Prendre de la masse

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Prendre de la masse

Prendre de la masse

Prendre de la masse signifie simplement qu’il faut manger plus pour pouvoir faire grossir les muscles. Au total on mange 10 à 20 % en plus que ce dont le corps a besoin. Avec un bon programme d’entraînement et suffisamment de repos, le corps se retrouve en état anabolique : le corps (et donc les muscles aussi) remarque qu’il y a assez de nutriments présents pour croître et se développer.

Pourcentage de graisse faible

Grâce à une augmentation contrôlée de la prise de nourriture, la stimulation des tissus adipeux est limitée. Les muscles se développent donc de manière optimale, alors que le pourcentage de masse grasse diminue. Mais avant de commencer à prendre de la masse, il est nécessaire de faire attention à plusieurs facteurs. Les personnes qui commencent une prise de masse doivent tout d’abord bien comprendre ce qu’est la musculation, ou demander conseil à un coach personnel. Une connaissance basique des macronutriments (protéines, glucides et lipides) est également utile. Votre pourcentage de masse grasse ne peut également pas être supérieur à 10 %. Si vous ne remplissez pas ces conditions, alors cela n’a pas beaucoup de sens de commencer une prise de masse, vu que vous n’allez pas développer assez de masse musculaire par rapport à la quantité de graisse que vous allez prendre.

Si votre taux de masse grasse est supérieur à 10 % et que les lignes supérieures de vos muscles abdominaux ne sont pas encore visibles, alors il est conseillé d’adapter vos objectifs. C’est possible de prendre de la masse avec un taux de masse grasse supérieur à 10 %, mais il est préférable de s’abstenir si on est à plus de 14 %. Plus le taux de masse grasse est élevé au début d’une prise de masse, plus on va prendre de la graisse. Cela est dû au fait qu’on va ingérer plus de calories que ce à quoi le corps est habitué. Il vaut donc mieux commencer avec un pourcentage de graisse peu élevé : ainsi les muscles peuvent se développer de manière optimale. De plus, le corps sera bien préparé à une augmentation du nombre de calories.

Durée

La durée précise d’une prise de masse dépend de chaque individu. Cela dépend en effet de la vitesse à laquelle on stimule la graisse. En temps normal, une prise de masse dure environ trois mois, mais il est possible de continuer si le pourcentage de masse grasse reste à un niveau acceptable. Il faut donc régulièrement mesurer son taux de masse grasse. N’oublions pas qu’en devenant plus lourd pendant la prise de masse, les besoins en énergie augmentent.

Feuille de route pour la prise de masse :

  1. Calculez votre dépense énergétique et votre masse maigre.
  2. Calculez sur base de votre dépense énergétique le nombre de calories supplémentaires que vous allez devoir ingérer.
  3. Calculez la bonne répartition des macronutriments
  4. Convertissez la quantité de macronutriments en grammes
  5. Répartissez votre nombre total de kcal sur six à huit repas par jour et veillez à boire assez d’eau.


1. Calculez votre dépense énergétique selon la masse maigre

Une fois que vous avez établi votre pourcentage de graisse avec une pince à plis cutanés, vous pouvez calculer votre dépense énergétique. Si vous avez par exemple un poids de 75 kg et un pourcentage de masse grasse de 11 %, la formule est la suivante :

(Poids x pourcentage de graisse/100 = masse grasse) – (Poids – masse grasse = masse maigre) – (Masse maigre x 24 = besoins énergétiques de base en kcal). Cela revient donc à : 75 x 11/100 = 8,25. Ceci est votre masse grasse. Ensuite on calcule 75-8,25= 66,75. Ceci est votre masse maigre. Ensuite : 66,75 x 24= 1 602. Ce sont vos besoins énergétiques de base en kcal par jour. Cliquez ici pour calculer votre masse maigre.

Il est également important de savoir quelles sont vos activités journalières et quelle est la quantité d’énergie que vous consommez au travail. Si vous avez un emploi où vous êtes assis toute la journée, alors vous pouvez seulement rajouter 25 % de vos besoins de base à votre dépense énergétique effective (ce qui revient pour notre exemple à 2 138 kcal).

Ci-dessous se trouvent les différents pourcentages à rajouter en fonction du type d’activités journalières :

* Travail assis (travail de bureau, travail à l’ordinateur) immobile : +25 %

* Travail assis avec un peu de mouvement : +35 %

* Travail assis avec beaucoup de mouvement : +55 %

* Travail physique moyen (beaucoup courir, petites corvées) : +60 %

* Travail physique moyen avec beaucoup de mouvement : +80 %

* Travail physique lourd avec beaucoup de mouvement : +90 %

2. Calculez vos besoins supplémentaires journaliers en kcal

Si vous connaissez votre dépense énergétique en fonction de la masse maigre, alors rajoutez 200 à 500 calories. Il est conseillé de ne pas se débarrasser trop vite de votre régime alimentaire habituel, mais plutôt d’ajouter petit à petit les calories supplémentaires. Il est préférable de puiser les calories supplémentaires dans les protéines. Une chose à retenir : il y aura toujours une partie des calories supplémentaires qui se transformera en graisse et non en masse musculaire, même si votre régime alimentaire est bon. Mais en continuant à vous entraîner de manière intensive et en commençant avec un pourcentage de graisse faible, la quantité de tissus adipeux restera minimale.

