Tijdens de wintermaanden hoor je vaak dat het belangrijk is voldoende vitamine D in je lichaam te hebben, omdat we meer binnen zitten en minder zonlicht krijgen. Maar wat doet vitamine D dan precies in je lichaam, wat gebeurt er als je een tekort hebt en hoe zorg je dat je er genoeg van aanmaakt in je lijf? In deze blog ga ik hier dieper op in.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een groep vitaminen die oplosbaar zijn in vet en verantwoordelijk zijn voor de opname van calcium (een mineraal wat verantwoordelijk is voor gezonde botten en gebit) en fosfaat (een belangrijke grondstof voor de productie van voedsel) uit ons eten. Je hebt twee soorten vitamine D, vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). De meeste vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt. Je kan vitamine D ook binnenkrijgen via voeding. Een goede bron van vitamine D is vette vis en je vindt het in mindere mate ook terug in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten.
Waarom is vitamine D belangrijk voor je gezondheid?
Vitamine D3 speelt een hele belangrijke rol bij het behouden van gezonde botten. Zonlicht zorgt voor de productie van D3 in de huid en onze huid zorgt voor 80 tot 100% van onze vitamine D aanmaak. Als vitamine D3 eenmaal gevormd is wordt het door de lever en de nieren omgezet naar 1,25-dihydroxy vitamine D (vitamine D in de actieve vorm). De belangrijkste functie van 1,25-dihydroxy vitamine D is het optimaliseren van calcium en fosfor levels in de botten zodat de botten gezond blijven. Fosfor zorgt naast sterke botten ook voor een goede energievoorziening in ons lichaam.
Er is steeds meer bewijs dat vitamine D al met een paar minuten zon per dag het immuunsysteem versterkt. Ook versterkt het je hart- en vaatstelsel en beschermt het tegen bepaalde vormen van kanker. Er zijn diverse studies die laten zien dat vitamine D je spierfunctie versterkt, waardoor het dus ook aannemelijk is dat vitamine D een positieve invloed heeft op je sportprestatie. Over dit laatste wordt onderzoek gedaan. Ook zorgt vitamine D voor een betere hersenfunctie.
Wat gebeurt er als je een vitamine D tekort hebt?
Uit onderzoek blijkt dat vitamine D tekort erg veel voorkomt in onze cultuur, onder zowel jonge als oude mensen. Dit komt omdat de meeste mensen niet begrijpen hoe belangrijk de zon is voor de aanmaak van vitamine D en bijvoorbeeld veel te veel zonnebrandcrème gebruiken. Ook zit er in voeding erg weinig vitamine D, dus alleen met voeding redt je het niet. Wat kunnen een aantal van de gevolgen zijn van een tekort?
Een tekort aan vitamine D is slecht voor je brein en stemming. Vitamine D tekort is gelinkt aan allerlei (psychische) aandoeningen, vooral die met een ontwikkelingsbasis zoals autisme en schizofrenie. Maar ook depressie en Alzheimer zijn gelinkt aan een vitamine D tekort.
Een tekort aan vitamine D is een belangrijke oorzaak van allerlei botziektes en botproblemen. Voldoende vitamine D aanmaak – juist ook op jongere leeftijd – kan tot op hogere leeftijd voor gezonde botten zorgen.
Een tekort aan vitamine D vergroot je risico op kanker, auto-immuun ziektes en infectieziektes. Ook is een tekort aan vitamine D gelinkt aan een verhoogt risico op hart- en vaatziekten.
Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D aanmaakt?
Het mag nu duidelijk zijn dat het extreem belangrijk is om voldoende vitamine D in je lichaam te hebben voor een optimale gezondheid. Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D aanmaakt? Een belangrijke tip: wanneer de zon schijnt, zorg dat je huid de zonnestralen kan opnemen. Het liefst met zoveel mogelijk huid, bijvoorbeeld je gezicht en armen. Dit hoeft echt niet lang, met 15 minuten per dag kom je al heel ver. Daarnaast is het heel verstandig om tijdens de donkere maanden als de zon minder schijnt vitamine D bij te nemen. Dit verbetert ook meteen je stemming als het donker en grijs is buiten. Zorg ook dat je regelmatig vette vis op het menu zet. Als je vegetarisch of veganistisch bent is zon de beste bron en is het extra belangrijk om vitamine D bij te nemen.
https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781354/
https://academic.oup.com/jn/article/126/suppl_4/1159S/4724783
https://www.pediatric.theclinics.com/article/S0031-3955(10)00073-8/abstract
https://link.springer.com/article/10.1007/s001980200012
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/1080S/4633477
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/
https://www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/zo-voorkom-je-een-vitamine-d-tekort
