Intermittent Fasting
Een tijd geleden deelde ik over mijn eigen ervaringen met Intermittent Fasting en de reacties waren enorm. Daarom heb ik besloten meer te weten te komen over Intermittent Fasting om zo meer met jullie te kunnen delen. Eerder heb ik al eens een periode van 3 maanden gedaan aan Intermittent Fasting en ook nu, op dit moment, heb ik een specifiek eetpatroon die je Intermittent Fasting kunt noemen. Ik eet namelijk alleen overdag tussen 12.00 uur en 20.00 uur. De overige uren eet ik niet maar drink ik wel water en koffie. Wat ik er ontzettend fijn aan vind is dat ik niet het gevoel heb steeds met eten bezig te zijn. Daarnaast geeft het mij voor een langere periode een verzadigd gevoel omdat ik bewust een goede en gezonde maaltijd eet. De uren daarna heb ik totaal geen behoefte aan eten. Na de uitslag van mijn bloedonderzoek bleek dat ik glutenintolerantie heb. Dit betekent dat ik gluten-en zuivelvrij eet en drink. Elke dag drink ik een Vegan proteïne shake om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast drink ik elke dag één of twee flesjes Proteïne water. De killerbody repen probeer ik op dit moment te laten liggen vanwege mijn glutenintolerantie. Toch smokkel ik er soms stiekem wel één, omdat ze zó lekker zijn. Daarnaast is er niets veranderd in mijn eetpatroon en ik eet wat ik normaal gesproken ook at. Het verschil is dat ik een maaltijd oversla. Doordat ik mijn maaltijden binnen een kleiner tijdsbestek neem, eet ik automatisch minder. In het weekend doe ik niet aan Intermittent Fasting maar neem ik Slimming powder in de ochtend. Soms neem ik dit ook op een doordeweekse dag tijdens Intermittent Fasting als ik me moe voel. Het onderbreekt het vasten niet omdat slimming geen invloed heeft op je suiker spiegel.
In deze blog wil ik graag meer met je delen over wat Intermittent Fasting precies is. Waar komt het eigenlijk vandaan en waar vindt het zijn oorsprong. Daarnaast wil ik ook met je delen welke verschillende manier van Intermittent Fasting er zijn. Wat niet voor iedereen past hetzelfde schema of eetpatroon. En wat voor mij werkt hoeft natuurlijk niet altijd voor jou te werken.
Wat is Intermittent Fasting nu eigenlijk?
Intermittent Fasting, intermittent vasten of onderbroken vasten zijn allemaal verschillende termen die hetzelfde aan duiden. Intermittent Fasting betekent niet dat het je voorschrijft wat je eet maar wel wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Periodiek vasten kennen we al zolang de mensheid bestaat. Socrates en Plato hebben geschreven over het nut en de voordelen van periodiek asten voor een betere fysieke en daarnaast ook spirituele gezondheid. Daarnaast vind je periodiek vasten ook terugkomen in de religie. Joden, christenen, moslims en boeddhisten delen in geschriften en boeken meer over het nut en de noodzaak van regelmatig vasten.
Wetenschappelijk onderzoek
De resultaten van wetenschappelijk onderzoeken naar de voordelen van Intermittent Fasting werden al in 1943 gepubliceerd door onderzoekers uit Chicago. Tijdens de experimenten die zij verrichten over de voordelen werden ratten blootgesteld aan het vasten van 2, 3 en 4 dagen. De resultaten werden vergeleken de ratten die continue bleven eten. Daaruit bleek dat wel 20 procent van de ratten langer bleven leven en dat de een op drie dagen vasten de meest optimale manier was. Nog een bijkomend effect van het vasten bleek dat de vastende ratten veel minder tumoren kregen. In veel latere onderzoeken werd ook vastgesteld dat de verslechtering van het ouder worden tegen kon worden gegaan en ziekten als kanker en dementie kon worden voorkomen.
Welke manieren van Intermittent Fasting kennen we?
Er zijn vele verschillende Intermittent Fasting schema’s te vinden. Als eerder in dit artikel kies ik er zelf voor om alleen te eten tussen 12.00 uur ’s middags en 20.00 uur ’s avonds. Dit werkt voor mij persoonlijk het beste en hier voel ik mij ook het meest comfortabel bij. Hieronder wil ik de verschillende schema’s met je delen.
Schema’s:
- 13/11 schema
In dit schema ben je 13 uur aan het vasten en eet je gedurende een periode van 11 uur. Dit is eigenlijk voor iedereen aan te raden en dit kun je al doen wanneer je na het avondeten niet meer snackt of eet. Wellicht vind je dit in het begin lastig maar als je dit doet zal je zeker merken dat je je beter gaat voelen en meer energie gaat krijgen.
- 16/8 schema
Dit is denk ik de meest gebruikte en meest bekende schema (ook mijn schema) Het wordt veel gebruikt door mensen die willen afvallen, fitter willen voelen maar ook zeker door sporters en bodybuilders die met hun eetpatroon het meeste willen bereiken.
