9 Redenen waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen

//9 Redenen waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen
9 Redenen waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen

Project Description

Sinds mijn artikel over het natuurlijke spier potentieel van vrouwen via social media viraal ging met meer dan 9000 likes en honderden shares, is mijn inbox overspoeld met de vraag: “Hoe moeten vrouwen trainen en diëten?” Hier is het antwoord.

Maar eerst, om veel van de verschillen tussen mannen en vrouwen in een context te plaatsen, helpt het om de evolutie van deze verschillen te begrijpen. Gedurende de evolutie heeft een klassieke taakverdeling tussen mannen en vrouwen bestaan. Hoewel dit kan leiden tot een stereotype van inactieve huisvrouwen zonder erg veel fysieke kracht, is dit volkomen onterecht. De activiteiten van de jager-verzamelaar vrouwen zouden in onze moderne tijd worden gezien als zware handenarbeid. Om een ​​review over dit onderwerp te citeren:

“… Vrouwen liepen soms uren achtereen om zaken als voedsel, water en hout te vinden en te transporteren. Ook hielpen vrouwen om de prooi van de jacht terug naar het kamp te dragen. Deze activiteiten vereisten beweging in de vorm van graven, klimmen, buigen, strekken en het dragen van zware lasten terug naar het kamp.

Bovendien droegen deze jager-verzamelaar vrouwen hun kinderen vaak over lange afstanden. De gemiddelde jager-verzamelaar moeder droeg haar kind totdat hij of zij een jaar of 4 was, over welke periode ze tot wel bijna 5000 kilometer aflegde.

Andere routineuze verantwoordelijkheden van vrouwen destijds bestonden uit het bouwen van beschutting en het verwerken van prooi. “

De meer op het uithoudingsvermogen gerichte activiteiten die vrouwen voor miljoenen jaren hebben uitgevoerd heeft geleid tot aanzienlijke verschillen waar de verschillende geslachten zich het best naar hebben aangepast.

Lees verder hoe je deze verschillen in jouw voordeel gebruikt.

1. Vrouwen hebben niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten nodig

Vrouwen verbranden meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen op dezelfde trainingsintensiteit. Ze slaan ook niet zo veel glycogeen op tijdens ´carb refeeds´ (omdat ze het niet nodig hebben). Zowel verschillen in het zenuwstelsel als het hormonale systeem, zoals oestrogeen, zijn hiervoor verantwoordelijk. Bijvoorbeeld, het vecht-of-vlucht hormoon adrenaline verbrandt meer vet bij vrouwen dan bij mannen. Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen niet alleen op het lichaam, maar ook in hun spieren, eenvoudig een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben, zodat het zinvol is om dit te gebruiken als primaire energiebron. In principe hebben vrouwen een glycogeen en eiwit-sparend metabolisme. Dit betekent dat vrouwen niet zo veel koolhydraten of eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien.

De lagere behoefte aan koolhydraten bevrijdt calorieën om als vet verbruikt te worden. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen. In het algemeen, hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer oestrogeen en testosteron ze produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beiden anabole hormonen, in tegenstelling tot de ‘mannenpraat’ die je vaak hoort over oestrogeen. Vetarme diëten verminderen zelfs de borstgrootte als gevolg van de lage seksuele hormoon productie.

Vrouwen hebben ook minder te vrezen van de mogelijke negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet (die al zeldzaam zijn, maar ik zal daar op terug komen in een ander artikel). Vetten verlagen de insulinegevoeligheid niet zoveel bij vrouwen als bij mannen. Oestrogeen speelt hierin een grote rol. Het helpt om ontstekingen onder controle te houden, vet te verbranden en het behoudt de insulinegevoeligheid.

Door lagere ontstekingswaarden worden met name meervoudig onverzadigde vetten minder gevoelig voor oxidatie, zodat ze hun anabole effecten kunnen uitoefenen. Vrouwen hebben over het algemeen een veel betere metabolische gezondheid dan mannen, en hebben een gezondere distributie van lichaamsvet.

Trouwens, als je je zorgen maakt over borstkanker, de relatie tussen het consumeren van vet en het risico op borstkanker wordt gemaakt in slechte epidemiologische onderzoeken naar inactieve vrouwen met overgewicht die junk food eten, zoals bewerkt rood vlees. Zelfs dan is de relatie zwak en controversieel. Vetten als olijfolie blijken je juist te beschermen tegen kanker. Onderzoek heeft keer op keer op keer aangetoond dat als je slank bent, niet rookt, niet te vaak teveel drinkt, een gezond eetpatroon hebt en sport je niets te vrezen hebt.

Terug naar het onderwerp. Verschillende studies hebben aangetoond dat vrouwen met polycysteus-ovariumsyndroom meer vet en minder spiermassa verliezen op een koolhydraatarm dieet in vergelijking met een vetarm dieet, zelfs als de proteïne en energie inname streng worden gecontroleerd.

