Zoals velen van ons waarschijnlijk weten zijn er verschillende soorten vetten die je binnen krijgt. Waar de een heel goed voor je is, is de ander dit juist niet. De twee soorten vetten waar we over spreken zijn verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Van verzadigd vet weten we dat als je er veel van consumeert dit niet goed voor de gezondheid is. Van onverzadigde vetten is juist bekend dat ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar waar zit ‘m nu het verschil? Waar kun je die verzadigde en onverzadigde vetten in je voeding vinden? En welke effecten hebben ze op je gezondheid?
Welke vetten heb je nodig?
In een gezond dieet zijn vetten onmisbaar. Als geconcentreerde energiebron zijn ze noodzakelijk voor ons lichaam. Van de vitamines A, D, E en K weten we dat ze vetten nodig hebben om getransporteerd te worden. Het binnenkrijgen van vetten is daarom essentieel. Naast dat vet de essentiële vetzuren als linolzuur en alfa linoleenzuur bevat, bekleedt het ook tal van andere functies in het lichaam. Het gevaar van vet zit ‘m daarom ook niet in het eten van vetten, maar het eten van de verkeerde vetten. Vaak kiezen we voor de ongezonde variant: de verzadigde vetzuren. Deze zijn vooral te vinden in vet vlees, (volle) melkproducten, roomboter en 48+ kaas. Naast dierlijke producten zit het ook in producten als kokosvet en palmvet. Omdat deze vetten veel gebruikt worden voor de bereiding van koek, gebak en snacks, zitten deze ook boordevol verzadigd vet.
Vetzuren in onze voeding
De vetzuren in onze voeding zijn te verdelen in twee hoofdcategorieën: verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. De laatste heeft nog een verdere onderverdeling.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren zijn dus ongunstige vetten en weinig functioneel.
Het lichaam kan deze vetzuren zelf aanmaken en daarom is het overbodig deze (veel) met de voeding binnen te krijgen. Een overschot is dan ook al snel aan de orde. Dit kan cholesterol verhogend werken en dit is op de lange termijn gevaarlijk voor het lichaam en kan hart- en vaatziekten in de hand werken. Het is daarom belangrijk goed op de inname van verzadigd vet te letten.
De adviezen zijn daarom ook:
Zorg dat de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding niet te hoog is.
Eet in plaats van verzadigd vet vooral voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten zoals lijnzaad, olijfolie en (vette) vis.
De richtlijn waar je je aan kunt houden voor het eten van verzadigd vet is dat ongeveer 10% van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet mag bestaan. Dit is voor mannen ongeveer 28 gram en voor vrouwen zo’n 22 gram per dag.
Onverzadigde vetzuren: enkelvoudig en meervoudig
Aan de andere kant heb je de gunstige, functionele vetzuren: de onverzadigde vetzuren. Deze worden verdeeld in omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren. Ze zijn essentieel omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze dus via de voeding moeten worden verkregen. Je vind ze in de voeding terug als enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten.
Meervoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis (o.a. sardines, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).
Verhouding van omegavetzuren
De manier waarop we eten en leven is door de jaren heen erg veranderd. Dit betekent een verschuiving in de balans tussen omega 3 en omega 6. De inname van omega 6 is vele malen meer dan de inname van omega 3. Maar juist een goede balans tussen deze twee is erg belangrijk. Als je weet dat deze vetzuren dezelfde enzymen nodig hebben voor hun omzetting, dan begrijp je dat een teveel aan omega 6 de omzetting van omega 3 in de weg zit. En dit blijft niet altijd zonder gevolgen.
Daarnaast gebruiken we wel goede vetten om te bakken, maar zijn deze weer erg gevoelig voor oxidatie. Deze worden tijdens het verhitten (b.v. tijdens het koken) omgezet in toxische verbindingen. De werking van de goede vetten wordt op deze manier weer teniet gedaan. Deze combinatie van teveel omega 6 en het verloren gaan van de omega 3 zorgt voor een nog grotere disbalans. De optimale verhouding omega 6 : omega 3 is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen 10:1 – 20:1. Een erg groot verschil dus.
Functies en werkgebied van omegavetzuren
‘Omega’ is de laatste letter van het Griekse alfabet. In het geval van de vetzuren duidt dit op het einde van een keten, waar je ze vind. Uit recent onderzoek komt naar voren dat deze essentiële vetzuren erg belangrijk zijn voor de gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Tot deze groep behoren:
Plantaardige oliën (zoals bv. lijnzaadolie). Deze bevat alfa linoleenzuur (ALA*)
Visoliën: deze bevatten EPA** (eicosapentaeenzuur ) en DHA*** (docosahexaeenzuur )
EPA/DHA zijn essentiële, zogenaamde ‘ lange keten vetzuren’ die in vette vis voorkomen.
*ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed.
**EPA en DHA hebben een gunstige invloed op hart en heeft een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk.
***DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen, helpt het gezichtsvermogen normaal te houden en draagt bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.
Omega 6-vetzuren
Omega 6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3-vetzuren. De bekendste omega 6-vetzuren zijn:
Linolzuur*
Linolzuur zit in plantaardige olie, margarine, zaden en noten.
GLA* (Gamma linoleenzuur)
GLA komt van nature voor in teunisbloemolie, borage- of zwartebessenzaadolie.
* Essentiële vetzuren ondersteunen een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
Archidonzuur
Archidonzuur zit voornamelijk in vlees. Het is een minder gunstig vetzuur.
Omega 9-vetzuren
Omega 9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Het meest bekend is oliezuur* in olijfolie.
* Oliezuur is goed voor de cholesterolspiegel.
Omegavetzuren als supplement
In principe zou een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon een goede leverancier voor omegavetzuren zijn. Toch kan het raadzaam zijn om supplementen te nemen wanneer het moeilijk is aan de wekelijkse norm te voldoen.
Dit blog is geschreven door online drogist Orthovitaal. Orthovitaal is niet meer weg te denken op het gebied van vitamines en voedingssupplementen. In Nederland maar ook in andere landen zijn ze toonaangevend. Orthovitaal biedt producten aan van hoogwaardige kwaliteit. Ook MKBM-producten kun je vinden in het assortiment van deze persoonlijke, kwalitatief goede drogist. Neem een kijkje op de website.
