Hoe bereken je de 1RM (1 repetitie maximaal)?

 

De 1RM staat voor het maximale gewicht dat je kunt tillen in een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Dit gewicht is niet precies te meten en wordt geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het uitgangspunt is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt. Met het maximale wordt bedoeld dat je zoveel mogelijk herhalingen doet tot je niet meer kunt. Met de onderstaande tabellen kun je uitrekenen wat je 1RM is. Vervolgens wordt onder de tabel uitgelegd hoe je dit kunt uitrekenen en hoe je hiermee verder kunt gaan in je training.

Herhalingen% van je 1 RM
1100 %
2-395 %
3-490 %
4-685 %
6-880 %
9-1175 %
12-1570 %
15-1965 %
18-2460 %
24-3055 %
28-3450 %

Een herhaling telt alleen als deze technisch goed is uitgevoerd. Herhaal je de oefenening nogmaals en hanteer je niet de juiste techniek dan mag je de herhaling niet meetellen.

 

Voorbeeld

Fajah doet 40 kilogram op de Lat Machine en na 10 herhalingen kan zij de stang niet meer naar beneden krijgen. Op basis hiervan kan zij haar 1RM uitrekenen voor de Lat Machine. De 1RM is namelijk anders bij machines en oefeningen met vrije gewichten. 10 herhalingen staat voor 75% 1RM (zie tabel). Dit betekent: 75% van je 1 RM is 40 kilogram. 100% van je 1 RM is dan:  40 / 75 * 100.