Verscheidene studies van Jeff Volek tonen vergelijkbare resultaten aan als het gaat om overgewicht en gezonde vrouwen; deze studies bevatten echter meer proteïne in de koolhydraatarme dieten. Binnenkort te publiceren onderzoek toont aan dat vrouwen met een vetrijker dieet meer calorieën verbranden terwijl ze trainen, grotere bankdruk kracht bezitten en strakker zijn. Mijn ervaring met mijn vrouwelijke clienten is dat de voordelen van vet tegenover koolhydraten afhangt van de koolhydraattolerantie van de vrouw. Hoe dan ook kan ik met vertrouwen zeggen dat het populaire en zeer koolhydraatrijke, vetarme dieet een heel slecht idee is voor de meeste vrouwen.

2. Vrouwen doen het beter bij een hoger aantal reps (herhalingen)

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde soort vezeldistributie. Dat verandert door training: in krachttraining van vrouwen worden spiervezels omgezet in type I vezels of helemaal niet omgezet, terwijl deze vezels bij mannen over het algemeen veranderen in IIa vezel typen. [Ref # 2] Vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook grotere type I vezels dan mannen.

Het resultaat is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs als je vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau vergelijkt. Ik test al mijn klanten op type spier-vezel profielen en vrouwen kunnen over het algemeen meer herhalingen doen op een gegeven intensiteit dan mannen. (Als je het verschil tussen de verschillende spiervezels niet kent, lees dan mijn gids voor spier-specifieke hypertrofie training.)

Omdat vrouwen meer ‘slow-twitch’ spieren bezitten moeten zij hun type 1 vezels meer trainen dan mannen om tot hun volledige potentieel te komen. Dit kan gedaan worden door meer herhalingen per set te doen.

3. Vrouwen kunnen meer volume aan

Doordat vrouwen meer en grotere type 1 spiervezels hebben dan mannen kunnen ze meer volume aan. Dat is niet de enige reden. In mijn artikel over het vrouwelijk spierpotentieel heb je kunnen lezen hoe het komt dat een grotere hoeveelheid van het vrouwelijke sex hormoon oestrogeen vrouwen een voordeel geeft ten opzichte van mannen. Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt bij het herstel van spieren, de proteïne afbraak tijdens trainen vermindert en beschermt tegen spierschade. Hierdoor kunnen vrouwen trainen met een hoger trainingsvolume zonder uitgeput te raken. We hebben geen eigen onderzoek op dit vlak (geslacht interactie in de dosis-respons curve ten opzichte van het trainingsvolume), dus moeten we verschillende studies vergelijken.

Als je mijn artikel op het blog van Bret Contreras gelezen hebt over het effect van ‘range of motion’ (ROM of bewegingsbereik vd spieren/gewrichten) op de spiergroei, zou je nu de afwijkende bevindingen van het onderzoeksteam van Massey et al moeten begrijpen. Zij hebben bevonden dat het bankdrukken met een grotere ROM niet resulteerde in statistisch relevante kracht toename bij mannen. Toen ze de studie met vrouwen uitvoerden waren de resultaten wel relevant. Vrouwen tolereren de hogere trainingsstress van volledige ROM training beter dan mannen, dus was het makkelijker om de superioriteit van volledige ROM training aan te tonen.

Dezelfde trend verschijnt in ander onderzoek. Bij het uitvoeren van 3 herhalingen ten opzicht van 1 konden Paulsen et al. en Rønnestad et al. niet meer groei in kracht of omvang van het mannelijk bovenlichaam aantonen. Nieuw nog te publiceren onderzoek van de Noorse School of Sports Sciences uitgevoerd door Vikmoen et al. heeft deze studie herhaald bij vrouwen. Tijdens dit onderzoek won de 3 set groep opzienbarend meer kracht dan de 1 set groep. De vrouwen die met meer volume trainden wonnen ook 62% meer spiermassa op hun armen, maar dit verschil behaalde geen statistische relevantie.

menno henselmans, fajah lourens, mykillerbodymotivation
Ander onderzoek ondersteunt de notie dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen; onderzoek dat aantoont dat vrouwen beter op training reageren dan mannen. Deze bevinding komt voort uit onderzoek naar zware negatieven. Zware spierverlengende samentrekkingen veroorzaken veel schade aan het spierweefsel. Vrouwen kunnen beter omgaan met deze vorm van trainingstress.

4. Vrouwen moeten minder explosief trainen

De superieure ‘traincapaciteit’ van vrouwen verdwijnt tijdens het trainen met gewichten dicht bij hun maximale kracht. Terwijl de vrouwelijke spieren een groot uithoudingsvermogen hebben is het vrouwelijk zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen. Mannen zijn meer explosief dan vrouwen: ze kunnen sneller kracht genereren. Het gebied in de hersenen (de motorische cortex) dat beweging regelt is in feite letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor het verschil in lengte. Tijdens explosieve oefening bij zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, kunnen mannen meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen.

Een efficiëntere motor cortex is de reden waarom mannen de neiging hebben het beter te doen bij explosieve sporten. Echter, het verschil wordt heel klein na zware training. Sportwetenschapper Renato Manno en zijn team hebben de kracht en explosiviteit van 840 mannelijke en vrouwelijke topatleten vergeleken in een onderzoek, dat nog niet in het Engels gepubliceerd is. Zij bevonden dat in verhouding tot het lichaamsgewicht, de vrouwen net zo sterk waren als de mannen en slechts een paar procent minder explosief. Dit is logisch gezien het feit dat vrouwen hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel hebben als mannen. Sociale verschillen verklaren waarschijnlijk waarom we op athletisch topniveau niet meer vrouwen zien.