3. Calculez votre répartition des macronutriments

Les calories doivent être réparties selon un ratio alimentaire correct, c’est-à-dire en fonction des macronutriments (protéines, lipides et glucides). La répartition correcte des protéines, des glucides et des lipides lors de chaque repas est importante. La répartition idéale des macronutriments pour une prise de masse est la suivante : 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides. La répartition idéale peut varier d’une personne à l’autre.

4. Convertissez la quantité de macronutriments en grammes

En cliquant sur le lien suivant, vous pourrez facilement convertir la quantité de macronutriments en grammes

5. Répartissez votre prise de calorie en fonction des différents repas

Il est possible de diviser la quantité idéale de macronutriments en six à huit repas par jour. En faisant cela, votre alimentation aura un effet positif sur votre glycémie, sur le niveau d’insuline et votre niveau d’énergie restera élevé. Les muscles se régénèrent et se développent alors que le stockage de graisse est réduit.

Il existe d’autres facteurs auxquels il faut faire attention lors d’une prise de masse :

Contrôlez votre alimentation

Le terme hypertrophie vient du grec et signifie alimentation excessive. Cela veut dire que les tissus ou les organes augmentent de taille grâce à une augmentation du volume de chaque cellule (les muscles sont des organes). L’hypertrophie signifie que la cellule absorbe plus d’eau et de matière, avec comme conséquence une augmentation de son volume. L’hypertrophie musculaire correspond à une hypertrophie des muscles, où les muscles squelettiques augmentent de taille à travers l’accroissement de volume de chaque cellule musculaire. C’est l’une des formes d’hypertrophie les plus visibles. L’augmentation de taille d’un muscle après un certain temps est en effet visible à l’œil nu. Cela se passe le plus souvent en combinant de la musculation avec une bonne alimentation. L’entraînement n’a pas beaucoup de sens sans une alimentation adaptée. Il est conseillé de régulièrement contrôler son alimentation avec un diététicien ou un coach personnel. Il est tout à fait possible qu’un programme nutritionnel ne soit plus adapté après un certain temps.

Contrôlez la durée

Il est également nécessaire de parler de la durée de la prise de masse avec un professionnel. En effet, une prise de masse trop longue n’est pas bonne pour le corps. D’autre part, si vous arrêtez trop tôt, vous n’obtiendrez peut-être pas les résultats désirés. Un autre conseil pendant votre prise de masse : ajoutez de l’entraînement cardiovasculaire à votre entraînement de musculation pour maintenir votre condition physique à un bon niveau. De cette manière vous restez en forme et vous maintenez votre taux de graisse à un niveau stable.

Vérifiez régulièrement l’efficacité de votre programme

Comment savoir si vous faites vraiment des progrès ? Si vous remarquez que vous devenez plus forts, vous savez que vous gagnez du muscle. C’est l’un des meilleurs baromètres pour vérifier l’efficacité de votre programme de prise de masse. Il est possible de devenir plus fort sans devenir plus large, mais en général vous remarquerez que vos muscles se développent en constatant une augmentation de votre force. Si vous prenez de la masse mais que vous n’êtes pas plus fort, et que vous remarquez que vous perdez de la puissance, alors vous devez adapter votre programme. Il est conseillé de faire de la musculation maximum quatre à cinq fois par semaine. Si vous en faites plus, vous risquez de faire du surentraînement.

S’alimenter après la prise de masse

Tous les repas sont importants, mais nous conseillons d’accorder le plus d’importance au repas post-entraînement. Après l’entraînement, le corps cherche les bons aliments. Combiner protéines et glucides rapides est idéal, ce qu’on trouve notamment dans une grande assiette de poulet et de riz. Il est également possible de prendre un shake composé de poudre de protéines et de dextrose (rempli de sucres rapides) directement après l’entraînement, et de manger un repas plus important plus tard.

S’entraîner pour s’entretenir

Après une prise de masse, il est possible de s’entraîner pour s’entretenir. Cela signifie que votre ingestion de calories doit être aussi importante que votre consommation d’énergie. Pour qu’elles soient identiques, il faut tester différents programmes alimentaires. C’est une question d’expérience. Si vous mangez pour vous entretenir, vos muscles ne grossiront pas, mais aucune masse musculaire ne sera perdue en continuant à vous entraîner.

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