Suiker: De zoete waarheid

//Suiker: De zoete waarheid
Suiker: De zoete waarheid

Project Description

Over  Menno Henselmans

Online fysiekcoach, fitnessmodel en wetenschappelijk auteur, Menno Henselmans helpt serieuze sporters hun ideale lichaam te bereiken door middel van zijn Bayesiaanse Bodybuilding-methodes.

Ik ben fan van Menno en haal heel veel informatie uit zijn artikelen. Wij van MKBM zijn ontzettend blij dat wij zijn engelse artikelen mogen vertalen en reposten. Ik wens jullie veel lees plezier

Suiker: De Zoete Waarheid

Er zijn maar twee dingen in de wereld waar iedere voedingsdeskundige het over eens is (en tegenwoordig is iedereen een voedingsdeskundige). Groentes zijn goed en suiker is slecht.

Maar de dingen zijn nog niet zo zwart of wit zodra we het licht van de wetenschap op suiker laten schijnen. Maakt suiker dik? Dat hangt af van je eetpatronen.

Om precies te zijn, het effect van suiker op de samenstelling van je lichaam hangt af van of je dieet een vooraf gedefinieerde set macro’s heeft (precieze hoeveelheid koolhydraten; proteïne en vetten) of dat je gewoon eet tot je vol zit.

Zoveel-je-kan-eten suiker

Als je eet tot je vol zit (ad libitum, zoals onderzoekers het noemen), en je begint suiker in je koffie te doen, in je havermout en je proteïne shakes zal je zeer waarschijnlijk aankomen (of minder afvallen als je een energie tekort hebt).

De reden is eenvoudig. Suiker scoort zeer laag op de verzadigings index. Dit betekent dat het je niet echt vult ten opzichte van hoeveel energie je verbruikt. Dus als je suiker aan je maaltijden toevoegt zal je er niet veel minder door eten. In feite zou je er meer van kunnen gaan eten omdat het smakelijker is (beter voor de smaakpapillen, zoals labjassen het zouden zeggen). Het toevoegen van suiker aan uw maaltijden zal dus in het algemeen je energie inname verhogen.

En omdat je lichaam de wetten van de fysica volgt, in het bijzonder de wetten van de thermodynamica, is wat er gebeurt met je gewicht afhankelijk van de energiebalans van je lichaam. Je gewicht neemt toe in de vorm van een energie-overschot, omdat energie wordt opgeslagen. Je verliest gewicht door een tekort aan energie, omdat je lichaam zal moeten oxideren oftewel lichaamsweefsel verbranden om genoeg energie te krijgen.

Suikers volgen

Ok, tot dusver is het duidelijk. Maar wat we echt willen weten is het volgende. Is tafelsuiker oftewel sucrose (50% glucose, fructose 50%), meer dik makend dan zetmeel rijke producten zoals rijst of havermout als je dezelfde hoeveelheid calorieën tot je neemt?

Er zijn vele studies gedaan naar groepen mensen op een dieet van dezelfde macronutriënten (% proteïne, % vet, % koolhydraten) die alleen verschilden in de bronnen van de koolhydraten. De groepen die veel suiker eten verliezen net zo veel vet zonder verlies van meer spiermassa dan de groepen die weinig of geen suiker gebruiken[2-3]. In studies waar de complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood worden vervangen door suiker, maar de totale calorie-inname constant wordt gehouden, vinden geen veranderingen in de lichaamssamenstelling plaats [4].
Dus zolang je je macro’s bijhoudt, is suiker in je dieet op zich niet slecht voor je lichaam. En het wordt nog beter.

Niet zo eenvoudig

Een 6 maanden durende studie met 390 deelnemers toonde aan dat dit geldt voor alle eenvoudige koolhydraten, zoals fructose (vruchtensuiker) en lactose (melksuiker): het gebruik van enerzijds eenvoudige of anderzijds complexe koolhydraten heeft geen invloed op je lichaamssamenstelling [1]. Of, wat dat betreft, je bloedlipiden, een belangrijke marker van je cardiovasculaire (hart) gezondheid.
Hoewel het gemakkelijk is om eenvoudige koolhydraten als slecht en complexe koolhydraten als de goede te classificeren, is het onderscheid tussen eenvoudige en complexe koolhydraten in feite arbitrair. Het is slechts een medische traditie dat we koolhydraten met 3 of meer suikers ‘complexe koolhydraten’ noemen en koolhydraten met 1 of 2 suikers ‘eenvoudige koolhydraten’.

Hoe zit het met de bloedsuikerspiegel?
Het is een mythe dat suiker een enorme piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, gevolgd door een volledige crash. Het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel wordt gemeten door de glykemische index (GI). Suiker heeft vanwege de 50% fructosegehalte een GI van ~ 68, een ‘medium’ effect op de bloedsuikerspiegel. Suiker heeft zelfs een lagere GI dan volkorenbrood, dat een GI van ~71 heeft [7]. Hetzelfde geldt voor de insuline index [6].

Hoe zit het met de gezondheid?
Er zijn vele culturen in tropische klimaten die floreren op diëten van tot wel 90% koolhydraten [8-10]. En dan hebben we het niet over havermout en broccoli. Deze culturen zijn afhankelijk van zoete vruchten. In feite is honing het favoriete voedsel van de Hadza uit Tanzania [9].

De evolutie heeft ervoor gezorgd dat ons lichaam kan omgaan met suiker, want het is te vinden in veel van de meest voedzame voedingsmiddelen in de wereld: vruchten. Fruit is in feite een van de voedingsmiddelen die mensen hebben gebruikt voor de langste periode van ons genetische bestaan. Sinds de tijd dat we nog als apen in de jungle leefden is het een fundering van ons dieet geweest [5, 11]. En glucose zit letterlijk in ons bloed.

Conclusie
Suiker is niet slecht of goed. Suiker bevat lege calorieën. Het verzadigt niet. Maar als je dieet over het geheel genomen erg voedzaam is, je gezond bent en fysiek actief en je je macro’s bijhoudt zal suiker je buikspieren niet doen veranderen in een berg reuzel. Je hoeft niet te leven op rijst en broccoli. En tenzij je een voedselintolerantie hebt, hoef je zeker niet fruit of zuivelproducten te vermijden omdat ze suiker bevatten. Dat is precies het soort “broscience” dat bodybuilders drijft tot het volgen van obsessieve en monotone diëten die in psychische dan wel termen van voedingswaarde niet gezond zijn.

Volg Menno  op Facebook of Twitter en bekijk zijn website voor meer gratis artikelen in het engels

Wil je weten wat broscience is? http://www.urbandictionary.com/define.php?term=Broscience

Referenties

  1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
  5. The biology of the colonizing ape. Wells JC, Stock JT. Am J Phys Anthropol. 2007;Suppl 45:191-222.
  6. Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread. Lee, B. M. ; Wolever, T. M. S. European Journal of Clinical Nutrition, Dec, 1998, Vol.52(12), p.924(5)
  7. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
  8. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
  9. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
  10. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
  11. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Lieberman, D. 2014.