Die Wahrheit über Kohlenhydrate

/Die Wahrheit über Kohlenhydrate
Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Der Gesundheitsrat empfiehlt, dass, wenn du ein gesundes Leben führen willst, du dir 40% bis 70% deiner Energie über Kohlenhydrate zuführen solltest. Hier erklären wir dir, welche Kohlenhydrattypen es gibt, welche Funktionen Kohlenhydrate haben und wie du dein Training mit der richtigen Kohlenhydratzufuhr kombinierst.
Kohlenhydrate finden sich vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Reis und Teigwaren, aber auch in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate werden auch Zucker oder Saccharide genannt.

Kohlenhydrattypen
Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide und Disaccharide; komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide, zu denen Stärke und Ballaststoffe gehören. Das Verdauungssystem zerlegt die Kohlenhydrate in kleine, gut resorbierbare Zuckerpartikel.
Das Killerbody-Rezeptbuch enthält auch Rezepte mit gesunden Kohlenhydraten! Probiere es aus und erstelle deinen persönlichen Ernährungsplan! Bestelle jetzt versandkostenfrei!

Monosaccharide

Die kleinsten resorbierbaren Zuckerpartikel werden als Monosaccharide bezeichnet. Glukose ist die bekannteste Art von Monosacchariden. Die viele Zellen in deinem Körper gewinnen Glukose aus der Nahrung, die du zu dir nimmst, wie z.B. Brot, Nudeln oder Reis. Glukose kann auch in unmittelbarer Form zugeführt werden und wird dann Dextrose oder Traubenzucker genannt. Die Glukose wird also durch das Gewebe aufgenommen, wo sie letztendlich verbrannt werden kann. Dieser Prozess versorgt deinen Körper mit Energie. Andere Monosaccharide wie Fructose und Galactose werden von der Leber in Glucose umgewandelt, so dass dein Körper auch aus diesen Zuckern Energie gewinnen kann. Die Hormone Insulin und Glucagon halten den Glukosegehalt im Blut auf dem richtigen Niveau. Ein zu niedriger oder zu hoher Glukosegehalt ist für den Körper nämlich nicht gut. Bei Glukosemangel produziert der Körper Glukose aus Aminosäuren (Protein) oder Glycerin (Fett). Das ist nicht gut, denn diese Proteine und Fette benötigt dein Körper für andere Zwecke.

In der Zelle kommt es zur Verbrennung von Glukose. Dieser Prozess erfolgt in zwei Schritten. Erste bauen bestimmte Enzyme Glukose zu Pyruvat oder Laktat (Milchsäure) ab. Dieser Schritt wird als Glykolyse bezeichnet. Diese Stoffe werden dann weiter abgebaut, so dass Energie für die grundlegenden Körperfunktionen erzeugt wird. Dieser Teil des Prozesses, auch Citratzyklus genannt, benötigt Sauerstoff. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien Energie.

Disaccharide

Zu den Disacchariden zählen Kohlenhydrate wie Maltose, Saccharose und Laktose. Saccharose kommt in Obst, Keksen oder Fruchtsäften vor. Maltose besteht aus zwei miteinander verbundenen Glukosemolekülen und kommt beispielsweise in Bier vor. Laktose findet sich in Milchprodukten wie Milch, Joghurt oder Quark.

Polysaccharide

Polysaccharide sind Ballaststoffe und Stärke. Sie bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Glukosemolekülen. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydratformen, das heißt, der Körper kann keine Energie aus ihnen gewinnen. Ballaststoffe sind für den Körper jedoch unentbehrlich, weil sie das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen, Krebs und Diabetes mindern sowie den Stuhlgang verbessern. Erwachsene Männer brauchen zwischen 30 und 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, Frauen benötigen lediglich 20 bis 30 Gramm. Ballaststoffe findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Haferflocken.
Dann gibt es noch die Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate finden sich in Kuchen, Süßigkeiten, weißem Reis, Pommes Frites und zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken. Langsame Kohlenhydrate werden langsam in den Körper aufgenommen und haben dadurch einen länger anhaltenden Sättigungseffekt. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sind bspw. Gemüse, magerer Joghurt, Obst und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis. Der Konsum dieser Lebensmittel kann das erneute Aufkommen von Hungergefühlen deutlich verzögern.

Funktionen der Kohlenhydrate

Energie

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Ein Gramm Glukose liefert beispielsweise 4 kcal Energie. Einige der wichtigsten Gewebearten deines Körpers können nur aus Glukose Energie gewinnen. Es ist zum Beispiel die Energiequelle deiner roten Blutkörperchen und die Hauptenergiequelle deines Gehirns. Wenn dein Körper nicht genug Glukose bekommt, wirst du dich schwach fühlen und kannst sogar ohnmächtig werden. Ohne Kohlenhydrate kann dein Körper nicht funktionieren.

Verhinderung des Proteinabbaus

Meist verwendet der Körper Proteine als Baustoff. Diese Proteine bauen zum Beispiel neue Muskeln auf, reparieren geschädigte Zellen und sorgen dafür, dass du Masse aufbauen kannst. Wenn du jedoch nicht genug Kohlenhydrate zu dir nimmst (z. B. infolge strenger Diät), kann dies dazu führen, dass der Körper die Proteinzufuhr nutzt, um daraus Glukose zu gewinnen. Dies führt dazu, dass Muskelgewebe abgebaut und verwendet wird, um den Körper mit Energie zu versorgen. Das solltest du vermeiden, denn eine Diät, die auf Kosten deiner Muskelmasse geht, ist schlicht nicht sinnvoll.

Fettverbrennung

Kohlenhydrate werden auch für die Fettverbrennung benötigt. Um Fett während des Trainings zu verbrennen, werden bestimmte Bestandteile der Kohlenhydrate benötigt.

Diabetes

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der angibt, wie schnell der Glukosespiegel im Blut nach der Aufnahme eines bestimmten Kohlenhydrattyps ansteigt. Glukose hat einen GI von 100. Wenn du eine Menge Nährstoffe mit einem hohen GI-Wert aufnimmst, wird deine Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren, um es dem Blut zuzuführen. Insulin wird benötigt, damit Glukose in die Zelle gelangen kann. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig stark erhöhst und dich nicht viel bewegst, erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes. Das liegt daran, dass dein Körper so viel Insulin produzieren muss, um die Glukose in den Zellen zu speichern, dass deine Körperzellen gegen Insulin immun werden. Deshalb ist eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse und frischem Obst ist, besser für den Körper, weil er dann empfänglich bleibt für die Wirkung des Insulin. Wenn du eine solche Ernährung noch zusätzlich mit Sport kombinierst, verringerst du die Wahrscheinlichkeit des Typ-2-Diabetes deutlich.

Sport und Kohlenhydrate

Der Körper benötigt zwar Kohlenhydrate für sportliche Aktivitäten, aber es ist meist nicht nötig, sie unmittelbar während des Trainings einzunehmen. Dies ist nur zu empfehlen, wenn du länger als eine Stunde intensiv trainiert hast. Während des Trainings solltest du dir Kohlenhydrate idealerweise durch isotonische Sportgetränke zuführen. Es wird empfohlen pro Stunde sportlicher Aktivität einen Liter isotonisches Sportgetränk zu trinken. Je länger du dich anstrengst, desto mehr Fett verbrennst du. Dies geschieht, weil die Glykogenreserven des Körpers erschöpft sind.

Teile das mit deinen Freunden!