Afvallen door sport

Een combinatie van krachttraining en cardiotraining én een aangepast voedingspatroon zorgt voor het beste resultaat als je wilt afvallen. Elke kilo vet in je lichaam levert 7000 kcal aan energie en je raakt dit alleen kwijt door deze energie te verbruiken. Dit doe je door te bewegen – maar train daarbij ook je spieren en let op de juist voeding.

Hoewel een kilo vet veel lichaamsenergie bevat, is het voor je lijf moeilijk deze energie te gebruiken. Dit omdat vet een vorm van langzame energie is – wat inhoudt dat dit pas door het lichaam wordt gebruikt bij een intensieve inspanning, omdat je lichaam op deze momenten energie put uit andere bronnen. De kilo’s vet zijn daarom niet snel te verminderen. Let daarop bij het diëten. Langzaam afvallen heeft tevens als voordeel dat spiermassa beter behouden kan worden.

Je dagelijkse energieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:

  1. Je ruststofwisseling
  2. Het thermische effect van voeding
  3. Het thermische effect van arbeid

Ruststofwisseling
Ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je kwijtraakt als je de hele dag stilzit en niets eet. Hoeveel dit is, hangt samen met je lichaamsgewicht en je leeftijd. Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling wordt voor 22% bepaald door spiermassa. Dit houdt in dat wanneer je spiermassa verliest, je ook een minder hoge ruststofwisseling hebt en daardoor minder afvalt wanneer je in rust bent.

Het thermische effect van voeding
Het thermische effect van voeding houdt in dat wanneer je eet, je lichaamstemperatuur warmer wordt. Daarbij moet gezegd worden dat extreme diëten vaak resulteren in ongewenste effecten, omdat je lichaam dan onvoldoende mogelijkheden heeft om het eigen lichaamsvet in te zetten als alternatieve energiebron. Hierdoor breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien – iets wat je dient te voorkomen, omdat met minder spiermassa je ruststofwisseling verlaagt. Pak je daarna je reguliere eetpatroon weer op dan is je ruststofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilo’s zwaarder wordt dan vóór het afvallen.

Thermische effect van arbeid
Je verbruikt elke dag energie doordat je beweegt. Door deze fysieke activiteiten produceer je zelf ook warmte.

Krachttraining helpt bij het afvallen
Krachttraining zorgt voor het behouden van spiermassa en deze spiermassa helpt je om sneller af te vallen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt en hoe meer je dus afvalt, omdat je lichaam eerder energie gaat halen uit je vetvoorraden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling is. Verbranding van vet na een krachttraining is met 60% procent verhoogd. Met krachttraining doe je – op een gecontroleerde manier – spierversterkende oefeningen, waarbij je de oefeningen steeds wat zwaarder maakt. Hierdoor krijg je meer kracht en meer spiermassa. Aangeraden wordt om minimaal twee à drie keer per week krachttraining te doen – dit kan in combinatie met cardiotraining. Geef je spieren minimaal 24 uur rust na een training voordat je aan een nieuwe training begint.

Cardiotraining
Afvallen gebeurt vaak in combinatie met cardiotraining. Daarbij is matig intensieve cardio op 60% tot 70% van je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal). Toch is krachttraining in combinatie met cardiotraining belangrijk, omdat je anders spiermassa kwijtraakt. Daarnaast zorgt krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer vetverlies, dan wanneer je alleen maar aan cardiotraining doet. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Let op dat je niet teveel aan cardiotraining doet: dit is net zo slecht voor je als te streng diëten. Je kan dan namelijk spiermassa verliezen en daardoor je ruststofwisseling verlagen.

Wanneer je begint met sporten om af te vallen is het altijd aan te raden vooraf advies in te winnen bij een huisarts of fysiotherapeut. Het is handig om intensieve trainingen te combineren met matige inspanningen, zoals wandelen of fietsen. Een gewichtsafname van een halve tot 1 kilogram per week is reëel en veilig.