- 20/4 schema
In dit schema beperk je je eten tot een tijdsblok van 4 uur. De meest voorkomende manier is tussen 15.00 – 19.00 uur. Deze manier van interemittent fasting is niet gemakkelijk vol te houden en kun je ook eigenlijk maar een paar dagen per week doen. Zeker op de lange termijn zijn er maar weinig mensen die dit vol kunnen houden.
- OMAD schema
OMAD is de afkorting van One Meal A Day wat betekent dat je maar één maaltijd per dag eet. Dit is niet een schema om dagelijks en meerdere weken achter elkaar vol te houden. Je krijgt dat simpelweg te weinig voedingsstoffen binnen. Af en toe een dag inplannen is wel heel gezond.
Sporten en Intermittent Fasting
Voor mij persoonlijk werkt het Intermittent Fasting en sporten goed samen. Belangrijk hierin is wel echt dat je goed naar je lichaam luistert en dat je voelt op welke manier het sporten en trainen bij je past. Je hoort weleens dat er gezegd wordt dat je tijdens het vasten spiermassa verliest. Dit is niet waar mits je goed blijft luisteren naar je lichaam. In de resultaten van een wetenschappelijk onderzoek dat werd gepubliceerd in 1999 bleek dat zowel mannen als vrouwen in staat waren hun spiermassa te behouden en tegelijkertijd vet wisten te verbranden. Dit zolang ze maar 3 keer per week met gewichten bleven trainen. Krachttraining blijft zeer effectief voor het behoud van je spiermassa tijdens het Intermittent Fasting. Daarnaast is het wel van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt voor je spieren. Als je sport heb je 1,8 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig voor het behoud en de groei van je spieren. Voor de niet sporter is dit slechts 0,8 gr per kilo lichaamsgewicht.
Welke gezondheidsvoordelen heeft Intermittent Fasting?
Tijdens mijn onderzoek naar de voordelen van Intermittent Fasting ben ik erachter gekomen dat het nog veel beter voor je gezondheid is dan dat ik al dacht. Ik deel 5 voordelen met je!
Intermittent Fasting kan de aanmaak van BDNF stimuleren. BDNF staat voor Brain-derived neurotrophic factor en is ontzettend belangrijk voor de vorming van nieuwe synapsen en van belang tijdens leerprocessen en voor het geheugen. Daarnaast kan de groei van nieuwe zenuwcellen worden bevorderd waardoor de hersenfunctie kan worden verbeterd.
2) Verbeteren van hart- en bloedvaten
Tijdens de verschillende experimenten en onderzoeken die zijn gedaan naar Intermittent Fasting blijkt dat er redelijkerwijs kan worden aangenomen dat een groot aantal indicatoren voor hart- en vaatziekten met een positief resultaat wordt beïnvloed. Een aantal voorbeelden hiervan zijn o.a. de invloed op het cholesterol gehalte, ontstekingsremmend. Dit komt met namen doordat Intermittent Fasting oxidatieve stress helpt verminderen. En deze oxidatieve stress veroorzaakt weer ontstekingen in ons lichaam.
3) Verhogen van de vetverbranding
Uit een studie in 2014 werd geconcludeerd dat je alleen met Intermittent Fasting in een periode van 3 tot 24 weken tussen de 3-8% lichaamsvet kunt verbranden. Dit heeft natuurlijk ook te maken met de kwaliteit van je maaltijden die je eet tijdens het vasten. Wanneer je zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voedingsstoffen gebruikt voor het bereiden van je maaltijden zul je snel opgeslagen lichaamsvet kunnen verbranden. Daarnaast zorgt het Intermittent Fasting ook voor een verbetering van de hormoonbalans in je lichaam. Lagere insuline levels en hogere groeihormoonlevels.
4) Verlaagt het risico op kanker en Alzheimer
Wanneer je kijkt naar de cellen van ons lichaam komt het weleens voor dat cellen stuk of kapot gaan. Onze cellen zijn in staat om deze defecten te herstellen door de cellen af te breken en opnieuw te gebruiken om weer nieuwe cellen te creëren. Dit proces wordt autofagie genoemd. Door Intermittent Fasting wordt het proces van autofagie bevorderd waardoor beschadigde en kapotte cellen kunnen worden herstelt. Dit is dan ook precies de reden dat we een betere bescherming krijgen tegen ziekten zoals kanker en Alzheimer.
5) Meer uithoudingsvermogen en sneller spierherstel
Bij voordeel nummer 3 het verhogen van de vetverbranding benoemde ik al even het groeihormoon. Door Intermittent Fasting kan bij mannen het groeihormoon (HGH) met wel 2000% toenemen. Bij vrouwen is dit tot wel 1300%. Wanneer je een toename van het groeihormoon hebt ervaar je een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van de spieren na het sporten of trainen.
Wil je meer weten over Intermittent Fasting? In het killerbody dieet ga ik nog dieper in op dit onderwerp. Klik hier om mijn boek: Killerbody Lifestyle te bestellen.
https://www.jeleefstijlalsmedicijn.nl/de-ultieme-gids-voor-intermittent-fasting/
https://happyhealthy.nl/intermittent-fasting/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.jasperalblas.nl/intermittent-fasting/
https://nl.wikipedia.org/wiki/Vasten
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16011467/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
