Bulking

/Bulking
Bulking

Bulking

Bulking bedeutet einfach ausgedrückt, dass du Nahrungsüberschüsse zu dir nimmst, um Muskeln aufzubauen, und zwar insgesamt zehn bis zwanzig Prozent mehr Nahrung als dein Körper benötigt. In Kombination mit einem ordentlichen Trainingsplan und ausreichend Ruhezeiten befindet sich dein Körper dann in einem anabolen Zustand: Dein Körper (und damit auch deine Muskeln) bemerkt, dass genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen, um zu wachsen.

Niedriger Körperfettanteil
Die kontrollierte Erhöhung der Nahrungsaufnahme minimiert den Aufbau von Fettgewebe. So wird dein Muskelwachstum optimiert, während dein Körperfettanteil abnimmt. Aber bevor du mit dem Bulking beginnst, ist es notwendig, eine Anzahl von Faktoren in Betracht zu ziehen. So ist es z.B. ratsam, dass Personen, die mit dem Bulken beginnen, zunächst ein grundlegendes Verständnis von Krafttraining haben oder sich von einem Personal Trainer beraten lassen. Darüber hinaus ist eine grundsätzliche Kenntnis der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) nützlich. Dein Körperfettanteil darf zehn Prozent nicht überschreiten. Wenn du diese Bedingung nicht erfüllst, ist das Bulking kaum sinnvoll, da du deine Muskelmasse so nur minimal wirst entwickeln können, jedoch gleichzeitig überproportional viel Fett aufbauen wirst.

Wenn du mehr als zehn Prozent Körperfett hast und deine oberen Bauchmuskulaturreihen noch nicht sichtbar sind, empfiehlt es sich, deine Ziele anzupassen. Etwas höher als zehn Prozent ist gerade noch akzeptabel, aber du solltest auf keinen Fall mit dem Bulken beginnen, wenn dein Körperfettanteil über 14 Prozent liegt. Je mehr Körperfettanteil du am Anfang deiner Bulking-Phase hast, desto mehr Fett wirst du während des Bulkings aufbauen, da du dir mehr Kalorien zuführen musst als gewohnt. Deshalb ist es besser mit einem niedrigen Prozentsatz zu beginnen: So können deine Muskeln optimal wachsen und der Körper ist gut auf eine Kalorienzunahme vorbereitet.

Zeitraum
Die ideale Dauer der Bulk-Periode variiert von Person zu Person, abhängig von der Geschwindigkeit, mit der die jeweilige Person Fett aufbaut. Normalerweise dauert eine Bulk-Periode ungefähr drei Monate, aber du kannst sie verlängern, wenn dein Körperfettanteil auf einem akzeptablen Niveau bleibt. Es ist daher ratsam, diesen regelmäßig zu messen. Denke daran, dass durch den Masseaufbau dein Energiebedarf steigt und du dir daher mehr Nahrung zuführen musst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bulken:

  1. Berechne den Energiebedarf deiner fettfreien Masse
  2. Bestimme anhand deines Energiebedarfs, wie viele zusätzliche Kalorien du dir zuführen möchtest
  3. Berechne das richtige Nährstoffverhältnis
  4. Rechne die Gesamtmenge der Makronährstoffe in Gramm um
  5. Teile deine Gesamtzahl an Kalorien pro Tag auf sechs bis acht kleine Mahlzeiten auf und achte darauf, dass du immer genügend Wasser trinkst

1. Berechne den Energiebedarf deiner fettfreien Masse

Sobald du deinen Körperfettanteil mittels eines Hautfaltenmessers bestimmt hast, kannst du deinen Energiebedarf berechnen. Hast du zum Beispiel ein Gewicht von 75 Kilogramm und einen Körperfettanteil von 11 Prozent, geht die Formel wie folgt:

(Gewicht x Körperfettanteil/100 = Fettmasse) – (Gewicht – Fettmasse = fettfreie Masse) – (Fettfreie Masse x 24 = Grundbedarf an Kalorien).

Dann macht also 75 x 11/100 = 8,25. Das ist deine Fettmasse. Dann rechnest du weiter: 75-8,25 = 66,75. Das ist deine fettfreie Masse. Dann: 66,75 x 24 = 1602. Dies ist dein Grundbedarf an Kalorien pro Tag. Klicke hier, um ganz einfach deine fettfreie Masse zu berechnen.

Es kommt auch darauf an, welche alltäglichen Tätigkeiten du ausübst und wie viel Energie du während deiner Arbeit verbrauchst. Wenn du z.B. einen Job hast, in dem du den ganzen Tag sitzt, brauchst du nur 25% deines Gesamtenergiebedarfs hinzuzufügen (das ergäbe in diesem Beispiel 2138 kcal).

Das sind die Prozentsätze, die du auf Basis deiner täglichen Aktivitäten deinem Gesamtenergiebedarf hinzufügen musst:

Sitzarbeit (Büro, Computerarbeit), bei der du nicht trainierst: +25%.
* Sitzarbeit mit leichtem Training: +35%.
* Sitzarbeit mit schwerem Training: +55%.
* Durchschnittliche körperliche Arbeit (viel Laufen, leichte Tätigkeiten dazwischen): +60%.
* Durchschnittliche körperliche Arbeit mit schwerem Training: +80%.
* Schwere körperliche Arbeit kombiniert mit schwerem Training: +90%.

2: Berechne deinen Mehrbedarf an Kalorien pro Tag

Wenn du den Energiebedarf deiner fettfreien Masse kennst, dann füge diesem 200 – 500 Kalorien hinzu. Es ist ratsam, die bisherige Ernährung nicht allzu plötzlich umzustellen, sondern die Kalorienzufuhr sukzessive zu erhöhen. Die zusätzlichen Kalorien werden am besten aus Proteinen gewonnen. Denke daran: egal, wie gut deine Diät ist, einige der Extrakalorien werden in Fett anstelle von Muskelmasse umgewandelt. Das ist unvermeidlich. Durch kontinuierlich intensives Training und einem niedrigen Körperfettanteil als Ausgangswert kann der Fettaufbau jedoch minimiert werden.

3: Berechne das richtige Nährstoffverhältnis
Die Kalorien müssen über ein korrektes Nährstoffverhältnis hinweg verteilt werden, hinsichtlich der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Auch die richtige Kombination entsprechender Lebensmittel pro Mahlzeit ist wichtig. Das ideale Verhältnis von Makronährstoffen für den Aufbau von Muskelmasse ist: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett. Pro Person kann das ideale Nährstoffverhältnis leicht variieren.

4: Rechne den Gesamtbedarf an Makronährstoffen in Gramm um
Unter diesem Link kannst du deinen Gesamtbedarf an Makronährstoffen ganz einfach in Gramm umwandeln.

5: Teile deine Kalorienzufuhr auf verschiedene Mahlzeiten auf

Du kannst die auf deine Situation angepassten Mengen an Makronährstoffen dann ganz einfach auf sechs bis acht verschiedene Mahlzeiten pro Tag verteilen. Die Verteilung auf mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag unter Beachtung des richtigen Verhältnisses an Makronährstoffen wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, den Insulinspiegel und den Energiehaushalt aus. Die Muskeln erholen sich und wachsen, während die Fetteinlagerung minimiert wird.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, auf die du achten solltest, wenn du mit dem Bulken beginnst:

