Na ruim 2,5 maanden vasten heb ik me enorm verdiept in de voordelen van deze levensstijl. In 2016 heb ik ook gevast, maar destijds keek ik totaal niet naar wat ik at tijdens mijn food window. Toen deed ik het meer voor de fysieke voordelen dan voor de gezondheidsvoordelen. Dit keer ben ik gestart voor de gezondheidsvoordelen, maar toen ik na 2,5 maanden merkte dat mijn triceps wat droger werden, raakte ik gemotiveerd om toch meer te letten op wat ik at tijdens mijn food window. Als je namelijk keto eet tijdens je food window, verandert je lichaam in een vetverbrandende machine.
Mijn keto reis
Aanvankelijk had ik weerstand tegen het stoppen met wijn. Ik had precies uitgerekend dat één of twee glazen rode wijn perfect pasten in een keto dieet. Maar door de motivatie van een fotoshoot die in augustus gepland staat en het feit dat ik over vier weken 43 wordt, heb ik besloten om tot mijn verjaardag niet te drinken.
Keto betekent voor mij veel vlees, volle kwark en yoghurt, kippendijen, vette vis, kaas, noten, avocado’s, en meer. Het is een dieet dat me helpt mijn doelen te bereiken, zowel fysiek als mentaal. Echter, pas op als je dit start en je ’s avonds toch niet van de suikers af kunt blijven, dan heb je wel een probleem. Je kunt niet en-en doen.
Wat is een keto dieet?
Het keto dieet, of ketogeen dieet, is een voedingspatroon dat zeer laag is in koolhydraten, matig in eiwitten en hoog in vetten. Het doel van het dieet is om het lichaam in een metabolische toestand te brengen die ketose wordt genoemd.
Hoe werkt het keto dieet?
1. Verlaging van Koolhydraten: Door de inname van koolhydraten drastisch te verminderen (meestal tot minder dan 50 gram per dag), raakt je lichaam snel door zijn glycogeenreserves heen (de opgeslagen vorm van koolhydraten).
2. Ingang van Ketose: Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken, schakelt je lichaam over op vetverbranding als primaire energiebron. In de lever worden vetten omgezet in ketonen, die energie leveren aan je lichaam, inclusief je hersenen.
3. Hoge Vetinname: Het eten van een grote hoeveelheid gezonde vetten (zoals avocado’s, olijfolie, noten, zaden, en vette vis) zorgt ervoor dat je lichaam voldoende brandstof heeft om door te gaan met ketose.
Waarom Heb Je Geen Honger op een Keto Dieet?
1. Verzadiging door Vetten: Vet is zeer verzadigend en geeft een langdurig gevoel van volheid. Dit komt doordat vetten langer in de maag blijven, wat de afgifte van hongerhormonen zoals ghreline onderdrukt.
2. Stabiele Bloedsuikerspiegel: Door de lage inname van koolhydraten voorkom je pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat je minder snel honger krijgt tussen de maaltijden door.
3. Ketonen en Hongerregulatie: Ketonen kunnen een eetlust remmend effect hebben. Studies suggereren dat ketonen de productie van ghreline kunnen verminderen, wat resulteert in minder honger.
Waarom val je af met een keto dieet?
1. Vetverbranding: In ketose gebruikt je lichaam vet als primaire energiebron, waardoor opgeslagen lichaamsvet efficiënter wordt verbrand.
2. Vermindering van insuline: Insuline is een hormoon dat vetopslag bevordert. Door de inname van koolhydraten te verlagen, verlaag je ook je insulineniveaus, wat vetverbranding stimuleert.
3. Verlies van watergewicht: In de eerste week verlies je vaak veel watergewicht. Glycogeen houdt water vast, dus wanneer de glycogeen voorraden uitgeput raken, verlies je ook het water dat eraan gebonden is.
4. Minder Calorische Inname: Door de verhoogde verzadiging en verminderde honger kan het gemakkelijker zijn om minder calorieën te consumeren zonder honger te lijden.
Eiwitinname tijdens een keto dieet
Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen tijdens een keto dieet. Eiwitten helpen bij het behouden van spiermassa, geven een verzadigd gevoel en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel. Hier zijn enkele redenen waarom eiwitten essentieel zijn:
Spierherstel en -groei: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, het herstel en het onderhoud van spierweefsel.
Stofwisseling: Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet, dus het behouden van spiermassa kan bijdragen aan een hogere ruststofwisseling.
Verzadiging: Eiwitten zijn zeer verzadigend, wat helpt om tussendoortjes en overeten te verminderen.
Bloedsuikerspiegel: Eiwitten hebben een minimale impact op de bloedsuikerspiegel, wat helpt om schommelingen te voorkomen die honger kunnen veroorzaken.
Voorbeelden van hoogwaardige eiwitbronnen op een keto dieet
Vlees Rundvlees, kippen dijen, varkensvlees, lamsvlees
Vis en Zeevruchten: Zalm, tonijn, garnalen, schelpdieren, haring, paling
Eieren: Heel eieren en eiwitten
Zuivelproducten: Kaas, Griekse yoghurt,
Plantaardige Bronnen: Tofu, tempeh (let op koolhydraten)
Wil je ook starten met een keto dieet? ik heb een keto dieet plan gemaakt. Dit zijn twee week menu’s die je afwisselt.De duur is 4 weken. Klik hier voor het plan
