Het verschil tussen een koolhydraatarm dieet en een keto-dieet heeft vooral te maken met de hoeveelheid koolhydraten die je eet en de energiebronnen die je lichaam gebruikt. Dit heeft invloed op je hongergevoel en de kans op snaaien. Hier zijn enkele redenen waarom je ’s avonds eerder geneigd bent te snaaien bij een koolhydraatarm dieet dan bij een keto-dieet:
1. Hormonale stabiliteit en hongerhormonen
- Bij een keto-dieet wordt je lichaam in een staat van ketose gebracht, waarbij het vetten verbrandt als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. Dit stabiliseert je bloedsuikerspiegel en zorgt voor een constante energievoorziening.
- Bij een koolhydraatarm dieet zijn de koolhydraten beperkt, maar je lichaam kan nog steeds op glucose (suikers) vertrouwen als energiebron. Dit kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor hongerhormonen zoals ghreline stijgen en je meer trek krijgt, vooral ’s avonds.
2. Verzadiging door vetten
- Een keto-dieet bevat een hoog percentage vetten, die zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat vetten langer nodig hebben om verteerd te worden.
- Bij een koolhydraatarm dieet is de hoeveelheid vetten vaak lager dan bij een keto-dieet, waardoor je sneller honger kunt krijgen, vooral later op de dag.
3. Insulinegevoeligheid
- Bij een keto-dieet wordt de insulineproductie sterk verminderd omdat de koolhydraatinname heel laag is. Dit zorgt voor een meer gestabiliseerde bloedsuikerspiegel en minder hongerpieken.
- Bij een koolhydraatarm dieet worden nog steeds koolhydraten gegeten, zij het in beperkte mate. Dit kan nog steeds leiden tot pieken en dalen in de insulineproductie, wat vaak honger en snaaibuien veroorzaakt.
4. Psychologische factoren
- Bij een keto-dieet weet je dat je bepaalde voedingsmiddelen helemaal niet kunt eten. Dit kan leiden tot minder “gedachten over voedsel”, waardoor je minder snel de neiging hebt om te snaaien.
- Bij een koolhydraatarm dieet heb je meer flexibiliteit, wat kan zorgen voor een mentale strijd: “Ik mag dit wel/niet eten”, wat de kans op snaaien kan vergroten als je honger hebt.
5. Glycogeenvoorraden en energiebehoefte
- Bij een koolhydraatarm dieet zijn je glycogeenvoorraden vaak uitgeput, maar niet helemaal leeg. Je lichaam kan ’s avonds om koolhydraten vragen om deze voorraden aan te vullen, wat kan leiden tot trek.
- Bij een keto-dieet zijn je glycogeenvoorraden zeer laag, en je lichaam is gewend om vetten als energiebron te gebruiken. Dit verlaagt de behoefte aan koolhydraten.
Hoe lang duurt het om in ketose te komen?
Het duurt meestal 2 tot 7 dagen om in ketose te komen, afhankelijk van verschillende factoren zoals:
- Koolhydraatinname: Hoe lager je koolhydraatinname, hoe sneller je in ketose raakt. De meeste mensen moeten hun koolhydraten beperken tot ongeveer 20-50 gram netto koolhydraten per dag.
- Activiteitsniveau: Intensieve fysieke activiteiten kunnen helpen om sneller in ketose te komen, omdat ze de glycogeenvoorraden in de spieren en lever sneller uitputten.
- Individuele Metabolische Snelheid: Dit verschilt van persoon tot persoon. Mensen met een sneller metabolisme kunnen sneller in ketose komen.
- Vorige Voedingspatroon: Als je eerder een koolhydraatrijk dieet had, kan het iets langer duren omdat je lichaam moet wennen aan het gebruik van vet als primaire energiebron.
Hoe snel raak je uit ketose?
De snelheid waarmee je uit ketose raakt als je koolhydraten eet, hangt af van de hoeveelheid en het type koolhydraten:
- Kleine hoeveelheid koolhydraten (10-20 gram extra):
- Dit zal waarschijnlijk geen grote impact hebben, vooral niet als je erg actief bent. Je kunt binnen enkele uren weer terug in ketose zijn.
- Gematigde hoeveelheid koolhydraten (50-100 gram extra):
- Dit kan je tijdelijk uit ketose halen, maar als je daarna meteen teruggaat naar een strikt keto-dieet en fysiek actief blijft, kun je binnen 24 tot 48 uur weer in ketose zijn.
- Grote hoeveelheid koolhydraten (meer dan 100 gram):
- Dit kan je lichaam volledig uit ketose halen en het kan 2 tot 4 dagen duren om weer in ketose te komen, afhankelijk van je dieet en activiteit.
Tips om snel terug in ketose te komen:
- Intermittent fasting: Vast gedurende 16-24 uur kan je helpen sneller terug in ketose te komen.
- Fysieke activiteit: Vooral cardio-oefeningen kunnen helpen om glycogeenvoorraden uit te putten en de vetverbranding te stimuleren.
- Verhoog je vetinname: Zorg ervoor dat je je vetten verhoogt tot 70-80% van je dagelijkse calorieën om je lichaam te helpen overschakelen naar vetverbranding.
Bij Killerbody hebben we nu een app ontwikkeld die je helpt om deze levensstijl gemakkelijker vol te houden. Op basis van jouw persoonlijke doel stelt de app een keto-dieet op maat samen, inclusief boodschappenlijstjes en recepten, zodat je niet elke dag hetzelfde hoeft te eten. Vaak weten mensen niet wat ze moeten eten bij een keto-dieet, maar met deze app heb je toegang tot heel veel keto-recepten die je kunnen helpen om deze levensstijl vol te houden.
De Killerbody app gaat dinsdag 1 oktober live en kan je vinden in de app store onder de naam Killerbody
