Een goed functionerend immuunsysteem is heel belangrijk om gezond te zijn en te blijven. Wat kun je het beste doen om je immuunsysteem optimaal te laten functioneren, zodat je lang mooi, fit, sterk en gezond blijft? In deze blog bespreek ik 5 dingen die van groot belang zijn voor een sterk immuunsysteem.
1. Manage je stress en ontspan
Er is veel onderzoek gedaan waaruit blijkt dat stress je immuunsysteem direct ondermijnt. Onder stress maakt het lichaam minder natural killer cellen aan: deze cellen vernietigen onder andere virussen en kwaadaardige cellen. Ook is er een belangrijke link te leggen tussen stress en het aantal circulerende witte bloedcellen: witte bloedcellen herkennen schadelijke stoffen en ziekteverwekkers en maken ze onschadelijk. Ook de hoeveelheid antistoffen in ons lichaam als reactie op indringers loopt terug onder stress. Je wordt dus sneller ziek.
Het blijkt dat veel mensen met (chronische) stress rondlopen en niet voldoende tot rust komen. Ontspannen is de belangrijkste manier om je immuunsysteem te versterken. Vraag je dus bewust af waar jij van ontspant en blij van wordt en of je dit genoeg doet in je leven. Dit klinkt als een enorm cliché, maar in de praktijk hebben we de neiging niet genoeg tijd aan dingen en activiteiten te spenderen die ons opladen en blij maken. Voldoende tijd vrijmaken om juist die dingen te doen waar jij echt van ontspant en blij van wordt is dus cruciaal om gezond te blijven.
2. Zorg dat je de juiste dingen eet
Uit onderzoek blijkt dat voeding een positief effect kan hebben op ons immuunsysteem, of juist niet. Teveel ongezonde vetten en suikers kunnen ons immuunsysteem bijvoorbeeld ondermijnen. Wat kan je eten om je immuunsysteem te ondersteunen? Voedingsstoffen die rijk zijn aan antioxidanten (stoffen die ons beschermen tegen vrije radicalen) en veel in voeding voorkomen zoals vitamine E, vitamine C, selenium, ijzer, koper, zink en b-caroteen verbeteren verschillende functies van het immuunsysteem en spelen een belangrijke rol in het bestrijden van infecties die veroorzaakt worden door bacteriën, virussen en parasieten. Je wilt ruim voldoende en gevarieerd groente en fruit binnenkrijgen om je immuunsysteem te versterken. Ook kan het helpen om sommige van deze stoffen apart bij te slikken. Welke supplementen je nodig hebt verschilt per persoon, dus vraag vooral advies aan een professional als je het niet zeker weet.
3. Zorg dat je dagelijks genoeg beweegt
Een onderzoek naar de invloed van matige beweging op onze immuun functie laat zien dat dagelijks wandelen vergeleken met niet bewegen het aantal ziektedagen halveert over een periode van 12 tot 15 weken. Veel bewegen zou de immuun cellen uit hun schuilplaats halen en sneller laten bewegen, maar echt hard bewijs ontbreekt nog. Omdat bewegen zo’n positief effect heeft op allerlei functies in ons lichaam kan dit ook de reden zijn dat ons immuunsysteem indirect positief wordt beïnvloed. Veel te hard sporten kan juist een stressreactie veroorzaken in ons lichaam en deze stress is weer niet goed voor ons immuunsysteem. Overdrijf het dus vooral niet maar beweeg elke dag voldoende om je immuunsysteem en je gezondheid te ondersteunen.
4. Ondersteun je darmflora met probiotica
Het grootste deel van je afweer zit in je darmen. In onze darmen leven koloniën met bacteriën die we ook wel het microbioom noemen. Deze darmbacteriën hebben een belangrijke functie, namelijk helpen met de spijsvertering. Ze prikkelen onder andere zenuwen die de darm laten bewegen, ze beschermen de darmwand en ze trainen ons immuunsysteem door bepaalde stoffen aan te vallen en anderen met rust te laten. Onze darmbacteriën spelen een grote rol in ons immuunsysteem. Door allerlei omstandigheden (waaronder stress, medicijngebruik en verkeerd eten) kan er een onbalans ontstaan tussen goede en minder goede bacteriën in je darmen. Je wilt veel goede bacteriën in je darmen hebben voor een goede weerstand. Ondersteun je immuunsysteem door dagelijks een goede probiotica te nemen, zeker als je een stressvolle periode hebt. Je kan ook kiezen om meer probiotische voeding toe te voegen aan je dieet, zoals zuurkool, kombucha, kefir, kimchi of gember.
5. Zorg dat je voldoende slaap krijgt
Uit onderzoek blijkt dat slecht slapen processen in cellen die deel uitmaken van het immuunsysteem verstoren. Het immuunsysteem wordt zelfs al minder actief met 1 uur minder slaap. Er worden minder eiwitten in het lichaam aangemaakt, en de kans om ziek te worden neemt toe. Tijdens slaap krijgt je lichaam de kans om zich te herstellen op allerlei niveaus. Je lichaam heeft dus minder hersteltijd als je minder slaapt. Te weinig slaap is gelinkt aan veel verschillende ziektes en een verhoogde kans op infecties. Zorg dus dat je genoeg slaap krijgt om je immuunsysteem sterk te houden. Gemiddeld 7 of 8 uur per nacht.
Een van de belangrijke dingen die je kunt doen om je immuunsysteem te versterken in het gebruiken van een extra vitamine C supplement.
https://pdfs.semanticscholar.org/e190/a3123f75a04aa3fbeeff5d1467039f10ed86.pdf
https://nl.wikipedia.org/wiki/Immunoglobuline
https://www.volkskrant.nl/nieuws-achtergrond/is-sporten-goed-voor-je-weerstand~b769ed4a/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0167569994901775
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2014/jan-jun/140327100238222/
https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/microbioom-het-wonder-in-je-buik/
https://www.wur.nl/en/show/How-does-food-interact-with-our-immune-system.htm
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508515000128
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/ctmc/2011/00000011/00000014/art00002
https://consumed.nl/dossier/slaapproblemen-vermoeidheid/slaaptekort-kan-immuunsysteem-beschadigen/
https://aacnjournals.org/ccnonline/article-standard/32/2/e19/20424/Sleep-and-Immune-Function
