optimale proteïne inname voor bodybuilders, de 1g/lb mythe( 2,2 gram/kg)

//optimale proteïne inname voor bodybuilders, de 1g/lb mythe( 2,2 gram/kg)
optimale proteïne inname voor bodybuilders, de 1g/lb mythe( 2,2 gram/kg)

Project Description

Optimale proteïne inname voor bodybuilders, de 1g/lb mythe Proteïne is niet voor niets de favoriete macronutrient van elke bodybuilder. Proteïne is heel essentieel: het is ontzettend verzadigend en extreem weefselopbouwend. Proteïne is te gek… maar je eet er veel te veel van. De overtuiging dat we 1g/lb lichaamsgewicht binnen moeten krijgen is zo diepgeworteld in de fitnesswereld dat men zich amper afvraagt of het wel waar is. Gek genoeg zijn er maar weinig mensen die het wel erg toevallig vinden dat de optimale hoeveelheid proteïne per dag precies 1g/lb is. 2.2g/kg klinkt toch minder goed vind je niet? Ik weet dat je mijn artikelen leest voor de wetenschappelijke onderbouwing, dus laten we de literatuur over de effecten van dagelijkse proteïne inname erop naslaan om uit te vinden of 1g/lb echt de optimale hoeveelheid proteïne is voor maximale spiergroei.

Studies over de optimale opname van proteïne

Alle waarden in onderstaande lijst zijn uitgedrukt in hoeveelheid gram proteïne per pond lichaamsgewicht per dag. Al deze studies keken naar energie inname gebaseerd op individuele vereisten, of de energie inname werd gelijk gemaakt tijdens alle experimentele omstandigheden zodat alleen de verhoudingen proteïne varieerden tussen de groepen. Als de studies gebaseerd waren op onbetrouwbare methoden zoals het meten van de stikstofbalans, wat een indicatie geeft van vetvrije massa veranderingen, heb ik ze alleen toegevoegd als er ook gekeken werd naar zweetproductie en periodes van dietaire aanpassingen.

• Tarnopolsky et al. (1992) heeft geen verschillen gevonden in de lichaamsproteïne synthese of de indexen met betrekking tot vetvrije massa in krachtsporters die 0.64g/lb of 1.10g/lb binnenkregen in 2 weken tijd. De proteïne oxidatie ging wel omhoog in de hoge proteïne inname groep, wat wijst op een teveel aan voedingsstoffen.

• Walberg et al. (1988) kwam er in een periode van 7 dagen achter dat 0.73g/lb genoeg was om een positieve stikstofbalans te behouden bij gewichtsheffers.

• Tarnopolsky et al. (1988) kwam er in een periode van 10 dagen achter dat er maar 0.37g/lb nodig was om een positieve stikstofbalans te behouden bij elite bodybuilders (meer dan 5 jaar ervaring, mogelijk eerder gebruik van androgenen). 0.45g/lb bleek genoeg om vetvrije massa over een periode van 2 weken te behouden. De auteurs suggereerden dat 0.55g/lb genoeg was voor bodybuilders.

• Lemon et al. (1992) heeft geen verschillen in spiermassa of toename in kracht gevonden bij beginnende bodybuilders die 0.61g/lb of 1.19g/lb binnenkregen over een periode van 4 weken. Gebaseerd op stikstofbalans info raadden de auteurs 0.75g/lb aan.

• Hoffman et al. (2006) heeft geen verschil in lichaamsbouw, kracht of hormoon concentraties in rust gevonden bij krachtsporters die over een periode van 3 maanden 0.77g/lb of >0.91g/lb binnenkregen. Nu zijn er wat oudere studies gebaseerd op stikstof balans die suggereren dat hogere proteïne inname gunstig is (dit is nooit aangetoont), maar zoals ik hierboven al aangaf zijn deze studies methodologisch in gebrek. Het meten van de stikstof balans is een uiterst onbetrouwbare methode als het gaat om veranderingen in de vetvrije massa, vooral in hogere hoeveelheden. Bovendien keken deze studies niet naar zweetproductie en dietaire aanpassingen.

Belangrijke veranderingen in dieetaire  proteïne inname staan erom bekend dat ze tot 2 weken na de verandering resulteren in een negatieve stikstof balans, zelfs als er voldoende energie en proteïne wordt geconsumeerd. Bovendien sloten deze studies geen gebruikers van androgene-anabole steroïden uit, terwijl ze competitieve atleten bestudeerden. Het is dus geen wonder dat veel van deze studies nooit vertaalt zijn en nu niet meer zijn dan een schimmig verschijnsel op PubMed, als ze daar al op staan. Een Bayesiaanse bodybuilder stompt op een methodologische verafschuwing. Veel onderzoeksartikelen hebben, gebaseerd op degelijk onderzoek, geconcludeerd dat 0.82g/lb de bovengrens is vanaf waar proteïne stopt de lichaamsbouw positief te beïnvloeden (Phillips & Van Loon, 2011). Deze aanbeveling is vaak inclusief een dubbel 95% betrouwbaarheidsniveau: dit betekent dat ze gekeken hebben naar de hoogste gemiddelde inname waarop er nog voordelen gezien werden, en vervolgens twee standaard afwijkingen hebben toegevoegd aan dat niveau om zeker te weten dat alle voordelen van extra proteïne inname werden benut. Als zodanig is dit al overdreven en het binnenkrijgen van 1g/lb om ‘zeker te zijn’ is totaal niet logisch. 0.82g/lb is al zeker genoeg.

