Nieuw Jaar, nieuwe kansen
Waarom lukt het elk jaar niet om doelen te behalen en hoe kun je ervoor zorgen dat het dit keer wel lukt? Ik denk dat ik het antwoord weet. Om te beginnen is het een excuus om in december helemaal los te mogen gaan als je jezelf het gevoel geeft dat je op 1 januari stopt. Het lijkt een stok achter de deur, een manier om je minder schuldig te voelen tijdens de december maand. Het is toch apart dat december vier feestdagen kent, maar dat we er 31 dagen losgaan. Als je het zou houden bij de vier feestdagen, is er niets aan de hand. Dan hanteren we vervolgens allemaal de alles-of-niets methode: we stoppen meteen met alles. Dit houden we vaak enige tijd vol, met vaak ook wel een mooi resultaat, maar vervolgens schieten we weer totaal de andere kant op met de gedachte: “Nu mag ik weer even genieten.”
Afvallen zonder consessies
Wat als ik je vertel dat je altijd kunt genieten en toch kunt afvallen of strakker worden? Wat als ik je vertel dat er een methode bestaat waarbij je zelf nog wijn kunt drinken en kaasjes kunt eten en toch resultaat kunt boeken, een methode die jou helpt om er een levensstijl van te maken en geen alles-of-niets mentaliteit meer? Zou je me dan geloven?
Ik ben sinds 2015 bezig om de oplossing te vinden, niet alleen voor mezelf maar ook voor jullie. Mijn Killerbody-dieetboek was het grootste succes: er vielen honderdduizende mensen af echter het grooste gedeelte haalt elk jaar op 1 januari het boek weer uit de kast. Waarom? na de 12 weken viel het grootste gedeelte terug in oude patronen. 12 weken jezelf ontzeggen van suikers, kaasjes en wijntjes is niet de oplossing. We mogen ook genieten ( met mate)
De oplossing
Laten we beginnen bij de doelen die je stelt. Die zijn vaak te hoog voor de korte termijn, met als resultaat dat je gedemotiveerd raakt. Pak je doel (het mag hoog zijn) en geef jezelf een jaar. Hak dit jaar vervolgens in 12 maanden. Stel je wilt 12 kilo afvallen: dat klinkt misschien verschrikkelijk moeilijk, waardoor je gedemotiveerd en ongelukkig raakt en de kans groot is dat je gaat eten om je “tijdelijk” weer goed te voelen. We maken afspraken met onszelf die we niet halen, waardoor je in je onderbewuste gelooft dat je het toch niet gaat halen en je onderbewuste heeft altijd gelijk. je wordt aangestuurd door je onderbewuste en als die geloofd dat het niet haalbaar is zal je altijd valen. De kunst is dus om nieuwe patronen en succes op te slaan in je onderbewuste. Dat doe je door kleine stappen te halen en je onderbewuste te leren dat je het wel kan.
Maak van die 12 kilo 1 kilo per maand. Het is een doel dat je makkelijk haalt. Hierdoor sla je op in je onderbewuste dat je het wel haalt en dit zorgt voor meer zelfvertrouwen en motivatie, waardoor je waarschijnlijk sneller zult gaan als je van tevoren hebt afgesproken.
Trainen
Het is belangrijk om te weten dat als je traint, je niet alles kunt eten. Trainen zorgt zeker voor een hogere verbranding, maar overschat dit niet. Vaak denken mensen: “Ik heb getraind, dus kan ik eten.” Echter, een uur knallen met gewichten levert je ongeveer 300 extra verbrande calorieën op. Als je dan denkt dat je twee extra boterhammen met pindakaas kunt eten, ben je 600 calorieën verder. Dus zit je al weer boven je verbrande calorieën.
Ik zeg niet dat trainen geen zin heeft. Door regelmatig krachttraining te doen en voldoende eiwitten te eten (1,6 gram per kilo lichaamsgewicht) bouw je spiermassa op. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je ruststofwisseling gaat. Je verbrandt dus steeds sneller naarmate je meer spieren hebt. Vet verbrandt minder calorieën. Daarnaast zie je er beter uit, spieren tonen en zorgen ervoor dat je er slanker uitziet. Krachttraining is altijd de beste keuze. Toch ben ik van mening dat je de lat niet te hoog moet leggen. Start rustig en als je nooit aan krachttraining hebt gedaan, begin dan met lichaamseigen gewichtsoefeningen.
Bewegen voor je mindset
Bewegen is belangrijk voor je resultaat, maar ook voor je mindset; je wordt letterlijker gelukkiger als je beweegt. Start je wandeling in de ochtend op een lege maag , activeer je je lijf en je gelukshormonen. Ook is de kans veel kleiner dat je ongezonde keuzes maakt als je beweegt. Start met elke dag bewegen, niet meteen met 10.000 stappen, maar bijvoorbeeld met 15 minuten wandelen voor je werk en bouw dit op na een uur.