Kontrolliere deinen Ernährungsplan
Das Wort “Hypertrophie” ist altgriechisch und steht für “übermäßige Ernährung”. Es impliziert, dass Gewebe oder Organe durch die Vergrößerung des Volumens der einzelnen Zellen größer werden (Muskeln sind Organe). Hypertrophie bedeutet, dass auf zellulärer Ebene mehr Wasser und Baumaterialien aufgenommen wird, was zu einer Volumenszunahme führt. Muskelhypertrophie ist eine Hypertrophie der Muskeln, bei der das Skelettmuskelgewebe durch Vergrößerung des Volumens jeder einzelnen Muskelzelle an Größe zunimmt. Es ist eine der sichtbarsten Formen der Organhypertrophie: Bei Muskeln, die wachsen, kannst du die Veränderung der Form über einen bestimmten Zeitraum hinweg mit bloßem Auge beobachten. Die Hypertrophie schlägt ideal an, wenn du dein Krafttraining mit der richtigen Ernährung kombinierst. Ohne die richtige Ernährung macht Training wenig Sinn. Es ist zu empfehlen, deine Ernährung regelmäßig zu überprüfen bzw. mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer zu besprechen. Es kann natürlich sein, dass ein zu einem bestimmten Zeitpunkt erstelltes Schema deinen Bedürfnissen zu einem anderen Zeitpunkt nicht mehr  entspricht.

Bestimme die Dauer
Die Dauer des Bulkens sollte ebenso mit einem Fachmann besprochen werden. Es ist nicht gut für deinen Körper, wenn du zu lange daran festhältst – hörst du jedoch zu früh damit auf, kann es sein, dass du deine angestrebten Aufbauziele nicht erreichst. Ein weiterer Tipp: Kombiniere das Krafttraining beim Bulking mit dem Cardiotraining. Damit hältst du deine Kondition auf hohem Niveau. So bleibst du in Form und hältst deinen Körperfettanteil unter Kontrolle.

Überprüfe regelmäßig, ob deine Strategie effektiv ist
Woher weißt du, ob du wirklich gute Ergebnisse erzielst? Wenn du merkst, dass du kräftiger wirst, kannst du davon ausgehen, dass deine Muskeln gewachsen sind. Dies ist einer der besten Indikatoren, um zu überprüfen, ob deine Bulking-Strategie effektiv ist. Es ist möglich, dass du stärker wirst, ohne deutlich an Volumen zuzunehmen, aber im Allgemeinen geht ein Mehr an Muskelkraft mit einem Mehr an Muskelmasse einher. Wenn du bulkst, aber nicht stärker wirst oder gar merkst, dass du an Kraft verlierst, musst du deine Strategie ändern. Es wird empfohlen, vier bis fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Wenn du mehr Einheiten absolvierst, besteht die reale Gefahr, dass du ‚Übertraining‘ betreibst.

Ernährung nach dem Bulken
Alle Mahlzeiten sind wichtig, aber wir empfehlen dir, direkt nach dem Training auf eine reiche Mahlzeit zu achten. Dein Körper hat zu diesem Zeitpunkt ein dringendes Bedürfnis nach den richtigen Nährstoffen. Ideal ist eine Kombination von Proteinen mit schnellen Kohlenhydraten. Diese sind bspw. in einem großen Teller mit Huhn und Reis enthalten. Du kannst auch gleich nach dem Training einen Shake einnehmen, bestehend aus Proteinpulver und Dextrose (mit schnellen Zuckern), und eine große Mahlzeit zu dir nehmen, sobald du zu Hause bist.

Auf Masseerhalt trainieren
Du kannst nach deiner Bulking-Phase beginnen auf Masseerhalt zu trainieren. Masseerhaltstraining bedeutet, dass deine Kalorienzufuhr gerade so hoch ist wie dein Energieverbrauch. Diese beiden exakt in Übereinstimmung zu bringen, sollte anhand unterschiedlicher Ernährungsgewohnheiten ausprobiert werden und ist Gegenstand entsprechender Erfahrung. Wenn du dich auf Masseerhalt konzentrierst, werden deine Muskeln nicht wachsen, aber es wird bei einer Fortsetzung des Trainings auch keine Muskelmasse verloren gehen.

Teile das mit deinen Freunden!