La sèche

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La sèche

Qu’est-ce que la sèche?

 

Sécher signifie qu’on diminue la quantité de ce qu’on mange tout en faisant de la musculation, afin de maintenir la masse musculaire.

Une sèche se focalise sur le maintien d’un maximum de masse musculaire. En commençant une sèche, il est nécessaire d’avoir un pourcentage de masse grasse supérieure à 8 %, de manière à pouvoir construire du muscle sans perdre encore plus de graisse, ce qui est possible en faisant une prise de masse.

 

Quelques directives

Voici quelques directives à suivre pour une sèche efficace :

  • Calculez votre dépense énergétique selon la Masse Maigre
  • Visez un déficit calorique de 200 à 500 kcal.
  • Calculez correctement votre répartition des macronutriments (pourcentage de protéines, glucides et lipides)
  • Répartissez le nombre total de kcal en fonction du nombre de repas par jour qui vous convient le mieux
  • Faites de l’entraînement cardiovasculaire

 

La dépense énergétique selon la masse maigre

La formule pour déterminer la dépense énergétique de chaque personne est la suivante :

(Poids X pourcentage de graisse/100 = masse grasse) – (Poids-masse grasse = masse (maigre)) – (masse maigre x 24 = besoins énergétiques de base en kcal). Il est d’abord nécessaire de mesurer le taux de masse grasse à l’aide d’une pince à plis cutanés. Si on pèse 75 kg et qu’on a un taux de masse grasse de 11%, alors la dépense énergétique sera calculée comme suit :

Masse grasse: 75×0,11= 8,25

Masse maigre = 75 – 8,25 = 66,75

Besoins énergétiques de base en kcal : 66,76 x 24= 1 602 kcal.

Une personne ayant ces valeurs a donc besoin de 1 602 kcal par jour.

Provoquez un déficit calorique

Vous pouvez soustraire 200 à 500 calories du calcul de votre dépense énergétique. Il est plus sage de ne pas diminuer l’apport de calories subitement en une journée, mais plutôt de diminuer étape par étape, afin d’éviter une dégradation inutile de la masse musculaire. Si vous limitez votre apport en calorie, la dégradation des tissus musculaires est inévitable. Le processus de dégradation des tissus musculaires est réduit à son minimum si la sèche est combinée à une alimentation juste, un entraînement systématique et à un repos suffisant.

 

Le bon équilibre alimentaire

Après avoir déterminé la quantité de calories à ingérer par jour, il est nécessaire de bien répartir les macronutriments et les différents repas de la journée. La répartition entre les protéines, les glucides et les lipides doit être précise. La répartition généralement recommandée pour perdre de la graisse est la suivante : 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides. Il faut néanmoins retenir que cela varie d’une personne à l’autre.

Convertissez les macronutriments en gramme

Il est pratique de savoir combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides on peut manger chaque jour pour pouvoir suivre un régime alimentaire. Si on suit la répartition recommandée ci-dessus (30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides) et qu’on veut perdre du poids en tenant compte des critères de l’exemple donné plus haut (poids de 75 kg, pourcentage de masse grasse de 11 %), alors on doit consommer 1 402 calories par jour. La répartition des macronutriments, par jour, est la suivante : 106 grammes de protéines, 176 grammes de glucides et 32 grammes de lipides, à répartir en six repas par jour. Cela veut donc dire 18 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 6 grammes de lipides par repas. Cliquez ici pour savoir comment calculer les grammes en fonction de votre situation personnelle.

Répartissez votre alimentation sur toute la journée

Si on divise la prise d’aliments en six repas sur la journée,  et si on se tient à une juste répartition des macronutriments, il y aura un effet positif sur la glycémie. C’est également positif pour le niveau d’insuline et le maintien d’un bon niveau d’énergie. Les muscles récupèrent vite après un entraînement alors le stockage de graisse est réduit.

Faites de l’entraînement cardiovasculaire

Il est également possible de continuer à manger normalement, donc sans limitation des calories. Il est alors recommandé d’inclure de l’entraînement cardiovasculaire, qui permet d’augmenter le métabolisme, ce qui a une influence sur le nombre de calories brûlées au repos. L’entraînement cardiovasculaire permet de maintenir les tissus musculaires et donc de minimaliser la perte de muscle. Les avantages sont nombreux et il est idéalement recommandé d’en faire quatre à cinq fois, 45 minutes par semaine. On peut par exemple faire de la course à pied ou du spinning. Faites cependant bien attention au fait que l’entraînement cardiovasculaire combiné à de la musculation et à une limitation des calories est lourd pour le corps. Cela n’est donc pas recommandé car le corps a besoin de suffisamment de carburant pour faire autant de sport.

Quelques conseils pour bien réussir sa sèche

  • Disposez d’un programme de sport bien structuré
  • Sachez à quel moment prendre les bons macronutriments
  • Évaluez régulièrement votre programme alimentaire et sportif, et adaptez-le quand c’est nécessaire
  • Choisissez une alimentation riche en glucides complexes, en protéines et graisses saines.

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