Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

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Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Um effektiv trainieren zu können, Muskeln aufzubauen oder einen strafferen Körper zu bekommen, ist es sehr wichtig, die richtige Ernährung einzuhalten. Dies gilt sowohl für die Quantität als auch für die Qualität von Speisen und Getränken: Wie viel isst oder trinkst du von einem bestimmten Lebensmittel und welche Lebensmittel wählst du? Hier erfährst du, wie du einen perfekt auf deine Situation angepassten Ernährungsplan entwirfst.

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Der ideale Ernährungsplan variiert von Person zu Person. Es hängt von Geschlecht, Alter, täglicher Aktivität und dem Körperfettanteil ab, welche Diät für die jeweilige Person am besten geeignet ist. Man muss jedoch in allen Fällen auf die Quantität und Qualität der Lebensmittel achten. Quantität bezieht sich auf das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen, während Qualität bedeutet, dass diese Nährstoffe aus hochwertigen und frischen Produkten gewonnen werden sollten.

Vier Schritte
Für ein ideales Ernährungsschema ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Auf diese Weise weißt du, wie viele Makronährstoffe du benötigst, um Muskeln aufzubauen. Die Erstellung eines persönlichen Ernährungsplans besteht aus vier Schritten:

  1. Formuliere ein Ziel: Was willst du erreichen?
  2. Berechne deine fettfreie Masse
  3. Berechne deinen Energiebedarf
  4. Erstelle deinen Ernährungsplan: Was passt zu deinem Körper?
  5. Evaluation: Hat dein Plan die gewünschte Wirkung?

Schritt 1: Formuliere ein Ziel

Es ist wichtig, dir selbst klar zu machen, was du genau erreichen möchtest und in welchem Zeitraum (wie viele Wochen/ Monate). Wenn man einen strafferen Körper bekommen will, hat man die Wahl zwischen einer der folgenden Möglichkeiten:

  • Du willst so viel Fett wie möglich verlieren und dabei so viele Muskeln wie möglich erhalten
  • Du willst so viele Muskeln wie möglich aufbauen und den Fettaufbau dabei so gering wie möglich halten

Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist biologisch gesehen unmöglich: Deshalb musst du eine der beiden Optionen als Ziel wählen. Um abzunehmen, braucht man eine negative Energiebilanz, um Muskeln aufzubauen das Gegenteil – eine positive Energiebilanz. Ein realistisches Ziel für ein zweimonatiges Training ist z. B., deine Muskelmasse auf gleichem Niveau zu halten (eine leichte Erhöhung ist erlaubt), aber deinen Fettgehalt um etwa 4% reduzieren. Denke daran: Je näher du deinen Zielen kommst, desto schwieriger wird es. Wenn dein Körperfettanteil im ersten Monat um 2% gesunken ist, kann es in der Folgezeit länger dauern, bevor dein Körperfettanteil um mehr als 2% weiter sinkt.

Schritt 2: Berechne deinen Energiebedarf

Die zentrale Frage bei der Berechnung deines Energiebedarfs lautet: Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sollte dein Ernährungsplan enthalten? Das hängt hauptsächlich von deinem Körperfettanteil ab. Um dies richtig zu messen, empfiehlt sich die Verwendung eines Hautfaltenmessers. Du kannst die Messung entweder zu Hause selbst durchführen oder von einem Personal Trainer bzw. Ernährungsberater durchführen lassen.

Körperfettanteil-Rechner

Dieser Rechner verwendet die Formel von „Hodgdon und Beckett“.

Es ist jedoch besser, die Hautfaltenmethode anzuwenden.

Der Masserhalt deines Körpers ist in diesem Kontext ein ebenso wichtiger Aspekt. Masseerhalt ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Dies funktioniert folgendermaßen: Wenn du unter den für den Masseerhalt notwendigen Werten bleibst ( das sog. Cutten), dann wirst du hauptsächlich deinen Körperfettanteil reduzieren. Wenn du diese Werte überschreitest, wirst du an Muskelmasse zunehmen.

Frauen wird generell empfohlen, 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Um dies einfacher anwenden zu können, werden diese Makronährstoffe in Kalorien umgerechnet. Zum Beispiel entspricht ein Gramm Eiweiß 4 kcal, ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal und ein Gramm Fett 9 kcal. Um Fett zu verbrennen, benötigst du ein Kaloriendefizit von 200-500 kcal als die zum Masseerhalt eigentlich erforderliche tägliche Menge. Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo. Dann benötigst du 175 Gramm Proteine pro Tag, 280 Gramm Kohlenhydrate und 70 Gramm Fett. Dies entspricht 700 kcal Eiweiß, 1120 kcal Kohlenhydraten und 630 kcal Fetten, was insgesamt 2450 kcal entspricht. Wenn du Fett abbauen willst, musst du dann deine Ernährung so anpassen, dass du dir nur 1950 – 2250 kcal pro Tag zuführst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du von 2650 – 2950 kcal pro Tag ausgehen.

Schritt 3: Erstellen eines Ernährungsplans

Bei der Erstellung eines Ernährungsschemas ist es notwendig, zu wissen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen möchtest, sowie auf ein ideales Verhältnis von Makronährstoffen zu achten.

Unter diesem Link kannst du angeben, wie viele Kalorien du dir pro Mahlzeit zuführen und aus welchen Makronährstoffe du diese gewinnen willst (Proteine, Kohlenhydrate oder Fette). Im Durchschnitt muss man für das Training  40% der Kalorien aus Eiweiß, 30% aus Kohlenhydraten und 30% aus Fetten beziehen. Da das von Person zu Person unterschiedlich ist, kannst du die Formel in diesem Rechner entsprechend anpassen. So kannst du genauer bestimmen, wie viele Kalorien du pro Mahlzeit aufnehmen darfst.

Hier sind einige Tipps, welche Makronährstoffe in welchen Lebensmitteln vorkommen:

Proteine

  • Mageres Fleisch (Hühnerfleisch, Putenfleisch, Rind)
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte
  • Quark

Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydratquellen:

  • Vollkornpasta/ Vollkornbrot
  • Vollkornreis
  • Gemüse
  • Quinoa
  • Haferflocken

Schnelle Kohlenhydratquellen:

  • Obst

Fette

  • Fetter Fisch
  • Avocado
  • Samen
  • Erdnussbutter
  • Nüsse

Es wird empfohlen, täglich fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen und die benötigten Makronährstoffe aus abwechslungsreicher Kost zu gewinnen. Versuche, mindestens alle drei Stunden zu essen.

Schritt 4: Evaluiere deinen Ernährungsplan

Erwarte nicht, dass dein erster Plan gleich ideal ist. Es ist sinnvoll ihn alle sechs bis acht Wochen zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Ob er zu deinem Körper passt, hängt nämlich stark von deinem Stoffwechsel ab und dieser kann durchaus schwanken. Ändere deinen Ernährungplan jedoch nie drastisch, sondern nimm die Änderungen schrittweise vor. Lasse dich am besten durch einen Fachmann wie z.B. einem Ernährungsberater oder Personal Trainer beraten.

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