Fase 12
In deze fase gaan wij nog wat zwaarder trainen met 6 herhalingen 6 rondes. Wij richten ons in deze fase specifiek op het opbouwen van kracht.
Dag 1 benen
Glute bridge
Zet je hakken op het bankje en zorg dat de stang met gewichten op je heupen ligt. Kom omhoog en knijp je billen aan en ga vervolgens weer naar beneden.
- 6 herhalingen
- 6 rondes
Deadlift
- 6 herhalingen
- 6 rondes
Kikkerwalk (heen) /kikkersprongen (terug)
- 6 herhalingen
- 6 rondes
Glute Kickback
- 6 herhalingen
- 6 rondes
One leg Squat
- 6 herhalingen (per been)
- 6 rondes (per been)
Lying swiss ball leg raise
- 6 herhalingen
- 6 rondes
Sumo squat Kettlebell
Ga zo wijt mogelijk staan. Kom explosief naar boven. Knijp je billen en benen goed aan als je naar bovenkomt.
- 6 herhalingen
- 6 rondes
Wall sit
- 30 seconden
- 5 rondes