Programme d’alimentation

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Programme d’alimentation

Comment créer un programme d’alimentation ?

Pour s’entraîner efficacement à se faire des muscles ou pour avoir un corps svelte, il est très important d’avoir une alimentation correcte. Cela vaut à la fois pour la quantité et la qualité de la nourriture et des boissons : à quel point mangez-vous ou buvez-vous quelque chose et que mangez-vous ou buvez-vous exactement ? Lisez ici comment vous pouvez créer un plan d’alimentation personnel parfaitement adapté.

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Un programme d’alimentation correct diffère d’une personne à une autre. Le régime d’une personne dépend de son sexe, de l’âge, des activités quotidiennes et du pourcentage de graisse de celle-ci. Tout le monde devra prêter attention à la quantité et la qualité de la nourriture. La quantité signifie que vous faites attention à la relation entre les macronutriments. La qualité signifie que vos nutriments doivent être extraits de produits variés et frais.

Quatre étapes

Pour un régime alimentaire approprié, il faut tenir compte de votre exigence calorique quotidienne. De cette façon, vous savez combien de macronutriments vous devez obtenir pour développer vos muscles. La préparation d’un programme d’alimentation personnel comprend quatre étapes :

  1. Formuler un objectif : que voulez-vous accomplir ?
  2. Calculer votre masse sans graisse
  3. Calculer vos besoins énergétiques
  4. Établir un programme nutritionnel : ce qui correspond à votre corps ?
  5. Évaluer : votre horaire a-t-il l’effet désiré ?

 

Étape 1 : Formuler un objectif

Il est important d’être clair sur ce que vous voulez accomplir exactement et dans quel délai (combien de semaines / mois). Entraîner un corps svelte consiste à choisir entre l’une de ces options : vous voulez perdre autant de graisse que possible en conservant autant de muscles que possible.

  • Vous voulez perdre autant de graisse que possible et garder autant de muscles que possible
    • Vous voulez développer autant de muscles que possible et
    obtenir le moins de graisse possible

Brûler de la graisse et en même temps développer des muscles est physiquement impossible : vous devez donc choisir l’une des deux options comme cible. Pour perdre du poids, vous devez avoir un bilan énergétique négatif, pour développer les muscles à l’opposé – alors vous avez besoin d’un bilan énergétique positif. Par exemple, un objectif réaliste pour une période d’entraînement de deux mois est le suivant : Je veux maintenir ma masse musculaire au même niveau (une légère augmentation est permise) mais réduire mon pourcentage de graisse d’environ 4 %. Rappelez-vous que plus vous vous rapprocherez de vos objectifs, plus cela deviendra difficile. Là où votre pourcentage de graisse pourrait chuter de 2 % dans le premier mois, cela vous prendra plus de temps pour perdre de nouveau 2 % de matière grasse sur le long terme.

Étape 2 : Calculer vos besoins en énergie

 La question centrale dans le calcul de vos besoins en énergie est la suivante : quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides votre régime alimentaire devrait-il contenir ? Cela dépend de votre pourcentage de graisse. Pour le mesurer correctement, il est recommandé d’utiliser un pli cutané. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou par un professionnel à la salle de gym ou à un cabinet de diététicien.

Calculateur de pourcentage de graisse 

Ce calculateur utilise la formule de « Hodgdon et Beckett ».

Il est préférable d’utiliser la méthode de pli cutané

Le maintien de votre corps est une question importante ici. L’entretien est la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir le poids. Voici comment cela fonctionne: si vous allez consommer moins de calories que votre corps en a besoin (la soi-disant sèche) alors vous vous concentrez principalement sur l’abaissement de votre pourcentage de graisse. Cependant, si vous allez au-delà de votre apport en calories quotidien (gonflement), votre objectif principal est de gagner de la masse musculaire.

On recommande généralement aux femmes de consommer 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Afin de garder une trace de ceci clairement, ces macronutriments peuvent être convertis en calories. Par exemple, un gramme de protéines équivaut à 4 kcal, un gramme de glucides à 4 kcal et un gramme de graisse à 9 kcal. Pour brûler les graisses, il vous faut 200 à 500 calories de moins que la quantité quotidienne réelle qui correspond à votre poids. Supposons que vous pesez 70 kilos. Vous avez alors besoin de 175 grammes de protéines par jour, 280 grammes de glucides et 70 grammes de matières grasses. Cela équivaut à 700 kcal de protéines, 1 120 kcal de glucides et 630 de matières grasses ; ce qui au total s’élève à 2 450 kcal. Si vous voulez brûler de la graisse, vous devez ajuster votre alimentation de sorte que vous obtenez 1 950 – 2 250 kcal par jour. Si vous voulez développer les muscles, vous devez commencer à partir de 2 650 – 2 950 kcal par jour.

Étape 3 : Établir un programme nutritionnel

Lors de l’élaboration d’un plan d’alimentation, il est nécessaire de savoir combien de calories vous voulez consommer par jour et de garder un œil sur le rapport entre les macronutriments.

Via ce lien, vous pouvez entrer le nombre de calories que vous consommez par repas et les macronutriments que vous utilisez (protéines, glucides ou lipides). En moyenne, pour une formation, vous devez obtenir 40 % des calories des protéines, 30 % des glucides et 30 % des lipides. Parce que cela diffère par personne, vous pouvez ajuster cela dans ce calculateur. Ainsi, vous voyez combien de calories vous obtiendrez par repas.

Voici quelques conseils pour savoir quels aliments vous trouvez dans les macronutriments :

 

Protéines

  • Viande maigre (poulet, dinde, bœuf)
  • Poisson
  • Œufs
  • Noix, céréales, légumes
  • Fromage blanc

Glucides

Sources de glucides lents :

  • Pâtes de grains entiers / pain complet
  • Riz non poli
  • Légumes
  • Quinoa
  • Gruau

Sources de glucides rapides :

  • Fruits

 

Lipides

  • Poisson gras
  • Avocat
  • Graines
  • Beurre de cacahuète
  • Noix

Il est recommandé de consommer cinq à six repas par jour et d’obtenir les macronutriments à partir d’aliments variés. Essayez de consommer quelque chose au moins toutes les trois heures.

Étape 4 : Évaluer votre programme nutritionnel

Ne vous attendez pas à ce que votre premier programme soit idéal immédiatement. Toutes les six à huit semaines, il est utile de reconsidérer votre schéma et de l’ajuster si nécessaire. Que cela corresponde à votre corps dépend de votre métabolisme et cela peut fluctuer. Ne changez pas radicalement votre emploi du temps, mais faites tous les changements étape par étape. Consultez un professionnel comme un diététicien ou entraîneur personnel.

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