Fase 5 – Dag 1

/Fase 5 – Dag 1

Training FASE 5

Super sets
In deze fase gaan we trainen met super sets. Dit betekent twee oefeningen na elkaar en daarna pak je je rust. We doen vier rondes van 12 herhalingen per oefening. Ik heb zo veel mogelijk rekening gehouden met mensen die thuis trainen en mensen die in een hele drukke sportschool trainen. Ik heb daarom altijd een machine gecombineerd met losse gewichten. Je kunt de gewichten mee nemen naar de plek waar de machine staat en op deze manier neemt niemand hem in de tussen tijd in gebruik. Ik zelf train graag met iemand samen zodat je de oefeningen om de beurt kan doen en zo ook de machines bezet houdt.

Dag 1 benen.
One leg squat voet op bankje                                  12 herhalingen
Sumo squat tussen twee bankjes                            12 herhalingen

30 sec rust en weer door. Dit herhaal je 4 rondes.

One leg hamstring press smith machine              12 herhalingen
Smith hamstring machine push up                       12 herhalingen
Uitstappen naar achter                                            12 herhalingen
Hamstring curl met swiss-ball                               12 herhalingen

30 sec rust en weer door. Dit herhaal je 4 rondes.

Leg press                                                                     12 herhalingen
Schijf drukken zijwaarts                                          12 herhalingen

30 seconden rust en dat vier rondes

Hamstring curll                                                          25 herhalingen vier rondes
Leg extension                                                              25 herhalingen vier rondes

Tussen de rondes 1 minuut rust.

Nu kan je als het goed is niet meer normaal de trap aflopen en als je dat nog wel kan heb je te lichte gewichten gepakt.