enEnglish

Hoe maak ik een voedingsschema?

Om effectief te trainen om spieren te kweken of om een strak lijf te krijgen is de juiste voeding binnenkrijgen heel belangrijk. Dat geldt zowel voor de kwantiteit als de kwaliteit van eten en drinken: hoeveel eet of drink je van iets en wát eet of drink je precies? Lees hier hoe je een perfect passend persoonlijk voedingsschema in elkaar knutselt.

In Killerbody Receptenboek leg ik precies uit hoe je je eigen schema kunt maken en heb ik 100 snelle en slanke recepten voor je uitgezocht met voedingswaarden! (Bestel nu zonder verzendkosten!)

Een juist voedingsschema verschilt per persoon. Zo hangt het af van geslacht, leeftijd, dagelijkse bezigheden en iemands vetpercentage wat het beste voedingspatroon voor die persoon is. Daarbij dient iedereen op te letten op kwantiteit en kwaliteit van voedsel. Kwantiteit houdt in dat je aandacht geeft aan de verhouding tussen macronutriënten  kwaliteit wil zeggen dat je voedingsstoffen uit gevarieerde en verse producten gehaald dienen te worden.

Vier stappen
Nodig om te weten voor een gepast voedingsschema is je dagelijkse caloriebehoefte. Zo weet je hoeveel macronutriënten je binnen moet krijgen om spieren te kunnen laten groeien. Het opstellen van een persoonlijk voedingsschema bestaat uit vier stappen:

  1. Formuleer een doel: wat wil je bereiken?
  2. Bereken je vet vrije massa
  3. Bereken je energie behoefde  
  4. Stel een voedingsschema op: wat past bij jouw lichaam?
  5. Evalueer: heeft je schema het gewenste effect?

Stap 1: formuleer een doel

Belangrijk is om voor jezelf duidelijk te hebben wát je precies wilt bereiken en in welk tijdsbestek (hoeveel weken/ maanden). Een strak lichaam willen trainen bestaat uit een keuze tussen één van deze opties:

  • Je wilt zoveel mogelijk vet kwijtraken en daarbij zoveel mogelijk spieren behouden
  • Je wilt zoveel mogelijk spieren kweken en zo min mogelijk vet erbij krijgen

Vet verbranden en tegelijkertijd spieren kweken is lichamelijk gezien onmogelijk: daarom dien je één van de twee opties als doel te kiezen. Om af te vallen dien je een negatieve energiebalans te hebben, om spieren te kweken het tegenovergestelde – dan heb je een positieve energiebalans nodig. Een realistisch doel voor een trainingsperiode van twee maanden ziet er bijvoorbeeld als volgt uit: Ik wil mijn spiermassa op hetzelfde niveau houden (een lichte toename is toegestaan) maar mijn vetpercentage met circa 4% omlaag brengen. Onthoud wel dat hoe dichter je bij je doelen komt, hoe moeilijker het zal worden. Waar je vetpercentage in de eerste maand misschien wel met 2% omlaag schoot, zal het in de tijd daarna wellicht langer duren voordat je wéér 2% omlaag gaat met je vetpercentage.

Stap 2: bereken je energiebehoefte

De vraag die centraal staat in het bereken van je energiebehoefte is: hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten moet jouw voedingsschema bevatten? Dit hangt af van je vetpercentage. Om dit op een correcte manier te meten wordt aangeraden gebruik te maken van een huidplooimeter. Je kunt dit thuis zelf doen of door een professional op de sportschool of bij een diëtistenpraktijk laten doen.

Vetpercentage calculator 

Via deze calculator word er gebruik gemaakt van de formule van “Hodgdon en beckett”

Het is beter om de huidplooi methode te hanteren

Onderhoud van je lichaam is hier een belangrijk punt. Onderhoud is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Zo werkt het: ga je onder je onderhoud zitten (het zogenaamde cutten) dan richt je je voornamelijk op het verlagen van je vetpercentage. Ga je echter boven je onderhoud zitten (bulken) dan is je voornaamste doelstelling het winnen van spiermassa.

Vrouwen worden over het algemeen geadviseerd om 2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Om dit duidelijk bij te kunnen houden zijn deze macronutriënten om te rekenen naar calorieën. Zo staat één gram eiwit gelijk aan 4 kcal, één gram koolhydraat is ook 4 kcal en één gram vet staat gelijk aan 9 kcal. Om vet te verbranden dien je 200-500 minder calorieën binnen te krijgen dan eigenlijke dagelijkse hoeveelheid die past bij je gewicht. Stel, je weegt 70 kilo. Dan heb je 175 gram eiwitten nodig per dag, 280 gram koolhydraten en 70 gram vet. Dat staat gelijk aan 700 kcal uit eiwitten, 1120 kcal uit koolhydraten en 630 uit vetten; wat in totaal op 2450 kcal neerkomt. Wil je vet verbranden dan dien je je eetpatroon aan te passen zodat je 1950 – 2250 kcal per dag binnenkrijgt. Wil je spieren kweken, dan dien je uit te gaan van 2650 – 2950 kcal per dag.

Stap 3: Stel een voedingsschema op

Bij het opstellen van een voedingsschema is het nodig om te weten hoeveel calorieën je binnen wilt krijgen per dag en dien je de verhouding tussen de macronutriënten in de gaten te houden.

Op onze website kun je invullen hoeveel calorieën je per maaltijd binnenkrijgt en uit welke macronutriënten je deze haalt (eiwitten, koolhydraten of vetten). Gemiddeld gezien voor een training dien je 40% van de calorieën uit eiwitten te halen, 30% uit koolhydraten en 30% uit vetten. Omdat dit verschilt per persoon, kun je dat in deze calculator aanpassen. Zo zie je hoeveel calorieën je per maaltijd binnen mag krijgen.

Hier enkele tips van in welke voeding je welke macronutriënten vindt:

Eiwitten

  • Mager vlees (kip, kalkoen, rund)
  • Vis
  • Eieren
  • Noten, granen, peulvruchten
  • Kwark

Koolhydraten

Langzame koolhydraatbronnen:

  • Volkoren pasta / volkoren brood
  • Zilvervliesrijst
  • Groenten
  • Quinoa
  • Havermout

Snelle koolhydraatbronnen:

  • Fruit

Vetten

  • Vette vis
  • Avocado
  • Zaden
  • Pindakaas
  • Noten

Aangeraden wordt om vijf tot zes maaltijden per dag te nuttigen en uit gevarieerd voedsel de macronutriënten te halen. Probeer in ieder geval elke drie uur iets te nuttigen.

Stap 4: evalueer je voedingsschema

Verwacht niet dat je eerste schema meteen ideaal is. Om de zes á acht weken is het handig om je schema opnieuw te bekijken en eventueel aan te passen. Of het bij je lichaam past hangt namelijk af van je stofwisseling en dit kan schommelen. Verander je schema niet direct heel drastisch, maar voer alle veranderingen stap voor stap in. Overleg met een professional als een diëtist of personal trainer.