Training Fase 1 & 2 – Dag 1

/Training Fase 1 & 2 – Dag 1

Hallo lieve leden,

Gefeliciteerd met je lidmaatschap van #mykillerbodymotivation. Vanaf nu heb je onbeperkt toegang tot alle filmpjes en recepten. Elke maand upload ik een nieuwe fase.

 

De fase bestaat uit 3 filmpjes, elk filmpje weergeeft 1 training. Je kan dus met behulp van deze filmpjes 3 dagen trainingen volgen en doen, maar je kan ook kiezen om wat minder of vaaker te trainen en er bijvoorbeeld 1 dubbel te te doen.

 

Om zo goed mogelijk resultaat te behalen adviseer ik 5 dagen te trainen maar voor de beginners onder jullie gewoon te beginnen met hele lichte gewichten.

 

Als je blijvend resultaat wilt moet je het niet zien als een tijdelijk uitdaging maar proberen een lifestyle ervan te maken.

We veranderen de soort training/herhalingen elke vier weken. Dit doen we om je lichaam weer nieuwe impulsen te geven.

Het is dus de bedoeling dat je vier weken lang dezelfde aantal herhalingen en oefeningen doet.

Als je merkt dat deze herhalingen je op een gegevens moment te makkelijk afgaan pak je wat extra gewicht erbij.

Het aantal herhalingen blijft steeds hetzelfde!

Naast de trainingen is het heel erg belangrijk dat je goed op je voeding let. Voeding is 80% van het totaal plaatje.

Het is eigenlijk heel simpel, eet niet meer als wat je per dag verbrand!

Op de site vind je een tabel die je kan invullen om er achter te komen hoeveel calorieën jij nu eigelijk nodig hebt per dag.


We beginnen met Fase 1:

Ik heb om te beginnen een makkelijke training bedacht zodat jullie goed kunnen wennen aan de oefeningen.
Voor de ervaren sporters onder ons “jullie kunnen wat zwaardere gewichten gebruiken tijdens de verschillende oefeningen”.


Warming up

Het is heel belangrijk dat je je lichaam opwarmt voor je je training begint. De warming up! Dit kan je op verschillende manieren doen.

Je kan op de fiets naar de sportschool komen of gaan joggen.

Als je met de auto komt neem dan goed de tijd voor een warming up zoals op de loopband of crosstrainer, roeien. Doe dit tien minuutjes zodat je spieren lekker warm zijn.

Wup1 formol bil Rol voldoende aan alle kanten van je benen

Springen Tien hoge sprongen of kikker sprongen

Wup 2 Handwalk Voorwaart 1 Serie van 4 herhalingen

Wup 4 Wafeloading Roei- Ergometer 3 Minuten


We beginnen met 4 oefeningen 4 rondes 10 reps

1. Squats (zorg dat het gewicht niet te zwaar is je moet het 4 rondes vol kunnen houden) rep tempo 1/3
2. Lunches 4×10 Herhalingen per been
3. Interval jumps op een bankje 40 seconden
4. Interval jum squats op bankje 40 seconden
5. Sumo squat/ketlebell 4×10 herhalingen rep tempo 1/3
6. Leg extation 4×10 herhalingen rep tempo 1/3
7. Kuiten een been per keer met gewicht 4×10 herhalingen per been
8. Kuiten met de smith machine 3 standen 10 herhalingen per stand
9. Planken 40 seconden
10. Zij plank beide kanten 40 seconden


Afsluiten met een interval op de loopband
Je rent de loopband aan, dit doe je 10 seconden en dan 10 seconden rust dit herhaal je 3 keer.