Het plaatje hieronder vat de literatuur samen.

eiwit

Zoals je kunt zien is 1.8g/kg (0.82g/lb) het punt waar extra proteïne inname ophoudt met het leveren van eventuele voordelen. Maar ik train harder! Als je nog steeds denkt dat je meer nodig hebt dan 0.82g/lb, omdat je denkt dat je harder traint dan de proefpersonen, zit je er helemaal naast. Lemon et al. (1992) bestudeerde bodybuilders die 6 dagen per week, 1.5 uur per dag trainden en concludeerde nog steeds dat 0.75g/lb de hoogste inname is waarbij zich voordelen in lichaamsbouw verandering voor kunnen doen.

Maar ik ben verder gevorderd dan die nerds!

Een bezwaar wat je ook vaak hoort is dat mensen meer proteïne nodig hebben omdat ze meer ervaring hebben dan de proefpersonen: Tarnopolsky et al. (1988) gebruikte echter ervaren bodybuilders en kwam erachter dat ze minder proteïne nodig hebben dan beginnende bodybuilders. Sterker nog, de bevinding dat je met meer ervaring minder proteïne nodig hebt is meerdere malen gerepliceerd in verschillende studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007). In iedereen vindt er tegelijkertijd constante proteïne synthese en afbraak plaats.

Weerstandstraining zorgt ervoor dat zowel de afbraak als de synthese toenemen, normaal gesproken met een gunstige balans richting synthese. Terwijl je vorderingen in je training maakt wordt je lichaam efficienter in het stoppen van proteïne afbraak als gevolg van de training. Omdat er nu minder proteïne bijgevuld moet worden betekent deze verhoging van de stikstofretentie dat er minder proteïne nodig is voor optimale groei. Bovendien is het zo dat de proteïne synthese minder omhoog gaat na de training, afhankelijk van hoe vergevorderd je bent. Terwijl jij gespierder wordt en dichterbij je genetische limiet komt, worden er na de training minder spieren gebouwt. Dit is heel intuïtief. Hoe langzamer jij spiermassa kunt bouwen, hoe minder proteïne er nodig is voor optimale groei. Het zou niet logisch zijn als het lichaam meer proteïne nodig zou hebben om minder spieren te bouwen, zeker als je bedenkt dat het lichaam efficienter wordt in het metaboliseren van proteïnen.

Maar wat als ik aan het cutten ben?

Een laatste bezwaar dat vaak gehoord wordt is dat deze waarden misschien kloppen tijdens bulking of periodes van onderhoud, maar dat cutting toch meer proteïne vereist om spiermassa te onderhouden. Walberg et al. (1988) bestudeerde gewichtheffers die aan het cutten waren en kwam erachter dat 0.73g/lb nog steeds voldoende was om vetvrije massa te onderhouden. Een studie die misschien nog meer duidelijk maakt is die van Pikosky et al. uit 2008. De onderzoeker name en op uithoudingsvermogen getrainde studiegroep en liet ze per dag 0.41 of 0.82 g/lb proteïne consumeren. Bovendien werden er duizend calorieën aan training toegevoegd bovenop hun reguliere training. Deze jongens waren letterlijk aan het rennen op een tekort van 1000 calorieën terwijl ze tegelijk hun trainingsvolume drastisch verhoogden. Hoezo een katabole toestand… Natuurlijk kelderde de stikstofbalans in de lage proteïne groep. De proteïne inname van 0.82 g/lb in de andere groep beschermde deze personen echter volledig tegen spierverlies.

De stikstofbalans, omzet van proteïne in het lichaam en de proteïne synthese bleven hetzelfde. Een verdere herziening van de literatuur over de optimale proteïne opname is te vinden in dit artikel betreffende onderzoek over proteïne door Eric Helms. Ook het zogenaamde verschil in stikstof besparende effecten van koolhydraten en vet is verwaarloosbaar (McCargar et al. 1989; Millward, 1989), hoewel geen van beiden proteïne bespaart. Alleen proteïne bespaart proteïne. Ik denk dat het idee van proteïne besparen afgeleid is van een verkeerde interpretatie van de literatuur over stikstofbalans, die laat zien dat je meer vetvrije massa verliest bij extremere tekorten. Een simpele verklaring hiervoor is hoe meer je verliest aan totale massa, hoe meer vetvrije massa je verliest. Geen verrassing dus.

