Wat is cutten?

Cutten houdt in dat je je voedingsinname vermindert en dit combineert met krachttraining, zodat je spiermassa behouden wordt. Cutten wordt ook wel droogtrainen genoemd.

Met cutten richt je je specifiek op het behouden van zo veel mogelijk spieren. Als je hiermee begint is het belangrijk dat je geen lager vetpercentage van 8% hebt. In dit geval kun je beter spieren opbouwen zonder nog meer vet te verliezen en dit doe je door middel van bulken.

Richtlijnen
De richtlijnen van effectief cutten zijn als volgt:

  • Bereken energiebehoefte op de Vetvrije Massa (VVM)
  • Zorgt voor een calorieëntekort van 200 – 500 kcal
  • Bereken de juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • Reken de hoeveelheid macronutriënten om in grammen
  • Verdeel het totaal aantal kcal over het aantal maaltijden dat jij prettig vind per dag
  • Doe aan cardiovasculaire training

Energiebehoefte op de Vetvrije Massa (VVM)
De formule om de energiebehoefte per persoon te berekenen luidt als volgt: (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal). Eerst is het nodig om met een huidplooimeter het vetpercentage te meten. Stel, je weegt 75 kilo en hebt een vetpercentage van 11%. Dan ziet je energiebehoefte er zo uit:

Vetmassa: 75×0,11 = 8,25

Vetvrije massa: 75 – 8,25 = 66,75

Basisbehoefte aan kcal: 66,75 x 24 = 1602 kcal

Iemand met deze waardes heeft dus aan 1602 kcal per dag voldoende.

Zorg voor een tekort aan calorieën

Na het berekenen van de energiebehoefte kun je hier 200 – 500 calorieën vanaf halen. Het is verstandig om de calorieën niet in één dag drastisch te verlagen, maar stap voor stap. Zo vermijd je onnodige afbraak van spiermassa. Als je je calorie inname beperkt, is het onvermijdelijk dat iets van de spierweefsel afbreekt. Als je cut met de juiste voeding en systematische training en voldoende rust, wordt het afbreken van spierweefsel geminimaliseerd.

De juiste voedingsratio
Nadat je hebt bepaald hoeveel calorieën je per dag binnen mag krijgen, is het noodzakelijk deze goed te verdelen over de macronutriënten en je verschillende maaltijden die je op een dag binnenkrijgt. De verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten dienen precies goed te zijn. De aangeprezen ratio voor het verlies van vet is dat je met je voeding 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten binnenkrijgt. Belangrijk is om te onthouden dat dit per persoon verschilt.

Reken macronutriënten om in grammen
Het is handig om te weten hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vet je mag eten per dag. Zo kun je je aan je voedselpatroon houden. Wanneer je de aangeprezen ratio van 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten volgt en je wilt zoals in het eerder gegeven voorbeeld gewicht verliezen wanneer je 75 kilo weegt en een vetpercentage hebt van 11%, dan kom je uit op 1402 calorieën per dag. Je mag dan 106 gram eiwitten per dag, 176 gram koolhydraten en 32 gram vetten. Dit kun je het best verdelen over zes kleine maaltijden per dag. Dat is 18 gram eiwit per maaltijd, 30 gram koolhydraten per maaltijd en 6 gram vet per maaltijd. Bekijk hier hoe je deze grammen voor jouw persoonlijke situatie berekent.

Verdeel het over de dag
Door minimaal zes maaltijden te verdelen over een dag en je te houden aan de juiste verhouding van macronutriënten, heeft dit een positief effect op de bloedsuikerspiegel. Ook is het goed voor je insulineniveau en houdt het je energie niveau op peil. Spieren herstellen snel na een training, terwijl de opslag van vet wordt geminimaliseerd.

Doe aan cardiotraining
Je kunt ook in bepaalde mate blijven eten zoals dat je normaal doet, dus dat je niet je calorie-inname beperkt. Aan te raden is dan om er cardiotraining bij te gooien in je schema. Cardiotraining is nodig om je metabolisme te verbeteren, wat invloed heeft op het aantal calorieën dat je verbrand wanneer je in rust verkeert. Cardiotraining zorgt voor het behoud van spierweefsel; spierverlies is hierbij minimaal. Het heeft dus vrij veel voordelen. Ideaal is dat je dit vier keer per week zeker 45 minuten doet. Denk dan aan hardlopen of spinnen. Let wel: cardiotraining in combinatie met krachttraining én een caloriebeperking is voor het lichaam zwaar. Dit wordt dan ook niet aangeraden, want je lichaam heeft voldoende brandstof nodig uit voeding om zoveel sporten aan te kunnen.

Tips om het cutten zo goed mogelijk te laten slagen:

  • Zorg voor een gestructureerd fitnessschema
  • Weet wanneer je welke macronutriënten moet nuttigen
  • Evalueer regelmatig je voedings- én sportschema en pas dit aan wanneer het nodig is
  • Kies voor voeding dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten