Bulken

Bulken betekent heel simpel gezegd dat je gaat overeten om zo spieren te kweken. Je eet in totaal tien tot twintig procent meer dan je lichaam nodig heeft. In combinatie met een juist trainingsschema en voldoende rust verkeert je lichaam dan in een anabole staat: je lichaam (en dus je spieren ook) merkt dat er genoeg voedingsstoffen aanwezig zijn om te groeien.

Laag vetpercentage
Door de gecontroleerde stijging van voedselinname wordt het aanzetten van vetweefsel geminimaliseerd. Spieren groeien dus optimaal, terwijl je vetpercentage afneemt. Maar voordat je begint met bulken is het noodzakelijk om op een aantal factoren te letten. Zo is het aan te raden dat mensen die beginnen met bulken allereerst verstand hebben van krachttraining, of ander advies inwinnen van een personal trainer. Daarnaast is een redelijke kennis van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) handig. Je lichaamsvetpercentage mag niet hoger zijn dan tien procent. Als je niet aan deze voorwaarde voldoet heeft het bulken nauwelijks tot geen zin, omdat je anders je spiermassa minimaal ontwikkelt en vervolgens verhoudingsgewijs teveel vet aankomt.

Wanneer je boven de tien procent lichaamsvet zit en je bovenste rijen van de buikspieren nog niet zichtbaar zijn, is het aan te raden om je doelen aan te passen. Iets hoger dan tien procent kan nog, maar je kunt beter niet beginnen met bulken wanneer je vetpercentage boven de veertien procent ligt. Hoe meer vetpercentage je hebt aan het begin van je bulk, hoe meer je in vet zal toenemen.  Dit omdat je meer calorieën gaat binnenkrijgen dan je gewend bent. Het is dus beter om met een laag percentage te beginnen: zo kunnen je spieren optimaal groeien. Het lichaam is dan namelijk goed voorbereid op een toename in calorieën.

Tijdsduur
Hoe lang je bulkperiode precies duurt, verschilt per individu. Dit hangt af van de snelheid waarmee je vet aanzet. Normaal gesproken duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar je kunt hier langer mee doorgaan als je vetpercentage op een acceptabel niveau blijft. Het is dus verstandig om dit regelmatig te meten. Vergeet niet dat als je zwaarder wordt tijdens het bulken je energiebehoefte stijgt waardoor je extra energie nodig hebt.

Stappenplan bulken:

1. Bereken wat je energiebehoefte is op je vetvrije massa
2. Baseer op uitkomst van je energiebehoefte hoeveel calorieën extra je gaat innemen
3. Bereken de juiste voedingsratio
4. Zet de totale hoeveelheid macronutriënten om in grammen
5. Verdeel je totaal aantal kcal per dag over zes tot acht kleine maaltijden en zorg dat je er altijd voldoende water bij drinkt

1. Bereken je energiebehoefte op de vetvrije massa

Wanneer je met een huidplooimeter je vetpercentage hebt berekent, dan kun je je energiebehoefte berekenen. Heb je bijvoorbeeld een gewicht van 75 kilo en heb je een vetpercentage van 11 procent, dan werkt de formule als volgt:
(Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).
Dan kom je dus uit op: 75 x 11/ 100 = 8,25. Dit is je vetmassa. Vervolgens doe je dit: 75-8,25 = 66,75. Dit is je vetvrije massa. Dan: 66,75 x 24 = 1602. Dit is je basisbehoefte aan kcal per dag. Klik hier om eenvoudig je vetvrije massa te berekenen.

Daarbij maakt het ook nog uit wat voor dagelijkse bezigheden je hebt en hoeveel energie je verbrandt tijdens je werk. Heb je bijvoorbeeld een baan waarbij je de hele dag zit, dan hoef je maar 25% bij je totale energiebehoefte op te tellen (dan komt je uit op 2138 kcal).
Dit zijn de percentages die je bij je totale energiebehoefte dient op te tellen naar aanleiding van je dagelijkse werkzaamheden:

* Zittend werk (kantoorbaan, computerwerk) waarbij je niet traint: +25%
* Zittend werk met lichte training: +35%
* Zittend werk met zware training: +55%
* Gemiddelde lichamelijke arbeid (veel lopen, tussendoor lichte klusjes doen): +60%
* Gemiddelde lichamelijke arbeid met zware training: +80%
* Zware lichamelijke arbeid gecombineerd met zware training: +90%

2. Bereken je extra behoefte aan kcal per dag

Als je je energiebehoefte op de vetvrije massa weet, dan tel je daar 200 – 500 calorieën bovenop. Het is aan te raden je reguliere eetpatroon niet plotseling om te gooien, maar je extra calorie inname langzaam op te bouwen. De extra calorieën haal je het liefst uit eiwitten. Onthoud: hoe goed je dieet ook is, een deel van je extra calorieën zullen zich omzetten in vet in plaats van spiermassa. Dit is niet te voorkomen. Maar door intensief te blijven trainen en met een laag vetpercentage te beginnen, zal de hoeveelheid vetweefsel dat zich ontwikkelt geminimaliseerd worden.