Er is simpelweg geen empirisch onderbouwde reden om te denken dat we meer dan 0.82g/lb proteïne per dag nodig hebben als we aan het cutten zijn. Je zou zelfs kunnen redeneren dat het lichaam in staat moet zijn om meer proteïne te gebruiken tijdens periodes van bulking, omdat er meer spiermassa aangemaakt wordt en er een hoop andere voedingsstoffen opgenomen worden die het misschien wel mogelijk maken om meer proteïne te gebruiken. De enige mensen die misschien baat hebben bij meer dan 0.82g/lb aan proteïne zijn mensen met ongebruikelijk hoge levels anabole hormonen of beginners. Mensen die androgeen of groeihormoon gebruiken vallen zeker binnen deze categorie, maar ik sluit de mogelijkheid dat sommige adolescenten hier binnen vallen ook niet uit. Als je testosteron productie piekt terwijl je nog groeit (in de lengte), zorgen de ongebruikelijk hoge levels groeihormonen en testosteron ervoor dat je misschien meer proteïne nodig hebt. Of niet. Er is geen onderzoek dat dit onderbouwd. Die zeldzame individuen met fantastische bodybuilder genen kunnen ook in aanmerking komen, maar tenzij je vader toevallig afstamt van een zilverrug gorilla is het waarschijnlijker dat je net zo bent als andere mensen.

De oorsprong van de 1g/lb mythe

Hoe komt het dan dat iedereen zegt dat je 1g/lb moet consumeren? Los van de feiten dat er geen enkele goede reden nodig is voor mensen om in een mythe te geloven, dat mythen de neiging hebben om zichzelf te verankeren via conformisme en traditie en de fitness industrie bol staat van mythen zijn hier wat plausibele redenen voor deze ‘verwarring’.

• Mensen kopiëren de dietaire beoefening van professionele bodybuilders als het gaat om gebruik van androgenen. Steroïden zorgen ervoor dat je veel meer proteïne kan verwerken dan je normaal zou kunnen.

• Mensen hebben hun aanbevelingen gebaseerd op de gebrekkige stikstofbalans studies die afstammen uit een tijd dat we dachten dat de aarde plat was.

• Hoe meer hoe beter logica. Er zijn zoveel studies die laten zien dat proteïne goed voor je is dat het lastig is om niet te denken dat meer beter is.

• Organisaties die supplementen verkopen hebben een duidelijke financiële reden om jou te laten geloven dat je meer proteïne nodig hebt. Er zijn zelfs meerdere door de industrie gesponsorde studies die miraculeuze voordelen laten zien als je meer proteïne consumeert (bijvoorbeeld de studies van Cribb).

• Mensen hebben geen zin in decimalen en ronden af naar het dichtsbijzijnde geschikte hele getal, wat in dit geval een makkelijk te onthouden 1 is.

vrouw

Vaak is meer beter, maar op een bepaald punt word het gewoon teveel

Tot slot is er niets fundamenteel mis of ongezond aan het consumeren van meer proteïne dan je lichaam kan gebruiken voor het bouwen van spieren. Het overschot zal simpelweg als energie gebruikt worden. Het is echter zo dat proteïne bronnen de neiging hebben duur te zijn in vergelijking met andere energie bronnen, en verscheidenheid wint het over het algemeen van monotonie aangaande je gezondheid. Daarom kan ik alleen denken aan verzadiging en voedingsvoorkeuren als redenen voor iemand om teveel proteïne te consumeren.

Boodschappen voor thuis

• Het consumeren van meer dan 0.82g/lb (1.8g/kg) proteïne per dag heeft onder normale omstandigheden geen voordeel in het behoud of bouwen van spieren zodra je eenmaal voorbij het beginnersniveau bent als natuurlijke trainee. Dit is inclusief een verhoging, aangezien het meeste onderzoek geen voordelen meer vindt na 0.64 g/lb.

• De optimale proteïne inname neemt af met trainingservaring, omdat je lichaam efficienter wordt in het voorkomen van de afbraak van proteïne als gevolg van de training: het gevolg is dat er minder proteïne nodig is voor de steeds minder groot wordende hoeveelheid spiermassa die opgebouwd wordt na elke trainingssessie. Heb je interesse in meer soortgelijke informatie? Bekijk mijn PT course.

Bronnen Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes.

Wil je ook een fit en gezond lichaam maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Word dan nu lid van een van onze online programma’s. Je hebt al een programma vanaf 6 euro per maand  Klik hier om lid te worden.

Auteur: Menno Henselmans

Volg Menno  op Facebook of Twitter en bekijk zijn website voor meer gratis artikelen in het engels

Referenties

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83. Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564. Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991. Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12. Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78. Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.

Details

Categories: