Toen ik jaren geleden startte met intermittent fasting was dit een nog redelijk onbekend onderwerp. Als ik er over vertelde werd ik nog vaak raar aangekeken. “Dat kan toch niet goed zijn?” of “Maar je motortje moet toch op gang blijven?”, waren veelgehoorde reacties. Fajah was een van de weinigen in Nederland die al lang voorstander van vasten is. Toen kreeg ze nog bakken kritiek over zich heen over een opmerking over het omarmen van je hongergevoelens. Het idee van een aaneengesloten periode, al is het maar 16 uur, klinkt velen extreem in de oren. We bevinden ons voortdurend in een omgeving van overvloed en zijn verleerd om met schaarste of uitdagingen om te gaan.
Voor wie niet?
Er is geen voedingspatroon of dieet wat voor iedereen geschikt is. Zo ook bij intermittent fasting. Bij bijvoorbeeld diabetes type 1, zwangerschap, het geven van borstvoeding, psychische klachten, medicijngebruik of eetstoornissen wordt vasten afgeraden. Uiteraard is elke situatie verschillend en zijn ook de manieren waarop je intermittent fasting toe kunt passen heel divers. Zo is het eten in een eating window weer heel anders dan een paar dagen vasten. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts of deskundige.
Afvallen
Inmiddels passen veel mensen intermittent fasting toe in hun dagelijks leven en weten we, dankzij steeds meer wetenschappelijk onderzoek hoe veel gezondheidsvoordelen deze manier van (niet-) eten heeft. Toch raken de meesten geïnteresseerd door het veelbelovende effect op gewichtsverlies. En inderdaad; deze methode kan helpen effectief vet te verliezen. Dat gezegd hebbende: het is geen wondermiddel en geen ‘shortcut’ naar een slanker en fitter lijf. Die is er namelijk niet; alles hangt samen met consistentie en geduld. En alleen het vasten is niet voldoende; van belang is wat je eet in de periode dat je wel voeding tot je neemt; je zogenaamde eating window.Ooit kreeg ik tijdens een Q&A de vraag: “Ik pas al maanden intermittent fasting toe, eet heel gezond maar val niet af. Hoe kan dat?”. Het antwoord daarop is simpel: hoogstwaarschijnlijk is de calorie-inname nog steeds hoger dan het verbruik. Dat is namelijk een eerste voorwaarde om af te vallen. Om vet te verliezen is er langere tijd een calorietekort nodig. Gezond eten en vasten laten je niet als vanzelf afvallen. Calorie-inname is bepalend. Dat gezegd hebbende: intermittent fasting kan het op veel manieren wel een stuk makkelijker maken.
Flexibiliteit
Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. De meest toegepaste is waarschijnlijk wel de 16:8 methode waarbij je in een eating window van 8 uren je maaltijden eet en gedurende 16 uur niet eet en dus aan het vasten bent. Tijdens de vastenperiode eet en drink je niks wat calorieën bevat. Dus ook geen glas sap, frisdrank of wijn of een cappuccino. Zwarte koffie, thee en water kun je wel drinken. Ben je nog niet gewend aan een langere tijd zonder eten door te brengen? Bouw het rustig af. Begin met een eating window van 12 uur en breid het rustig, stapje voor stapje in je eigen tempo uit. Maak er geen dogma van, om van de voordelen te profiteren hoef je het niet elke dag toe te passen. En langer Is niet altijd beter. Doe het in periodes of een paar dagen per week. Wees flexibel en forceer nooit iets. Intermittent fasting gaat juist over flexibiliteit!
De hormonale voordelen van intermittent fasting
Intermittent fasting brengt meer balans in hormonen; ook die een belangrijke rol spelen bij je stofwisseling. Wanneer je aan het vasten bent past je lichaam zich zo aan dat het beter wordt in het aanspreken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Zo zijn daar bijvoorbeeld de hormonen insuline en glucagon. Elke keer dat je iets eet wat koolhydraten bevat gaat je lichaam aan het werk om deze af te breken tot glucose (suiker) moleculen. Je alvleesklier maakt insuline aan; het hormoon dat de suikers naar de cellen brengt om energie te leveren. Wanneer we dat de hele dag door doen, zonder de voorraden nog leeg te maken (wat bijvoorbeeld gebeurt door hoog intensieve activiteit) dan worden de cellen uiteindelijk steeds ongevoeliger voor de insuline waardoor de alvleesklier in reactie daarop nog meer insuline gaat produceren. En laat insuline nou net een vetopslaghormoon zijn. Een goede insulinegevoeligheid is van belang voor zowel je gezondheid als een gezond gewicht. Intermittent fasting is een van de manieren waarop je insulinegevoeligheid verbetert. Uit onderzoek blijkt dat het je glucosewaarden met wel 3 tot 6 procent kan verlagen en de nuchtere insuline met wel 21-30%. Wanneer je aan het vasten bent en insuline waarden dalen wordt er glucagon geproduceerd wat maakt dat je lichaam, in afwezigheid van glucose, alternatieve energiebronnen, zoals vet, gaat aanspreken.
In onderzoeken naar het vasten tijdens de Ramadan (waarbij er dagelijks minimaal 12 uur onafgebroken gevast wordt) kwam naar voren dat het het hormoon adiponectine, wat geproduceerd wordt door vetcellen aanzienlijk verhoogt. Zodra je lichaam overstapt op het aanspreken van vet als voornaamste brandstof, zoals dat gebeurt bij IF, schieten de levels adiponectine en je groeihormoon door het dak. Groeihormoon, wat ook wel bekend staat als het anti-aging hormoon, kan tot wel 5 keer zoveel verhogen. Allebei deze hormonen spelen een grote rol in het mobiliseren van vet als energiebron en zijn daardoor voor een groot deel verantwoordelijk voor succesvol vetverlies. De aanmaak van deze beide hormonen verlagen naarmate we ouder worden wat leidt tot verlies van spiermassa en een lagere verbranding. Het verhogen ervan op een natuurlijke manier, zoals door intermittent fasting is dan ook de sleutel tot het voorkomen van versnelde veroudering en gewichtstoename.
Meer weten over intermittent Fasting? Check dan het boek Intermittent Fasting van Nanneke Schreurs.
