Was sind Makronährstoffe?

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Was sind Makronährstoffe?

Was sind Makronährstoffe?

Beim Sport finden hormonelle Prozesse im Körper statt. Es ist wichtig zu wissen, wann dein Körper Testosteron, ein Wachstumshormon, oder Insulin benötigt. Die Ernährung hilft, hormonelle Prozesse zu aktivieren und deshalb muss man im Falle von intensiver sportlicher Aktivität wissen, wann und was man essen sollte.

Makronährstoffe
Der Körper braucht Makronährstoffe, um sicherzustellen, dass das Training eine entsprechende Wirkung zeigt. “Makro” bedeutet “groß”; Makronährstoffe sind daher Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen nötig hat. Die Makronährstoffe werden in drei Hauptgruppen eingeteilt:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine

Forschungen haben gezeigt, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, gefolgt von Kohlenhydraten und dann von Fetten. Dies bedeutet, dass du weniger hungrig sein und weniger Appetit haben wirst, wenn du einer proteinreichen Diät folgst. In einer Studie wurden verschiedene Arten von Diäten mit jeweils unterschiedlichem Fokus auf einem der drei Makronährstoffe an sportlich aktiven Frauen getestet. Es stellt sich heraus, dass bei der Proteindiät der Sättigungsgrad über den Tag hinweg höher ist, während Hunger und Appetit reduziert sind (Westerterp-Plantenga, 2005). Wenn du einen muskulöseren Körper bekommen möchtest, ist es sehr wichtig zu wissen, wie hoch der Grundbedarf deines Körpers an Makronährstoffen ist.  Es ist außerdem notwendig zu wissen, wie viele Makronährstoffe du dir insgesamt zuführen solltest und wann du auf welchen Nährstofftyp setzen solltest.

Mikronährstoffe hingegen sind Nährstoffe, von denen weniger als ein Gramm pro Person und Tag über die Nahrung aufgenommen wird, wie z. B. Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Energiebilanz
Um eine gute Balance zwischen Sport und Makronährstoffen zu finden, ist es zuallererst wichtig, die Art der Energiebilanz zu betrachten. Eine positive Energiebilanz gibt dir mehr Energie, als du verbrauchst und dadurch nimmst du bis zu einem gewissen Grad an Gewicht zu. Wenn du diese positive Balance jedoch mit einer richtigen Ernährung und einem Krafttrainingsplan kombinierst, kannst du Muskelmasse aufbauen anstatt allgemeiner Körpermasse. Eine neutrale Energiebilanz bedeutet, dass du genauso viel Energie verbrauchst, wie du dir über die Nahrung zu Verfügung stellst und so dein aktuelles Gewicht hältst. Bei einer negativen Energiebilanz jedoch nimmst du ab, da du mehr Energie verbrauchst als du dir über die Nahrung zur Verfügung stellst (Kaloriendefizit). Wenn du diese Art der Energiebilanz mit der richtigen Ernährung unter Beachtung der entsprechenden Makronährstoffanteile kombinierst und einen festen Trainingsplan befolgst, wirst du im Laufe der Zeit immer mehr Fett verbrennen und immer mehr Muskelmasse aufbauen.

Muskeln trainieren
Je nach dem, was genau dein Ziel ist, muss auf die Menge der Makronährstoffe geachtet werden. Wenn du beispielsweise deine Muskelmasse erhöhen willst, ist es wichtig, dass du eine positive Energiebilanz hast, so dass zusätzliche Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Du musst dann sicherstellen, dass deine tägliche Kalorienzufuhr deinen Kaloriengrundbedarf um rund 200-500 kcal übersteigt.  Cutten hingegen bedeutet Fett abzubauen, aber es ist dabei trotzdem wichtig, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Zum Cutten musst du auf eine negative Energiebilanz achten, also sicherstellen, dass du pro Tag ca. 200-500 Kalorien unter deinem Grundbedarf bleibst. Es ist wichtig während des Trainings alle paar Wochen den Körperfettanteil und das Körpergewicht zu messen. Auf Basis der gemessenen Werte kannst du deine Ernährung dann an deine spezifische Situation anpassen.

