Training FASE 5
Super sets
In deze fase gaan we trainen met super sets. Dit betekent twee oefeningen na elkaar en daarna pak je je rust. We doen vier rondes van 12 herhalingen per oefening. Ik heb zo veel mogelijk rekening gehouden met mensen die thuis trainen en mensen die in een hele drukke sportschool trainen. Ik heb daarom altijd een machine gecombineerd met losse gewichten. Je kunt de gewichten mee nemen naar de plek waar de machine staat en op deze manier neemt niemand hem in de tussen tijd in gebruik. Ik zelf train graag met iemand samen zodat je de oefeningen om de beurt kan doen en zo ook de machines bezet houdt.
Dag 1 benen.
One leg squat voet op bankje 12 herhalingen
Sumo squat tussen twee bankjes 12 herhalingen
30 sec rust en weer door. Dit herhaal je 4 rondes.
One leg hamstring press smith machine 12 herhalingen
Smith hamstring machine push up 12 herhalingen
Uitstappen naar achter 12 herhalingen
Hamstring curl met swiss-ball 12 herhalingen
30 sec rust en weer door. Dit herhaal je 4 rondes.
Leg press 12 herhalingen
Schijf drukken zijwaarts 12 herhalingen
30 seconden rust en dat vier rondes
Hamstring curll 25 herhalingen vier rondes
Leg extension 25 herhalingen vier rondes
Tussen de rondes 1 minuut rust.
Nu kan je als het goed is niet meer normaal de trap aflopen en als je dat nog wel kan heb je te lichte gewichten gepakt.