskel stärken, wobei du das Niveau der Übungen stets erhöhen solltest. Das sorgt für einen stetigen Anstieg von Kraft und Muskelmasse. Es wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Krafttrainings pro Woche durchzuführen – dies kann durchaus in Kombination mit dem Cardio-Training erfolgen. Gönne deinen Muskeln mindestens 24 Stunden Ruhezeit nach dem Training, bevor du mit einem neuen Training beginnst.

Cardiotraining
Erfolgreiches Abnehmen basiert nicht selten auf dem Einbau von Cardio-Trainingseinheiten. Moderate Einheiten mit bis zu 60% oder 70% deiner maximalen Herzfrequenz sind dabei ein guter Ausgangspunkt. Ein intensives Kardiotraining von einer Stunde verbraucht mehr Energie (600 kcal) als ein intensives Krafttraining derselben Dauer (400 kcal). Dennoch ist Krafttraining in Kombination mit Cardio-Training äußerst wichtig, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Zusätzlich führt Krafttraining in Kombination mit Cardio-Training zu einem höheren Fettabbau als reines Cardiotraining. Cardiotraining soll vor allem zur Gewichtsreduzierung beitragen, indem es den Energieverbrauch erhöht. Stelle sicher, dass du nicht übermäßig viele Cardio-Einheiten absolvierst: Das ist nämlich genauso kontraproduktiv wie eine zu strenge Diät, denn du kannst dadurch Muskelmasse verlieren, was wiederum deinen Ruhestoffwechsel reduziert.

Wenn du mit dem Training beginnst, um Gewicht zu verlieren, ist es immer ratsam, sich im Voraus von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen. Außerdem ist es sinnvoll, intensives Training mit moderat beanspruchenden Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu verbinden. Eine Gewichtsreduktion von einem halben bis einem Kilo pro Woche ist eine realistische und vernünftige Zielgröße.

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