Beachte die Mengen
Obwohl die meisten Menschen besonders auf Kalorien achten, wenn sie an Gewicht verlieren wollen, ist es genauso wichtig, die Proportionen der drei Arten von Makronährstoffen zu berücksichtigen. Während des Trockenwerdens trainierst du mit dem Ziel deine Muskeln stärker hervortreten zu lassen, indem du vor allem Körperfett verbrennst. Das primäre Ziel ist es, die Muskeldefinition zu verbessern, und um dies zu tun, musst du genug Protein zu dir nehmen. Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält etwa 10 Kilo Eiweiß. Körperproteine werden kontinuierlich abgebaut und wieder aufgebaut. Die durchschnittliche Geschwindigkeit dieser Proteinumwandlung beträgt 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Die normale Proteinzufuhr liegt bei 0,8 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, also niedriger als die Umwandlung. Laut dem französischen Ernährungswissenschaftler Prof. Daniel Tomé (AgroParis Tech) sollten wir uns täglich deshalb besonders viel Eiweiß über die Nahrung zuführen. Außerdem: Je mehr Protein dir zur Verfügung steht, desto besser wächst deine Muskelmasse und desto weniger Muskelmasse geht bei Gewichtsverlust verloren. In Phasen vor sportlichen Wettbewerben ist es auch empfehlenswert, eine Menge (mehr als die Hälfte der benötigten Makronährstoffe) Kohlenhydrate aufzunehmen, um dem Körper genügend Energie zum Wachsen zu geben. Nur 20% der notwendigen Einnahme von Makronährstoffen besteht aus Fetten. Diese sind für den Muskelaufbau also weniger zentral.

Anpassung nach Körpertyp
Die ideale Balance zwischen den drei Makronährstoffen ist jedoch bei jedem Menschen anders. Dies hängt nicht nur von der Intensität deines Trainingsplans und den genauen Zielen ab, die du im Sinn hast, sondern auch zu einem großen Teil davon, welchen Körpertyp du hast. Nach der Körpercharakterisierung von Kretschmer gibt es drei verschiedene Körpertypen:

  1. Endomorpher Körpertyp: Veranlagung zur Gewichtszunahme; kräftiger Körperbau
  2. Ektomorpher Körpertyp: Von Natur aus schlank; geringe Veranlagung zur Gewichtszunahme
  3. Mesomorpher Körperbau: Athletischer Körperbau; muskulöse Arme, Schultern, Beine und Brustpartien

Gängige Empfehlungen im Hinblick auf den Zusammenhang zwischen Makronährstoffen und Körpertypen lauten wie folgt:

Für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp ist es empfehlenswert, weniger Kohlenhydrate als Menschen mit anderen Körpertypen einzunehmen. Menschen mit diesem Körpertyp haben eine Veranlagung zur Gewichtszunahme, sind recht breit gebaut und lagern schnell Fett im Körper ein. Daher sollten sie idealerweise auf eine Ernährungszusammensetzung von 25% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 40% Fetten achten.

Menschen mit einem ektomorphen Körper sind von Natur aus schlank und haben eine natürliche Veranlagung zur Gewichtsabnahme. Die Knochen und Gelenke sind schlank und die Glieder oft länger. Im Allgemeinen haben solche Menschen wenig Körperfett und ihr Stoffwechsel ist hoch. Um Muskeln aufzubauen, sollten diese Menschen auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Insbesondere proteinreiche Diäten sind ratsam. Das ideale Verhältnis liegt bei 55% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 20% Fett.

Menschen mit einem mesomorphen Körperbau haben einen athletischen Körperbau und haben oft muskulös ausgeprägte Arme, Schultern, Beine und Brustpartien. Solche Menschen haben wenig Körperfett, was die Muskeln besonders schnell sichtbar macht. Sie können die Intensität Ihres Trainings schneller erhöhen, da ihr Körper im Allgemeinen gut auf das Training reagiert. Die ideale Ernährungszusammensetzung bei solchen Körpertypen enspricht 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweißen und 30% Fetten. Mesomorphe Menschen haben die ideale Konstitution für effektives Krafttraining.

Es bleibt jedoch immer dabei: Was für eine Person gilt, ist auf deine ganz persönliche Situation möglicherweise nicht eins zu eins anwendbar. Deshalb ist es immer ratsam, sich von einem Ernährungsberater oder Personal Trainer beraten zu lassen.

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