3. Bereken de juiste voedingsratio
De calorieën moeten verdeeld worden over de juiste voedingsratio, wat te maken heeft met de macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Per persoon kan de ideale verhouding tussen de nutriënten iets verschillen.

4. Zet de totale hoeveelheid macronutriënten om in grammen
Je kunt via deze link eenvoudig te hoeveelheid macronutriënten omzetten in grammen.

5. Verdeel je calorie inname over verschillende maaltijden

Je kunt de grammen macronutriënten die bij jou passen vervolgens handig verdelen over de zes tot acht verschillende maaltijden per dag. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over elke dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding gebruiken, heeft je voeding een positief effect op de bloedsuikerspiegel, het insulineniveau en houdt het je energieniveau op peil. Spieren herstellen en groeien, terwijl de opslag van vet wordt geminimaliseerd.

Er zijn nog een aantal factoren waar je op dient te letten wanneer je gaat bulken:

Controleer je voedingspatroon
Hypertrofie is Grieks voor overmatige voeding. Het houdt in dat weefsels of organen in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen (spieren zijn organen). Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume. Spierhypertrofie is een hypertrofie van de spieren waarbij het skeletachtige spierweefsel in grootte toeneemt door volumevergroting van iedere afzonderlijke spiercel. Het is één van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie: spieren die groeien, zie je na verloop van tijd met het blote oog veranderen van vorm. Dit gebeurt het beste wanneer je krachttraining combineert met een juist voedingspatroon. Zonder de juiste voeding heeft het trainen weinig zin. Aangeraden wordt om regelmatig je voedingspatroon te controleren of te bespreken met een diëtist of een personal trainer. Het kan natuurlijk zijn dat het patroon dat je eerder hebt opgesteld na verloop van tijd niet meer bij je past.

Controleer de duur
Ook de duur van de bulkperiode dient besproken te worden met een professional. Het is niet goed voor je lichaam als je hier te lang mee doorgaat – maar stop je er te vroeg mee, dan zul je wellicht niet het gewenste resultaat behalen waarvoor je streeft. Nog een tip: combineer je krachttraining tijdens het bulken met cardiotraining. Dit om je conditie op peil te houden. Zo blijf je in vorm en houd je je vetpercentage constant.

Check regelmatig of je strategie werkt
Hoe je weet of je echt resultaat boekt? Als je merkt dat je sterker wordt, weet je dat je meer spieren krijgt. Dit is één van de beste graadmeters om te controleren of je bulk-strategie effectief is. Het is mogelijk dat je sterker wordt zonder groter te worden, maar over het algemeen zul je met het toenemen van je spierkracht ook merken dat je spieren ‘groeien’. Als je aan het bulken bent maar niet sterker wordt of zelfs merkt dat je kracht verliest, moet je je strategie aanpassen. Aangeraden wordt om vier tot maximaal vijf krachttrainingen per week te doen. Doe je er meer, dan is er een grote kans op ‘overtraining’.

Voeding na het bulken
Al je maaltijden zijn belangrijk, maar we raden aan om de meeste aandacht aan een grote maaltijd na je training te besteden. Je lichaam snakt dan naar de juiste voedingsstoffen. Een combinatie van eiwitten met snelle koolhydraten is ideaal. Dit vind je bijvoorbeeld in een groot bord met kip en rijst. Je kunt ook direct na je training een shake nemen bestaande uit eiwitpoeder en dextrose (daar zitten snelle suikers in) en je grote maaltijd wat later als je thuis bent.

Op onderhoud trainen
Je kunt er voor kiezen om na je periode van bulken op onderhoud te trainen. Op onderhoud trainen betekent in dat je calorie-inname even hoog is als je energiegebruik. Of dit precies op elkaar aansluit dien je uit te proberen met verschillende voedingspatronen. Dit is een kwestie van ervaring. Als je op onderhoud eet zullen je spieren niet groter worden – maar er zal ook geen spiermassa verloren gaan als je door blijft trainen.

Bron: Bubbico, A., & Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.