enEnglish

Wat zijn macronutriënten?

Wanneer je sport vinden er hormonale processen in je lichaam plaats. Belangrijk is dat je weet op welke momenten je lichaam behoefte heeft aan testosteron, een groeihormoon of insuline. Voeding draagt bij aan de activatie van hormonale processen en daarom is het – wanneer je intensief beweegt – noodzakelijk te weten wanneer je wat moet eten.

Macronutriënten
Een lichaam heeft macronutriënten nodig om te zorgen dat het trainen effect heeft. Een nutriënt is een ander woord voor voedingsstof. Macro betekent groot; en macronutriënten zijn daarom voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft. Macronutriënten worden ingedeeld in drie grote groepen:

  1. Koolhydraten
  2. Vetten
  3. Eiwitten

 

Uit onderzoek blijkt dat eiwit het meest verzadigend is, gevolgd door koolhydraat, en dan door vet. Dit betekent dat wanneer je een eiwitrijk dieet volgt, je minder honger hebt en minder eetlust. Sportende vrouwen werden in een onderzoek getest op verschillende typen diëten die een focus hadden op één van de drie macronutriënten. Het blijkt zo te zijn dat bij het eiwit-dieet de verzadiging de hele dag hoger is, terwijl de honger en de eetlust minder zijn (Westerterp-Plantenga, 2005). Wil je een gespierder lijf kweken, dan is het van groot belang dat je weet hoeveel behoefte je lichaam aan macronutriënten heeft.  Ook is het noodzakelijk om te weten hoeveel macronutriënten je binnen moet krijgen en wanneer je welk type het beste kan nuttigen. Micronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan minder dan een gram per persoon per dag via voedsel wordt opgenomen, zoals mineralen, vitamines en sporenelementen.

Balans
Om een goede verhouding te vinden tussen sporten en macronutriënten is het allereerst belangrijk om te kijken naar het type energiebalans. Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je eigenlijk verbruikt en dus kom je in bepaalde mate aan in gewicht. Als je deze positieve balans combineert met een juist voedingspatroon en een krachtschema dan kun je in plaats van gewicht aankomen wél spieren kweken. Een neutrale energiebalans houdt in dat je evenveel energie verbruikt als dat je hebt en in dit geval blijf je op hetzelfde gewicht. Met een negatieve energiebalans val je af, omdat je meer energie verbruikt dan dat je hebt (een energietekort). Wanneer je dit type balans combineert met de juiste voeding van macronutriënten en een vast trainingsschema volgt, zul je na verloop van tijd meer vet verbranden en meer spiermassa kweken.

Spieren trainen
Afhankelijk van wat precies je doel is wordt er gekeken naar de hoeveelheid macronutriënten. Wil je bijvoorbeeld spiermassa vergroten, dan is het belangrijk dat je een positieve balans hebt, zodat er extra energie is voor spieropbouw. Je moet dan zorgen dat je per dag zo’n 200-500 meer calorieën dan je dagelijkse calorie behoefde binnenkrijgt.  Cutten is het verbranden van vet, maar hierbij is het altijd belangrijk dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Daarom moet je hiervoor in een negatieve balans verkeren.  Je zorgt dan dat je per dag zo’n 200-500 minder calorieën binnenkrijgt dan de normaal gesproken dagelijkse hoeveelheid. Belangrijk is om tijdens je training om de paar weken je vetpercentage en je lichaamsgewicht te meten. Afhankelijk hiervan kun je je dieet aanpassen naar wat het beste aansluit bij jouw situatie.

Let op de hoeveelheid
Hoewel de meeste mensen vooral aandacht schenken aan calorieën wanneer ze willen afvallen, is het nodig om te letten op de verhouding tussen de drie types macronutriënten. Tijdens het droogtrainen train je om je spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van spierdefinitie en hiervoor dien je genoeg eiwitten binnen te krijgen. Het lichaam van een volwassen mens bevat ongeveer 10 kilo eiwit. Lichaamseiwitten worden continu afgebroken en weer aangemaakt. De snelheid van deze eiwitombouw bedraagt gemiddeld 3,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De eiwitinname ligt op het niveau van 0,8 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag, dus lager dan de ombouw. Daarom hebben we iedere dag eiwit in de voeding nodig, aldus de Franse voedingskundige prof. Daniel Tomé (AgroParis Tech). Daarbij is het zo dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe beter je spiermassa groeit en hoe minder deze verloren gaat bij het afvallen. In de fase vóór de wedstrijden is het aan te raden om veel (meer dan de helft van de macronutriënten die je nodig hebt) koolhydraten binnen te krijgen zodat je lichaam voldoende energie heeft om te groeien. Slechts 20% van de inname van macronutriënten bestaat uit vetten: hier heb je het minst van nodig om spieren te krijgen.

Advies per lichaamstype
Toch is het altijd zo dat de ideale balans tussen de drie macronutriënten per persoon verschillend is. Dat hangt niet alleen af van de intensiteit van je trainingsschema en je exacte doelen die je voor ogen hebt, maar in grote mate ook wat voor lichaamstype je hebt. Volgens de lichaamstypering van Kretschmer zijn er drie verschillende lichaamstypes te onderscheiden:

  1. Endomorfe lichaamstype: aanleg voor aankomen, stevige lichaamsbouw.
  2. Ectomorfe lichaamstype: van nature slank, weinig aanleg om aan te komen.
  3. Mesomorfe lichaamstype: atletische bouw, gespierd in armen, schouders, benen en borst.

Dit zijn de adviezen wat betreft macronutriënten per lichaamstype:

Voor mensen met een endomorf lichaamstype wordt aangeraden om minder koolhydraten tot zich te nemen dan andere types. Mensen met dit type lichaam hebben aanleg om aan te komen en hebben een brede lichaamsbouw. De persoon met dit type lichaam heeft aanleg om veel lichaamsvet met zich mee te dragen. Daarom kan de persoon met dit type lichaam in een ideale situatie het best 25% koolhydraten binnenkrijgen, 35% eiwitten en 40% vetten.

Mensen met een ectomorf lichaam zijn van nature slank en hebben zelf aanleg om mager te worden. De botten en de gewrichten zijn smal en de ledematen zijn vaak wat langer. Over het algemeen heeft deze persoon weinig lichaamsvet en is de stofwisseling hoog. Om spieren te kunnen kweken moet er gevarieerd worden gegeten en is het aan te raden een proteïnerijk dieet te volgen. Houd rekening met een ideale verhouding van 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.

Mensen met een mesomorf lichaamstype hebben een atletische bouw en zijn vaak gespierd in de armen, schouders, benen en borst. Deze persoon heeft maar weinig lichaamsvet, waardoor de spieren extra snel zichtbaar zijn. Je kunt de intensiteit van je trainingen wat sneller verhogen, aangezien je lichaam daar over het algemeen op een goede manier op zal reageren. Ideaal is om 40% koolhydraten dagelijks binnen te krijgen en 30% eiwitten en 30% vetten. Deze personen hebben de ideale bouw om aan effectieve krachttraining te doen.

Toch blijft het altijd wikken en wegen: wat voor de één geldt, is voor jouw persoonlijke situatie misschien minder van belang. Het is dus altijd aan te raden om advies in te winnen van een diëtist of een personal trainer.