Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?

/Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?
Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?

Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?

Plusieurs processus hormonaux se déclenchent pendant la pratique sportive. Il est important de savoir à quels moments le corps a besoin de testostérone, d’une hormone de croissance ou d’insuline. L’alimentation permet d’activer les processus hormonaux. C’est pourquoi il est nécessaire de savoir à quel moment manger quand on fait de l’exercice intense.

Les macronutriments

Le corps a besoin de macronutriments pour que l’entraînement soit efficace. « Macro » signifie « grand ». Les macronutriments sont donc des aliments dont le corps a besoin en grande quantité. Ils se classent en trois grandes catégories :

  • Les glucides
  • Les lipides
  • Les protéines

Les recherches ont démontré que ce sont les protéines qui procurent le plus grand effet de satiété, suivies des glucides puis des lipides. Cela signifie que lorsqu’on suit un programme riche en protéines, on a moins souvent faim. Une recherche menée sur plusieurs athlètes féminines avait pour but d’analyser plusieurs types de régimes alimentaires qui se concentraient sur un des trois macronutriments. Il en ressort qu’un régime riche en protéines provoque un important effet de satiété et à la fois une diminution de la sensation de faim (Westerterp-Plantenga, 2005). Pour être plus musclé, il faut absolument savoir la quantité et le type de macronutriments dont le corps a besoin. Les micronutriments sont des substances nutritives dont la quantité ingérée est inférieure à un gramme par personne. Il s’agit notamment des minéraux, des vitamines et des oligo-éléments.

Le bilan énergétique

Pour trouver le bon équilibre entre la pratique sportive et la quantité de macronutriments à consommer, il faut tout d’abord se focaliser sur ce qu’on appelle le bilan énergétique. Ce bilan est positif lorsqu’on ingère plus de calories que ce qu’on en utilise, ce qui mène à une prise de poids. Si ce bilan positif est associé à une alimentation correcte et un programme de musculation adapté, alors on va plutôt développer la masse musculaire. On parle de bilan énergétique neutre lorsque la quantité de calories utilisée est équivalente à celle disponible dans le corps, ce qui ne provoque aucun changement de poids. En cas de bilan énergétique négatif, il y a perte de poids vu qu’on utilise plus d’énergie que ce qui est disponible (on parle de déficit énergétique). Si ce type de bilan est associé aux bons macronutriments et un programme d’entraînement clair, la quantité de graisses brûlées sera plus importante et la masse musculaire se développera.

Entraîner les muscles

En fonction des buts recherchés, il faudra aussi tenir compte de la quantité de macronutriments à absorber. Pour prendre de la masse musculaire, un bilan énergétique positif est nécessaire afin de favoriser la croissance des muscles grâce à l’énergie supplémentaire disponible. Il faut donc essayer d’ingérer 200 à 500 calories supplémentaires tous les jours. Ce qu’on désigne par « sèche » est le brûlage des graisses parallèle au maintien d’une densité musculaire élevée. C’est pourquoi il faut atteindre un bilan énergétique négatif. Ici, on essaie d’ingérer 200 à 500 calories en moins qu’en quantité normale. C’est pour cela qu’il est important de mesurer régulièrement son pourcentage de graisse et de se peser. On peut également, en fonction de son pourcentage de graisse et de son poids, adapter son régime alimentaire.

Attention aux quantités

Bien que la majorité des gens fasse surtout attention au nombre de calories qu’ils mangent, il est important de s’attarder sur la répartition des trois types de macronutriments au sein du régime alimentaire. Lors d’une sèche, on essaie de dessiner les muscles en brûlant la graisse corporelle. Le but premier ici est d’améliorer la définition musculaire et c’est pour ça qu’il faut manger suffisamment de protéines. Le corps d’un adulte contient environ 10 kilos de protéines, qui sont continuellement détruites et régénérées. La vitesse à laquelle le renouvellement des protéines a lieu est d’environ 3,5 g de protéine par kilo par jour. Or, on ingère habituellement entre 0,8 et 2,2 g de protéines par kilo par jour, ce qui est donc inférieur à la vitesse de renouvellement des protéines. C’est pourquoi, d’après le nutritionniste Daniel Tomé, professeur à AgroParis Tech, on a besoin de protéines tous les jours. Ainsi, plus on consomme des protéines, meilleure est la construction musculaire et moins il y a de perte de muscle lorsqu’on maigrit. Avant une compétition, il est conseillé de consommer beaucoup de glucides (plus de la moitié de la quantité de macronutriments normalement nécessaire), afin que le corps ait suffisamment d’énergie pour se développer. Seulement 20 % des macronutriments viennent des lipides vu que c’est ce dont on a le moins besoin pour développer les muscles.

Quelques conseils en fonction du type de morphologie

Il faut bien garder en tête que la répartition idéale des macronutriments varie d’une personne à une autre. L’intensité du programme d’entraînement ainsi que les buts d’entraînement ne sont pas les seuls éléments importants puisqu’il faut aussi tenir compte du type de morphologie de chaque individu. Selon la classification de Kretschmer on distingue trois types de morphologie :

Endomorphe : tendance à prendre du poids, construction corporelle solide.

Ectomorphe : de nature mince, tendance à prendre du poids plutôt faible.

Mésomorphe : construction athlétique avec bras, épaules, jambes et torse musclés.

Voici quelques conseils concernant la répartition des macronutriments par type de morphologie :

Les individus présentant une morphologie endormorphe devraient limiter leur apport en glucides. Les individus de ce type ont en effet tendance à prendre du poids plus facilement (en retenant plus facilement les graisses) et sont naturellement plus larges. C’est pourquoi la répartition idéale pour ces individus est 25 % de glucides, 35 % de protéines et 40 % de lipides.

Les individus ectomorphes sont plutôt de nature mince et maigre. Ils ont des os et des articulations assez fins et leurs membres (comme les jambes ou les bras) sont plus grands que pour les autres types. En général ces personnes ont peu de graisse et leur métabolisme est assez élevé. Pour pouvoir prendre du muscle, une alimentation variée et riche en protéines est conseillée. La répartition idéale des macronutriments est comme suit : 55 % de glucides, 25 % de protéines et 20 % de lipides.

Les mésomorphes ont un corps naturellement athlétique, bien musclé au niveau des bras, des épaules, des jambes et du torse. Ces individus ont peu de graisse corporelle, ce qui rend leurs muscles bien visibles. Ici, l’intensité des entraînements peut être élevée vu que le corps réagit généralement bien aux entraînements intenses. Idéalement, 40 % des apports en nutriment doivent provenir des glucides, 30 % des protéines et 30 % des lipides. Les mésomorphes disposent de la stature idéale pour s’entraîner en force.

Il faut cependant rester nuancé, et ne pas oublier que ce qui s’applique à une personne ne s’applique pas nécessairement à une autre. Il est donc toujours recommandé de demander conseil à un diététicien ou à un coach personnel.

Partagez ça avec vos amis!