Cutting

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Cutting

Was ist Cutting?

Cutting bedeutet, dass du deine Nahrungsaufnahme reduzierst und gleichzeitig Krafttrainingseinheiten absolvierst, um deine Muskelmasse zu erhalten. Cutting wird auch als Trockenwerden bezeichnet.

Beim Cutting konzentrierst du dich gezielt darauf, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Wenn du damit beginnst, ist es wichtig, dass du keinen niedrigeren Körperfettanteil als 8% hast. Andernfalls ist es sinnvoller, anstelle des Fettabbaus reinen Muskelaufbau zu betreiben, und zwar mittels des sogenannten “Bulking”.

Leitfaden
Die üblichen Richtlinien für ein effektives Cutting lauten wie folgt:

  • Berechne den Energiebedarf der fettfreien Masse (FFM)
  • Sorge für ein Kaloriendefizit von 200 – 500 kcal
  • Berechne die idealen Nährstoffanteile (Prozentsatz von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten)
  • Rechne die Menge dieser Makronährstoffe in Gramm um
  • Verteile die Gesamtzahl der Kalorien über die gewünschte Anzahl der täglichen Mahlzeiten
  • Integriere regelmäßiges Cardio-Training in deine Trainingsroutine

Energiebedarf der fettfreien Masse (FFM)
Die Formel zur Berechnung des Energiebedarfs pro Person lautet wie folgt: (Gewicht x Körperfettanteil/100 = Fettmasse) – (Gewicht – Fettmasse = fettfreie Masse) – (Fettfreie Masse x 24 = Grundbedarf an Kalorien). Zunächst ist es notwendig, den Körperfettanteil mit einem Hautfaltenmesser zu bestimmen. Nehmen wir an, du wiegst 75 Kilo und hast einen Körperfettanteil von 11%. Dann sieht dein Energiebedarf wie folgt aus:

Fettmasse: 75 × 0,11 = 8,25

Fettfreie Masse: 75 – 8,25 = 66,75

Grundbedarf an Kalorien: 66,75 x 24 = 1602 kcal

Eine Person mit diesen Werten benötigt also nicht mehr als 1602 kcal pro Tag.

Sorge für ein Kaloriendefizit

Nach der Berechnung des Energiebedarfs ziehst du dann nochmal 200 – 500 Kalorien von dem errechneten Wert ab. Es ist ratsam, die Kalorien nicht von einem Tag auf den anderen drastisch zu reduzieren, sondern Schritt für Schritt. Dadurch wird unnötiger Abbau von Muskelmasse vermieden. Wenn du deine Kalorienzufuhr verringerst, ist es unvermeidlich, dass auch ein wenig Muskelgewebe mit abgebaut wird. Wenn du in deiner Cutting-Phase auf die richtige Ernährung, systematisches Training und ausreichend Ruhepausen achtest, kannst du diesen Muskelabbau jedoch minimieren.

Die richtige Zusammensetzung der Ernährung
Nachdem du bestimmt hast, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, ist es nun notwendig, diese ideal auf alle wichtigen Makronährstoffe und deine täglichen Mahlzeiten zu verteilen.

Das Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sollte genau abgestimmt sein. Das empfohlene Verhältnis für den Fettabbau sind 30% Proteine, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett. Natürlich muss diesbezüglich erwähnt werden, dass dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Makronährstoffe in Gramm umrechnen
Es ist nützlich zu wissen, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag essen darfst. Auf diese Weise wird es dir leichter fallen, deine Diät einzuhalten. Wenn du das empfohlene Verhältnis von 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett befolgst und entsprechend des obigen Beispiels 75 Kilo wiegst bei einem Körperfettanteil von 11%, dann kommst du auf 1402 Kalorien pro Tag. Das entspricht auf täglicher Basis einer Ernährungszusammensetzung aus 106 Gramm Proteinen, 176 Gramm Kohlenhydraten und 32 Gramm Fetten. Es ist empfehlenswert, diese Mengen über sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. Das wären pro Mahlzeit dann 18 Gramm Proteine, 30 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett. Hier kannst du dir anschauen, wie du die entsprechenden Mengen mit deinen eigenen Werten berechnest.

Verteile die Nahrungsaufnahme über den Tag
Die Verteilung von mindestens sechs Mahlzeiten über den ganzen Tag hinweg und die konsequente Einhaltung des richtigen Verhältnisses zwischen den Makronährstoffem wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, ist gut für deinen Insulinspiegel und hält deine Energie auf konstantem Niveau. Auf diese Weise erholen sich die Muskeln nach dem Training schnell wieder, während die Fetteinlagerung minimiert wird.

Baue ausreichend Cardio-Einheiten ein
Du kannst auch auf eine Kalorienrestriktion verzichten und bis zu einem gewissen Grad bei deinen alten Essgewohnheiten bleiben. Es ist in einem solchen Fall jedoch ratsam, ausreichend Cardiotraining in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Cardiotraining ist notwendig, um den Stoffwechsel zu erhöhen, was sich wiederum auf die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, auswirkt. Cardiotraining hilft dem Körper außerdem dabei, das Muskelgewebe zu erhalten; der Muskelverlust ist minimal. Es hat also viele Vorteile. Idealerweise solltest du viermal pro Woche Cardio-Einheiten von mindestens 45 Minuten absolvieren, bspw. Joggen oder Spinnen. Hinweis: Cardiotraining in Verbindung mit Krafttraining und gleichzeitiger Kalorienbegrenzung ist eine schwere Belastung für den Körper und ist daher nicht empfehlenswert, da dem Körper genügend Energie in Form von Nahrung zugeführt werden muss, damit er solche Leistungen erbringen kann.

Tipps, damit das Cutting ideal anschlägt:

  • Sorge für einen ausgewogen strukturierten Fitnessplan
  • Sei dir bewusst, wann du welche Makronährstoffe zu dir nehmen musst
  • Evaluiere deinen Ernährungs- und Fitnessplan regelmäßig und passe ihn bei Bedarf an
  • Achte auf eine Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist

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