Mannen zijn, zelfs bij hoge intensiteit, alleen krachtiger tijdens explosieve, dynamische samentrekkingen, niet tijdens zware negatieven of isometrische samentrekkingen. Dus het is niet waar dat vrouwen nooit zwaar mogen trainen. Desalniettemin moeten vrouwen trainen naar hun sterke punten.

Explosieve oefening geeft vrouwen niet de mogelijkheid met zoveel volume te trainen als mannen. Vrouwen herstellen ook minder goed van explosieve training zoals bijvoorbeeld sprinten. In tegenstelling tot de over het algemeen grotere herstelcapaciteit van vrouwen kan een vrouw meer dan 72 uur nodig hebben om te herstellen van zware sprinttraining. Dit resulteert in slechtere trainingsaanpassingen bij vrouwen die explosieve oefeningen doen. In vergelijking tot mannen maken vrouwen bijvoorbeeld minder spierproteïne aan na intensieve sprinttraining. Dit is opvallend omdat vrouwen na reguliere krachttraining net zoveel spierweefsel aanmaken als mannen.

5. Vrouwen reageren beter op steady state cardio dan HIIT

Aangezien vrouwen niet zo goed reageren op hoge intensiteit interval training zijn steady state cardio work-outs beter. Ik heb al in detail gesproken over cardio voor vrouwen ten opzichte van mannen tijdens mijn rondetafelgesprek met de gebroeders Martinez (punt 4), dus ik zal er hier niet weer op ingaan.

6. Gewichtheffen is voor vrouwen beter op een lager tempo

Aangezien vrouwen minder explosief zijn dan mannen, kunnen zij meer herhalingen uitvoeren met een meer gecontroleerd en minder explosief tempo. Vrouwen profiteren niet van hun hogere uithoudingsvermogen als zij een vast, snel tempo opgelegd krijgen.

7. Vrouwen tolereren metabolische (stofwisselings-) stress beter

Een andere reden waarom vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is doordat vrouwen minder last hebben van metabolische stress, wederom ook wanneer vrouwen en mannen met hetzelfde krachtsniveau worden vergeleken. Vrouwen hebben een lagere arteriële bloeddruk tijdens training, zodat ze meer bloed en zuurstof naar hun spieren krijgen dan mannen.

Minder metabolische bijproducten zoals lactaat, wat de brandende sensatie veroorzaakt, hopen zich op in het bloed, zodat de spieren langer onder spanning kunnen functioneren dan bij mannen. Dit voordeel verdwijnt tijdens bloedstroom occlusie training (KAATSU, zoals de Japanse uitvinders het oorspronkelijk noemden). Dus KAATSU training moet bij vrouwen strategischer gebruikt worden dan bij mannen.

8. Vrouwen hebben tussen sets minder rust nodig

De volgende grafiek van Hunter (2014) geeft een overzicht van de redenen waarom vrouwen minder vermoeid raken dan mannen. Met dit alles in het achterhoofd zou het geen verrassing moeten zijn dat vrouwen sneller herstellen na een set dan mannen. Dit besprak ik ook met Brad Schoenfeld in onze wetenschappelijke beschouwing aangaande de beste rust interval voor de bevordering van spiergroei. Vrouwen hebben minder rust nodig dan mannen om hetzelfde relatieve trainingsvolume te voltooien.

menno henselmans, fajah lourens, mykillerbodymotivation

9. Vrouwen kunnen trainen met een hogere trainingsfrequentie

Vrouwen herstellen niet alleen sneller na een set, ze herstellen ook sneller na een training. Wederom zou dit geen verrassing meer moeten zijn; vrouwen hebben een betere voedingsstoffen levering aan hun spieren, ze lijden niet zoveel spierschade en hun spieren herstellen sneller.

Conclusie

De meeste vrouwen zijn intuïtief bewust van hun sterke punten in de sportschool, maar ze zijn ofwel onderdrukt door de maatschappij of er is ze verteld net als mannen te zijn. Het gevolg hiervan is dat ze vaak niet hun athletisch potentieel vervullen. Sterke mannelijke sporters doen vaak instinctief aan hoge intensiteitstraining en beschouwen alles boven 5-12 reps als cardio. Vrouwen zijn van nature veel meer geneigd om cardio te doen, met een langzamer tempo te tillen, een hoger aantal herhalingen (reps) te maken, minder lang te rusten en meer totaal werk te doen (de serieuze vrouwen tenminste). Dit zijn goede instincten. Door miljoenen jaren van evolutie zijn vrouwen beter aangepast aan een vorm van training die dichter ligt bij het uithoudingsvermogen dan mannen. Gebruik het in je voordeel.

Wil je ook een fit en gezond lichaam maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Word dan nu lid van een van onze online programma’s.  klik hier om lid te worden.

Details

Categories: