Klein stukje trainingsleer

/Klein stukje trainingsleer
Klein stukje trainingsleer

Project Description

Klein stukje trainingsleer – Supercompensatie, wat is dat?

 

michiel afbeelding

Om sterker te worden, is regelmatig trainen natuurlijk heel erg belangrijk maar het is net zo belangrijk het lichaam de kans te geven te herstellen van deze trainingen. Dit doe je door het nemen van rust en het creëren van een balans tussen verschillende trainingen. Een heel belangrijk principe daarbij is dat van supercompensatie!

Tijdens de training put je jezelf uit. Erna vindt een herstelfase plaats gevolgd door een periode waarin je tijdelijk een hoger prestatieniveau hebt dan voor de training, genaamd de supercompensatie fase, zie figuur 1. Doe je niks in die periode, dan keer je terug naar je beginniveau, maar doe je een training in die periode, dan start je vanaf een hoger niveau dan voor de eerste training. Ook na deze tweede training vindt een supercompensatie fase plaats. Door steeds te trainen tijdens deze supercompensatie fasen, wordt je steeds sterker, zie figuur 2:

michiel 2

Op het goede moment starten met trainen is dus cruciaal om fitter, sterker of sneller te worden. Verschillende soorten trainingen vereisen echter een verschillende hersteltijd. Je bent sneller hersteld van een duurtraining dan van een intensieve krachttraining. Globaal volgen hieronder de gemiddelde hersteltijden:

  • Gemiddelde duurtraining (zoals een uurtje wielrennen): 24 uur
  • Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur
  • Gemiddelde krachttraining: 48 uur
  • Intensieve krachttraining: 72 -96 uur

Dit betekent dat als je een stevige krachttraining op maandag doet, je pas weer stevig kracht kan trainen op donderdag of vrijdag. Wil je toch elke dag trainen? Wissel dan de duur- en krachtrainingen af. Een andere manier is om te werken met zogenaamde ‘splitschema’s’. Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag rug, bovenbenen, schouders en biceps en de andere dag borst, buik, kuiten en triceps. Hierdoor kan je meerdere krachttrainingen in de week doen.

Succes met trainen.

Door: Michiel Loeber, 40 jaar oud, fysiotherapeut en mede-eigenaar van het Sport Medisch Centrum Amsterdam – Almere die in zijn vrije tijd deelneemt aan Ironman 70.3 evenementen.

 

www.smcamsterdam.nl