La vérité sur les glucides

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La vérité sur les glucides

La vérité sur les glucides

Les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps. Le Conseil de la santé conseille, si vous voulez vivre en bonne santé, d’obtenir 40 % à 70 % de votre énergie à partir de glucides. Ici, nous expliquons quels types de glucides existent, quelles sont les fonctions des glucides et comment vous pouvez combiner le sport avec votre apport adéquat en glucides.

Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers tels que le pain, le riz et les pâtes, mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses. Les glucides sont également appelés sucres ou saccharides.

Types de glucides

Les glucides simples sont les monosaccharides et les disaccharides ; les glucides complexes sont des polysaccharides qui contiennent de l’amidon et des fibres. Le système digestif découpe tous les glucides en petits morceaux de sucre absorbables.

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Monosaccharides

Ces plus petits sucres absorbables sont appelés monosaccharides. Le glucose est le type de monosaccharide le plus connu. De nombreuses cellules de votre corps reçoivent du glucose de la nourriture que vous consommez, comme du pain, des pâtes ou du riz. Le glucose peut également être pris directement et s’appelle dextrose ou sucre de raisin. Ensuite, les tissus absorbent le glucose où il peut être brûlé. Cela donne de l’énergie à votre corps. D’autres monosaccharides tels que le fructose et le galactose sont convertis par le foie en glucose, de sorte que votre corps puise également de l’énergie dans ces sucres. Les hormones insuline et glucagon maintiennent le niveau de glucose dans le sang au bon niveau. Un niveau de glucose trop bas ou trop élevé n’est pas bon pour votre corps. En cas de pénurie de glucose, le corps fabrique du glucose à partir d’acides aminés (protéines) ou de glycérol (graisse). Ce n’est pas bon, parce que ces protéines et les graisses ont besoin de votre corps pour d’autres choses.

La combustion du glucose se produit dans la cellule. Ce processus est fait en deux étapes. Premièrement, certaines enzymes décomposent le glucose en pyruvate ou en lactate (acide lactique). Cette étape est appelée glycolyse. Par la suite, ces substances sont encore décomposées, de sorte que l’énergie est créée pour le fonctionnement du corps. Pour cette partie du processus, également appelée cycle de l’acide citrique, l’oxygène est nécessaire. Un gramme de glucides fournit 4 kilocalories d’énergie.
Diholosides

Les diholosides comprennent des glucides tels que le maltose, le saccharose et le lactose. Le saccharose se trouve dans les fruits, les biscuits et les jus de fruits. Le maltose se compose de deux molécules liées de glucose, et il se trouve dans la bière par exemple. Le lactose peut être trouvé dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage blanc.

Polysaccharides

Les polysaccharides sont constitués d’amidon et de fibres alimentaires et contiennent plusieurs molécules de glucose liées. Les fibres alimentaires sont des formes non digestibles de glucides ; ce qui signifie que le corps ne peut en tirer aucune énergie. Néanmoins, les fibres sont essentielles pour le corps, car elles réduisent le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète et améliorent les selles. Les hommes adultes ont besoin entre 30 et 40 grammes de fibres par jour, les femmes entre 20 et 30 grammes de fibres par jour. Vous pouvez trouver des fibres dans les produits complets, les fruits, les légumes et, par exemple, la farine d’avoine.

Ensuite, il y a une distinction à faire entre les glucides rapides et lents. Des glucides rapides peuvent être trouvés, par exemple, dans les biscuits, les bonbons, le riz blanc, les frites et les boissons sucrées. Les glucides lents sont lentement absorbés dans le corps et fournissent une satiété plus longue. Les produits contenant des glucides lents sont, par exemple, les légumes, le yaourt faible en gras, les fruits et les produits de blé entier tels que le pain complet, les pâtes complètes ou le riz brun. En consommant ces aliments, vous aurez faim moins rapidement.

Fonctions des glucides

  • Carburant

Les glucides sont un carburant important pour le corps. Par exemple, un gramme de glucose donne 4 kcal. Certains tissus importants dans votre corps peuvent seulement extraire l’énergie du glucose. Par exemple, c’est la source d’énergie des globules rouges et la principale source d’énergie de votre cerveau. Lorsque vous n’avez pas assez de glucose, vous pouvez vous sentir faible et même vous évanouir. Vous ne pouvez pas fonctionner physiquement sans glucides.

  • Inhibition de la dégradation des protéines

Normalement, les protéines sont utilisées comme matériau de construction pour le corps. Par exemple, ces protéines construisent de nouveaux muscles, réparent les cellules endommagées et assurent la croissance. Cependant, si vous consommez trop peu de glucides (par exemple à cause d’un régime alimentaire strict), cela peut amener l’organisme à utiliser l’apport protéique pour en faire du glucose. En conséquence, les tissus musculaires sont décomposés et utilisés pour donner de l’énergie au corps. Vous devez éviter cela, car vous ne voulez pas perdre votre masse musculaire au détriment d’un régime.

Brûler les graisses

Les glucides sont également nécessaires pour la combustion des graisses. Pour brûler les graisses pendant l’exercice, certaines substances provenant des glucides sont nécessaires.

Le diabète

L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui indique à quelle vitesse le taux de glucose dans le sang augmente après la prise d’un certain type de glucides. Le glucose a un IG de 100. Lorsque vous ingérez de nombreux nutriments avec un IG élevé, votre pancréas produit de l’insuline pour la délivrer au sang. L’insuline est nécessaire pour s’assurer que le glucose peut entrer dans la cellule. Lorsque votre glycémie augmente fréquemment et que vous ne bougez pas beaucoup, cela augmente le risque de diabète de type 2. Cela est dû au fait que votre corps doit produire tellement d’insuline pour laisser le glucose dans les cellules, que les cellules de votre corps deviennent immunisées contre l’insuline. C’est pourquoi un régime riche en grains entiers, légumes et fruits frais est meilleur pour le corps, car vous restez sensible à l’insuline. Lorsque vous mangez ce type d’aliments et que vous les combinez aux sports, vous réduisez le risque de diabète de type 2.

La pratique du sport et les glucides

Les glucides sont nécessaires pour pouvoir faire de l’exercice, mais ce n’est pas nécessaire d’en prendre pendant la pratique sportive elle-même. Il est seulement conseillé d’en prendre lorsqu’on fait du sport intensif pendant plus d’une heure. Il est préférable de prendre ces glucides en buvant des boissons isotoniques, dont il faut boire un litre par heure d’exercice. Plus l’effort fourni est long, plus on brûle de la graisse. Ce phénomène se produit parce que les réserves de glycogène s’épuisent.

Origine: Katch, V.L. & McArdle, W.D (2011). Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Wiliams & Wilkins, Baltimore.

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