Intermittent fasting (IF) en ketose
Het is goed om je ontbijt uit te stellen. Ik heb meerdere blogs geschreven over de voordelen van IF, dat is vasten. Lees daar meer over hier. Begin niet meteen met 16 uur, maar schuif je ontbijt op en kies voor een ontbijt met proteïne, denk aan kwark, yoghurt of eieren. Probeer de carbs even te laten staan: het broodje bij het eitje, het fruit in de yoghurt of de muesli.
Heb je geen inspiratie start dan met onze Killerbody food app, Die helpt je elke dag met je voedingskeuzes op weg naar jou beste resutaat
Als je om 19.00 uur stopt met eten en alleen nog thee en water drinkt, stel je ontbijt uit. Dan gaat je lichaam al snel wennen aan je vastritme en leer je het vet aan te spreken voor energie. Dit proces noem je ketose. Let op: je volgt daar nog geen keto-dieet voor. Ik ga elke dag in ketose doordat ik start met 16/18 uur vasten, ook al eet ik wel koolhydraten.
Aanpassen van maaltijden voor ketose
Als je het vasten lekker onder de knie hebt en de 16 uur is een makkie voor je, kun je beginnen met niet alleen je ontbijt te starten met proteïne, maar ook de overige maaltijden aan te passen naar zo veel mogelijk vetten en proteïnen. Denk aan vlees, vis, kip, ei, avocado’s, salades. Om te beginnen start je met de lunch en kun je voor je laatste maaltijd nog wat carbs nemen, denk aan rijst of zoete aardappelen. Maximaal 1 glas rode wijn. Laat overige alcohol even voor wat het is.
Carb-Free dagen en ketogeen eten
Als je merkt dat je begint af te vallen, word je steeds meer gemotiveerd en kun je proberen om wat dagen zonder carbs door te komen. Je stopt nog steeds om 19.00 uur met eten en 3 à 4 keer per week kies je ervoor om carbs geheel weg te laten uit je voeding. Nu gaat het snel. Als je een keer uit eten wilt, eet je lekker waar je zin in hebt. Op die dagen eet je ook wat later. Het maakt niet uit: je zet je klok wat later en eet 16 uur later weer je eerste carbsvrije maaltijd. Op de dagen dat je je avondmaaltijd carbsvrij houdt, zorg je ook dat je geen fruit eet tussendoor, het liefst helemaal geen tussendoortje. Maar als je daar echt behoefte aan hebt, kies je voor haring, garnalen, een avocado of een gekookt ei. Je kunt ook wat hummus met komkommer nemen.
Vasten volgens je cyclus
Zodra het gemakkelijk gaat om je carbs helemaal te verwijderen, ga je 3 weken geheel ketogeen eten. Dit houdt in: maximaal 5 gram carbs per maaltijd en 50 gr per dag en 1 week per maand stop je en mag je 150 gr carbs per dag. Deze week is voor vrouwen vanaf dag 19 van je cyclus; voor mannen kan dit een week zijn waarin het goed uitkomt. Belangrijk is dat als man 16 uur blijft vasten en je niet helemaal losgaat. Gewoon iets meer carbs in een of twee maaltijden. Voor de vrouw is het belangrijk om die week maximaal 13 uur te vasten ivb het opbouwen van je hormoon progesteron
Mijn levensstijl en aanbevelingen
Dit is sinds juni vorig jaar mijn levensstijl. Ik startte met vasten en deed dit 3 maanden zonder keto te eten. Daarna paste ik 3 maanden 3 weken per maand keto toe en vloog alles eraf. Ik verloor vet op mijn benen op plekken waarvan ik nooit gedacht had dat ze droog hadden kunnen worden met mijn bouw.
Inmiddels eet ik alleen nog ’s morgens keto tijdens mijn ontbijt als ik mijn vasten breek. ik vast 16 uur per dag en ben nog steeds in shape. Ik drink mijn wijntje, eet ook lekker buiten de deur en heb me nog nooit zo fit gevoeld. Het vasthouden van mijn resultaat zonder dat ik het gevoel heb dat ik op een dieet ben is geweldig.
Ik heb speciaal voor jullie de Killerbody Food app gelanceerd, waarbij je zelf niet meer hoeft na te denken. Met de app kun je het aantal maaltijden per dag invoeren en op welke manier je wilt eten. Je kunt recepten inwisselen als je iets niet lust. We lanceren het eerste kwartaal van 2025 ‘Eten volgens de cyclus’ en ‘Meno Pauze’ in de app met daarbij behorende recepten die perfect zijn voor je hormonen. Ook heb ik een dieetplan speciaal voor de keto-liefhebbers gemaakt. Dit plan is een uitgewerkt dieet met recepten en alles wat je nodig hebt voor 4 weken. Succes gegarandeerd. Thank me later!
